Diario di Jack

[Jack_1990]

Ciao a tutti, comincio con una breve presentazione:
ho 21 anni e mi alleno da circa 6 mesi. Sono alto 175cm e attualmente peso 76kg (bf intorno al 20% che punterò a ridurre in primavera). Nonostante abbia iniziato da poco mi sono molto appassionato a questa disciplina e ci metto impegno e passione sia in palestra con gli allenamenti, che a casa con una buona alimentazione. L'esercizio che preferisco è la panca piana anche se non ho ancora raggiunto pesi degni di nota

Ma basta con le ciance... Posto gli allenamenti di questa settimana, e cercherò di aggiornare il diario di volta in volta.

Lunedì 30/01/12
Bicipiti
riscaldamento: curl manubri seduto alternato 1X20: 10kg
curl manubri seduto alternato 4X6: 18kg pausa 2'
panca scott bilanciere EZ 4X6: 25kg+peso bilanciere (12,5kg per parte, ma non ho idea di quanto pesi il bilanciere...) pausa 2'
Tricipiti
riscaldamento: french press bilanciere EZ 1X20: 10kg+peso bilanciere (5kg per parte)
french press bilanciere EZ 4X6: 25kg+peso bilanciere (12,5kg per parte) pausa 2'
tricipiti tra 2 panche 4Xmax: pausa 2'

addominali vari esercizi che non sto a menzionare

Martedì 31/01/12
Quadricipiti
riscladamento: squat 1X20: 30kg
squat 5X4: 100kg con cintura da pl pausa 2'
leg extension 5X4: 62,5kg pausa 2'
Femorali
stacchi gambe tese 4X8: 60kg pausa 2'
leg curl 4X6: 35kg pausa 2 minuti
Polpacci
calf in piedi alla macchina 3X6: 100kg pausa 1,30
calf alla pressa 3X8: 200kg pausa 1'

Giovedì 2/02/12
Dorsali
riscaldamento: lat machine presa larga avanti 1X20: 25kg
lat machine presa larga avanti 4X6: 60kg pausa 2'
pulley basso con triangolo 4X6: 70kg pausa 2'
Lombari
stacchi da terra 4X8: 70kg pausa 2' (qui ci vado piano perchè ho sempre un fastidio ai lombari)

addominali vari esercizi

Sabato 4/02/12
Petto
riscaldamento: panca piana1X20: 30kg
panca piana 5X4: 70kg pausa 2'
croci panca inclinata 5X4: 3X20kg 2X18kg (lo so, nelle croci sono pessimo )
Spalle
riscaldamento: lento avanti bilanciere 1X20: 15kg
lento avanti bilanciere 4X6: 2X40kg 2X35kg pausa 2'
arnold press 4X6: 14kg pausa 2' (piuttosto pesante dopo il lento avanti)
alzate a 90° in appoggio 4X6: 16kg pausa 2'

addominali vari esercizi

E adesso aspetto lunedì per ripartire

[Karn]

Ciao benvenuto!
Quali sono i tuoi obiettivi?.... io modificherei un pò la tua settimana...del tipo

A
Gambe...di squat sei forte...quindi mi concentrei come primo esercizio della settimana su questo

B Petto e spalle.... mi piacciono gli esercizi

C Dorsali...lo stacco nn allena solo i lombari..e cmq lo farei come primo esercizio del giorno C...se puoi inserisci le trazioni alla sbarra

D Braccia

[Jack_1990]

Ciao benvenuto!
Quali sono i tuoi obiettivi?.... io modificherei un pò la tua settimana...del tipo

A
Gambe...di squat sei forte...quindi mi concentrei come primo esercizio della settimana su questo

B Petto e spalle.... mi piacciono gli esercizi

C Dorsali...lo stacco nn allena solo i lombari..e cmq lo farei come primo esercizio del giorno C...se puoi inserisci le trazioni alla sbarra

D Braccia

Grazie del benvenuto

L'obiettivo principale, adesso, è aumentare la forza (soprattutto petto), anche se non disdegno una crescita della massa muscolare generale

I giorni della scheda sono organizzati così principalmente per problemi di tempo, ma cercherò di organizzare la settimana come hai scritto, e mettere gli stacchi come primo esercizio (grazie del consiglio).

[Karn]

se il tuo fine imminente è la forza, dovresti inserire nella settimana un altro allenamento di panca ed uno di squat...se ti va questa potrebbe essere un'idea

A squat 5x5
B Panca 5x5
C Stacco+squat 5x5 + Squat 2x5
D Braccia+Panca 2x5

[Jack_1990]

se il tuo fine imminente è la forza, dovresti inserire nella settimana un altro allenamento di panca ed uno di squat...se ti va questa potrebbe essere un'idea

A squat 5x5
B Panca 5x5
C Stacco+squat 5x5 + Squat 2x5
D Braccia+Panca 2x5

Causa influenza farò qualche giorno di pausa (o magari solo uno)...

Tornando al tuo suggerimento: dovrei sostituire il 5X4 con il 5X5, e fare un "richiamo" con un 2X5 sia di squat che di panca, giusto?

[Karn]

Esatto...ed inserire le trazioni alla sbarra nel giorno C

[Wildcat]

Buon lavoro. Fra dieta e scheda non so che risultati potrai avere... comunque in bocca al lupo.

