Help!!!! stallo nei risultati

**blueyes89d** · 20-11-2011, 12:54 PM

Ciao a tutti ragazzi sono nuovo in questo forum, e vorrei togliermi qualche dubbio.
Premetto ke mi alleno in casa da circa un anno e mezzo, avendo delle nozioni sufficienti per evitare la palestra, sono alto circa 172 cm per 70,5 kg, non seguo una dieta specifica, ma evito dolci, mangio pane integrale, e mangio proteine ogni giorno. Il mio problema è quello della mancanza dei risultati, soprattutto il bicipite. Quindi vorrei un vostro consiglio per impostare un allenamento migliore...vi posto le mie 2 schede ke ho seguito fin ora, dove la prima è stata concepita per un aumento della massa, ditemi se sono sbagliate. Vi ringrazio!!

Lunedi (bicipiti-avambr.gambe)

Mercoledì (petto-tricipiti)

Venerdì (deltoidi-dorsali-trapezi)

Addominali: plank frontali e laterali con piedi su panca – crunch su panca 3 serie x 20 rip – passeggiata del contadino

5 serie x 6 rip – curl seduti con manubri

3 serie x 15 rip – flessioni a mani strette
5 serie x 6 rip – distensioni militari

5 serie x 6 rip – curl in appoggio a busto flesso

3 serie x 15 rip – flessioni con piedi su panca
4 serie x 6 rip – stacchi da terra

5 serie x 6 rip – curl a martello

4 serie x 6 rip – distensioni panca piana
3 serie x 15 rip – dumbell raise indietro

3 serie x 6 rip – curl alla larry scot

4 serie x 6 rip – croci su piana
3 serie x 15 rip – alzate frontali

3 serie x 6 rip – curl con bilancere

3 serie x 20 rip – spinte in basso con l’elastico
3 serie x 15 rip – alzate laterali

4 serie x 15 rip – flessione dei polsi

4 serie x 6 rip – spacca cranio(bilan/manubri)
2+2+2 serie – trazioni alla sbarra con diverse prese

3 serie x 6 rip curl inversi

5 serie x 6 rip – spinte indietro
4 serie x 10 rip – rematori con manubri/bilancere

Gambe: spinte sulle punte, affondi con manubri e squat

3 serie x 10 rip – pull over con manubrio

3 serie x 10 rip – tirate al mento

3 serie x 15 rip alzate di spalle con manubri

Lunedi (bicipiti- avambracci-gambe)

Mercoledì (Petto – tricipiti)

Venerdì (deltoidi-dorsali-trapezi)

Addominali: plank frontali e laterali – crunch ab-rocket 4 serie x 30 rip

3 serie x 15 rip – curl con bilancere

3 serie x 15 rip - Distensioni su piana con manubri

3 serie x 15 rip – alzate laterali

3 serie x 15 rip – curl con elastico

3 serie x 15 rip – Croci su piana

3 serie x 15 rip – alzate frontali

3 serie x 15 rip – curl alla larry scott

3 serie x 15 rip – croci con elastico

3 serie x 15 rip - deltoidi posteriori su panca

3 serie x 15 rip – curl con manubri seduti

3 serie x 15 rip – distensioni panca piana

3 serie x 15 rip – rematori con manubri

3 serie x 20 rip – flessione polsi in supinazione

3 serie x 15 rip – estensioni dietro la nuca

3 serie x 15 rip– rematore con bilancere

3 serie x 20 rip – flessione polsi in pronazione

3 serie x 15 rip – spinte indietro

3 serie x 15 rip – rematore con elastico

3 serie x 15 rip – curl inversi con manubri

3 serie x 15 rip – sollevamenti con appoggio su panca

3 serie x 15 rip alzate di spalle con manubri

3 serie x 10 rip - squat

3 serie x 15 rip alzate di spalle con bilancere

Super serie 3 serie x 20/15/10 rip – sollevamenti sulle punte con bilancere

**°°sOmOja°°** · 20-11-2011, 01:05 PM

è illegibile
fai tutto in un'unica seduta o dividi gli allenamenti? se si come?
che carichi utilizzi negli esercizi per i bicipiti? stai progredendo?

