Cercasi Inizio col botto

[Dillinger]

Salve ragazzi, vorrei cominciare a riallenarmi un pò più seriamente, fin ora ho ripreso da un paio di mesi allenandomi forse un pò a caso pur di non farmi fare una scheda dall'istruttore.. ora vorrei cominciare facendo qualcosa sulla Forza, ma non troppo brutale per riprendere una esecuzione degli esercizi PERFETTA.
Se volete un pò di dat:i 21 anni, 70kg, 1.70 m, ora come ora non so avrò 100-110 kg di massimale prima dell'estate erano 130.
Non so ora esattamente che tipo di scheda abbia fatto, ma credo abbia una sua logica seppur storta (la mia).. mi servirebbero pareri per corregerla ed eventualmente consigli su come farla evolvere i mesi successivi..

Petto-spalle ant.-bicipiti

Panca alta 3x6
manubri panca piana 3x7
apertura su panca inclinata 3x8

Lento avanti manubri 3x6
alzate laterali 3x8
tirate al mento 3x8

Curl su panca inclinata a matello 3x6
Curl con manubrio in piedi 3x8


Gambe..
Non posso sforzare, perchè sono senza muscolo in seguito ad operazione menisco e ho avuto vari fastidi conseguenti dopo.. solo da poco nn avverto fastidi. Vietato squat,stacco e pressa solo fatta in maniera leggera.

Leg extension 2x8
a una gamba 2x12
Seated leg curl 3x10
Pressa 3x10

Polpacci 3x15
Lombari 3x20..per ora senza disco..

Dorsali-delt.posteriori-tricipiti

Rematore al bilanciere/manubrio 3x8
Trazioni alla sbarra 3x7 o di più o quelle che riesco a fare xD
vertical row 3x8

Alzate a 90 3x8
Alzate laterali da sdraiato sotto il collo 3x8(non so come chiamarlo.. cmq per il delt posteriore funzionava)
Lat machine dietro la testa 3x8

tricipiti con manubrio 3x8
tricipiti al cavo 3x10


Ps: Ho carenza di petto alto, più che altro sono un pò sproporzionato, e delt. posteriori..... l'ho fatta in funzione di tali problemi, quindi cercasi in particolare metodi migliori per allenare il deltoide posteriore.

[°°sOmOja°°]

per il momento tieni fissa la seduta delle gambe (che in effetti è scarsetta) anche se sarebbe + utile inserire dei lavori a catena cinetica chiusa e di propriocezione

le altre 2 sedute impostale come "full" (per l'upperbody) modificando le priorità
concentra gli esercizi base nella prima parte dell'allenamento, non è necessario raggruppare tutti gli esercizi di un gruppo consecutivamente, aggiungi in coda degli esercizi didattici prevalentemente monoarticolari.
lavora tanto di trazioni e rematori (pulley\t-bar\rematore prono su panca\manubri etc) e il grosso del lavoro sul deltoide posteriore è fatto, aggiungi solo delle alzate a 90\45° su panca 8-12 reps e vai in pace
se vuoi puoi utilizzare altri esercizi come le face pulls (eseguili cercando la contrazione del deltoide) e le aperture con elastici. entrambi molto efficaci per lavorare sui posteriori.

per i tricipiti esistono una miriade di esercizi
come didattica ti consiglio tricipiti ai cavi con corda e french press (senza andarci pesante perchè puoi farti male ai gomiti)
come base: panca piana\inclinata presa ampiezza spalle, dips, dips tra panche (non è un base in effetti), flessioni a mani strette (troppo sottovalutato)

[Dillinger]

Allora grazie per la rispota intanto..cmq io ricordo che sono quello senza pulley nella palestra altrimenti l'avrei messo xDD il t-bar non c'è nenache.. quindi posso andare solo di rematori e trazioni e fin quà ci siamo perchè le ho messe. per i Tricipiti ok anche ho afferrato..

Andando ora alla struttra della scheda..mi stai dicendo di fare una scheda full quindi ora dovrei "mixare" gli esercizi in modo da fare tt la parte superiore in un giorno 2 volte alla settimana.. mmm dimmi se va bene come abbozzo e poi sistemo gli esercizi

Lunedì:
Rematore bilanciere/manubrio
Panca piana con manubri (non metto la panca con bilanciere appositamente)
Apertura manubri su panca inclinata
Alzate a 45°

Lat machine dietro il collo
Alzate laterali manubrio da sdraiato sotto il collo

Bicipiti Curl a martello su panca inclinata
tricipiti ai cavi

Mercoldì: Gambe.. lo so bene che sono scarsette.. prima di farmi male squattavo dalla mattina alla sera non mi ci fare pensare a come sono ridotto ora..