Inviato dal mio GT-I9300 utilizzando Tapatalk

[Jack_1990]

Buon lavoro. Fra dieta e scheda non so che risultati potrai avere... comunque in bocca al lupo.

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Grazie, anche se la risposta non è rassicurante

[Jack_1990]

Nuovo aggiornamento.
-Situazione al 04-11-2013: 173cm x 69,8kg
-Oggi: 173cm x 71kg con ulteriore calo di BF (e conseguente aumento di definizione)

Nonostante tutto, alimentazione e scheda hanno prodotto risultati.
Lunedì si inizia una nuova scheda e alimentazione (non subisce grandi cambiamenti)

Il WO è sempre situato tra il 2° spuntino e la cena

Alimentazione:
colazione: 300ml di latte scremato + 70gr di cereali + 30gr di proteine (a rilascio differenziato) + 1 multi vit
spuntino: 2 fette di pane + 50g di affettati magri
pranzo: 100gr di pasta o riso + 150gr di pollo (che alterno con carne rossa o tonno) + verdure (aumentato di 30gr pasta o riso)
spuntino: 1 banana + 30 gr di proteine (whey)
cena: 200gr di carne rossa (o cavallo o pollo o pesce) + verdure a foglia verde + riso o patate

Pre WO 5 caps BCAA e 3 caps Arginina
Post WO 5 caps BCAA

Allenamento in 4 sedute:

giorno 1:
pull over 4x15
panca piana man 3x12
chest press 3x12
croci al cavo alto 3x12
spinte man spalle 4x12
alzate laterali 3x12
french press 4x12
tricipiti al cavo 3x10

giorno 2:
lat machine avanti presa larga 4x12 (sarebbe meglio inserire le trazioni, ma faccio pena, devo prima riuscire a farne qualcuna di più)
rematore bil presa inversa 4x10
lat machine dietro 4x12
pulley basso con corda 3x12
scrollate 4x15
alzate a 90 4x15
bicipiti man alternato in piedi 4x12
bicipiti al cavo 3x10

giorno 3:
leg extension 4x12 ogni volta che arrivi in concentrazione tieni 3 secondi
squat 4x15 piedi larghezza spalle
pressa singola 4x12
super set leg curl + stacco a gambe tese 4x12
affondi in camminata senza peso max
calf

giorno 4:
panca inclinata bil 3x20
croci al cavo 3x20
dip 3xmax
superset alzate laterali al cavo + alzate frontali al cavo 3x12
supeset bicipiti con bilanciere angolato + french press 3x12
superset curl a martello + tricipiti al cavo 3x12

[Jack_1990]

Aggiornamento al 02/02/14: peso stabilizzato a 70kg, bf in ulteriore diminuzione.

Dieta invariata, nuovo allenamento di 4 settimane (dal 3/2/14 al 28/2/14) in 3xWeek:

giorno 1:
spinte panca piana man 4x12
spinte panca declinata 4x12
croci panca inclinata 4x12

lento dietro 3x12
alzate laterali 3x12

superset tricipiti al cavo con corda + bicipiti al cavo basso 5x12

giorno 2:
lat machine avanti larga 4x12
rematore manubrio 4x12
trazioni triangolo 3xMax

alzate a 90° 5x12
scrollate 3x12

superset bicipiti bilananciere angolato + french press 3x12

giorno 3:
pressa 3x15
squat 3x15
affondi 3x15
3x superset leg extension 12 + squat senza peso Max
leg curl 5x12

calf alla pressa 5x15/20

Per ora sono abbastanza soddisfatto dei risultati ottenuti (anche se dovrebbero esserci un paio di kg in più), vediamo come va questo mese.

[Jack_1990]

Aggiornamento al 01/03/14: peso 71kg (+1kg) con bf sempre in calo.
L'obbiettivo per Marzo è di provare ad aumentare ancora di peso nel modo più pulito possibile.
Alimentazione e integrazione invariata.
Nuova scheda in 4Xweek (3/3/14 - 28/3/14): sostanzialmente simile alla precedente, ma più concentrata sulle braccia

Giorno 1:
Panca piana 5x2 + 1x20 (rest 30")
Spinte manubri su inclinata 3x10
3x superset Croci su panca piana 12 + Crovi al cavo alto 12

3x superset bicipiti al cavo + tricipiti al cavo

Giorno 2
Lat machine larga avanti 3x12
Rematore manubrio 3x12
3x superset stacco a gambe tese 12+ pull down 12

Alzate a 90° ai cavi 5x12

3x superset bicipiti con bilanciere (se la tendinite all'avambraccio me lo permette, direi di usare il bilanciere dritto) 8 + french press 8

Giorno 3:
Squat frontale 3x15 (è veramente tanto tempo che non lo faccio frontale, vediamo come lo sento)
Affondi con bilanciere 3x15
3x superset leg extension 12 + leg curl 12
jefferson squat 3x12 (mai fatto, anche questo sarà interessante da provare)

calf pressa 5x15

Giorno 4:
Spinte per le spalle con bilanciere 3x10
Alzate frontali bilanciere 3x12

3x superset bicipiti con manubri alternati 8 + french press manubri 8
3x superset bicipiti singoli al cavo 12+ tricipiti singoli al cavo 12