**blueyes89d** · 20-11-2011, 03:56 PM

si scusami il copia incolla mi è venuto male, ti aggiusto tutto, questa scheda è quella che seguo attualmente, programmata per la massa, vorrei sapere se va bene, se hai da propormi aggiustamenti, qualsiasi cosiglio per acquisire cm, cmq sto progredendo nell'aumentare i carichi ma non nella massa o cmq nella forma fisica..lo stesso problema l'ho avuto l'anno scorso, quando nonostante arrivai ad alzare carichi molto superiori a quelli ke alzo oggi, non riscontrai un miglioramento nel fisico ...gli Addominali li eseguo tutte le sedute: plank frontali e laterali con piedi su panca – crunch su panca 3 serie x 20 rip – passeggiata del contadino
lunedì
5 serie x 6 rip – curl seduti con manubri 12kg
5 serie x 6 rip – curl in appoggio a busto flesso 18kg
5 serie x 6 rip – curl a martello 12kg
3 serie x 6 rip – curl alla larry scot 12kg
3 serie x 6 rip – curl con bilan 11+11kg
4 serie x 15 rip – flessione dei polsi 12kg
3 serie x 6 rip curl inversi sup/pron per avambr. 16kg
Gambe: spinte sulle punte,
affondi con manubri e squat squat 11+11kg

mercoledì
3 serie x 15 rip – flessioni a mani strette
3 serie x 15 rip – flessioni con piedi su panca
4 serie x 6 rip – distensioni panca piana 19+19kg
4 serie x 6 rip – croci su piana 12kg
3 serie x 20 rip – spinte in basso con l’elastico
4 serie x 6 rip – spacca cranio(bilan/manubri) 4 kg
5 serie x 6 rip – spinte indietro 12 kg

venerdì 5 serie x 6 rip – distensioni militari 11+11kg
4 serie x 6 rip – stacchi da terra 15+15kg
3 serie x 15 rip – dumbell raise indietro 12kg
3 serie x 15 rip – alzate frontali 10kg
3 serie x 15 rip – alzate laterali 10kg
2+2+2 serie – trazioni alla sbarra con diverse prese
4 serie x 10 rip – rematori con manubri/bilancere 16kg man/ 15+15 bilanc
3 serie x 10 rip – pull over con manubrio 16kg
3 serie x 10 rip – tirate al mento 11+11kg
3 serie x 15 rip alzate di spalle con manubri 16kg per manubr.

**blueyes89d** · 20-11-2011, 04:08 PM

mentre la precedente scheda, utilizzata per 4 settimane è questa:
Lunedi (bicipiti- avambracci-gambe)
Addominali: plank frontali e laterali – crunch ab-rocket 4 serie x 30 rip
3 serie x 15 rip – curl con bilancere
3 serie x 15 rip – curl con elastico
3 serie x 15 rip – curl alla larry scott
3 serie x 15 rip – curl con manubri seduti
3 serie x 20 rip – flessione polsi in supinazione
3 serie x 20 rip – flessione polsi in pronazione
3 serie x 15 rip – curl inversi con manubri
3 serie x 10 rip - squat
Super serie 3 serie x 20/15/10 rip – sollevamenti sulle punte con zavorra

Mercoledì (Petto – tricipiti)
Addominali: plank frontali e laterali – crunch ab-rocket 4 serie x 30 rip
3 serie x 15 rip - Distensioni su piana con manubri
3 serie x 15 rip – Croci su piana
3 serie x 15 rip – croci con elastico
3 serie x 15 rip – distensioni panca piana
3 serie x 15 rip – estensioni dietro la nuca
3 serie x 15 rip – spinte indietro
3 serie x 15 rip – sollevamenti con appoggio su panca

Venerdì (deltoidi-dorsali-trapezi)
Addominali: plank frontali e laterali – crunch ab-rocket 4 serie x 30 rip
3 serie x 15 rip – alzate laterali
3 serie x 15 rip – alzate frontali
3 serie x 15 rip - deltoidi posteriori su panca
3 serie x 15 rip – rematori con manubri
3 serie x 15 rip– rematore con bilancere
3 serie x 15 rip – rematore con elastico
3 serie x 15 rip alzate di spalle con manubri
3 serie x 15 rip alzate di spalle con bilancere

**esb** · 20-11-2011, 05:34 PM

sinceramente non mi piacciono entrambe le schede......che shede so queste....? 1 dipende da cosa vuoi fare..... 2 su quali gruppi muscolari hai ottenuti risultati,e su quali non e hai ottenuti? quanti kg di massa hai messo su ed in quante settimane?

**blueyes89d** · 20-11-2011, 05:43 PM

esb se hai letto dal primo messaggio, non ho messo su cm di massa, ho solo notato una minima diminuzione della massa grassa.
Al di là delle tue opinioni personali sulle schede, dammi consigli su come reimpostarle.
Io non sono uno ke fa 2-3 esercizietti, a me piace distruggermi durante l'allenamento, non mi tiro indietro a schede o esercizi impegnativi.