Venerdì:

Panca alta
Trazioni
Vertical row
Lento avanti

Alzate laterali
Tirate al mento

tricipiti French press
Bicipiti.. Curl con manubrio in piedi

Potrebbe andare così...??? qualche consiglio anche sulle ripetizioni/serie???

[°°sOmOja°°]

piazza tutti i grossi multiarticolari ad inizio seduta (anche alternando esercizi di spinta e tirata)
utilizza almeno 2 multiarticolari per spinta e tirata.
sul primo esercizio di spinta lavora su 5-8 reps, su 8 reps nel primo di tirata, aumenta il range man mano che vai sul finire della seduta.
non usare le tirate fino al mento, fermati prima (tirate al torace)
non capisco perchè scrivi vertical row e tirate al mento separati (sono lo stesso esercizio)

esempio di schema
Panca piana bilancere: 4x6
Trazioni: 4x8
Lento avanti: 4x8
Rematore manubrio: 3x10

1 es. monoarticolare tricipiti: 3x15
1 es. monoarticolare bicipiti: 3x15
se ancora ne hai: 1 es. monoarticolare deltoidi: 3x15

tieni gli stessi esercizi su entrambe le sedute per almeno 1 mese (meglio 2 o 3 a dire il vero) in modo da migliorare gli schemi motori e incrementare in modo consistente i carichi ma inverti le priorità (puoi invece ruotare a piacere i complementari che possono essere monoarticolari o multiarticolari ma non troppo pesanti)

esempio di seduta 2:
Lento avanti: 4x6
Rematore manubrio (o bilancere): 4x8
Panca piana: 4x8
Trazioni: 4x10

complementari

[Dillinger]

Il vertical row veramente nella mia palestra è un attrezzo: http://img.tradeindia.com/fp/0/160/797.jpg
le tirate al mento mi hanno sempre dette di farleo cn il bilanciere che arriva quasi al mento e i gomiti alti.. proverò questa variante ma cosa cambia esattamente ??

grazie per l'esempio di scheda.. ma le aperture con manubri non le posso inserire dopo i primi 4 multiarticolari e poi passo ai bic-tricipiti??
cmq se faccio forza 3x15 per i bicipiti-tricipiti non sono troppi?? stessa cosa per le 4 serie degli altri esercizi.. 3 serie per fare forza non bastano?? considerando che la media è 8 ripetizioni
Per complementare nella seconda seduta cosa intendi? gli stessi esercizi della prima(dopo i primi 4 multiarticolari)?

grazie ancora:

[°°sOmOja°°]

- conoscevo quella macchina con il nome di horizontal row, va bene comunque
- cambia che se porti il bilancere troppo in alto determini un impingement della cuffia dei rotatori, chiedi al tuo istruttore di cosa si tratta
- si , puoi inserire le aperture prima delle braccia, non cambia nulla
- 3x15, troppi o pochi, 3 serie sono sufficienti o meno.. tutto dipende dal contesto e da come interpreti le serie
se tutte le serie sono a cedimento e usi anche cheating\forzate etc il 3x15 sarà eccessivo, se hai una buona esecuzione è sostenibile
- non mi sembra una scheda per la forza questa, non dico che non aumenti con 6-8 ripetizioni, anzi, probabilmente nel tuo caso è il range + indicato ma un lavoro specifico per la forza richiede perlomeno qualche serie ad alta % di carico (5-4 reps forza generale, 3-1 forza massimale) non è una regola scritta nella roccia però

- i complementari sono gli esercizi NON FONDAMENTALI (che quindi non costituiscono il fondamento del tuo programma), utilizzati per COMPLETARE il lavoro.
chiaramente non tutti gli esercizi possono essere FONDAMENTALI altrimenti, dando priorità a tutto, equivale a dare priorità a nulla.
in genere i fondamentali sono i grossi multiarticolari, grazie ai quali, progredendo nei carichi ti assicuri un miglioramento globale di forza e massa, in genere:
squat, panca, stacco da terra, rematore con bilancere, lento avanti, dips (non necessariamente tutti devono costituire fondamento di uno stesso programma).

prego, ma cerca di informarti leggendo il forum, non posso riassumere anni di discussioni su ogni thread.