stacco metabolica

[ANDR92]

salve a tutti ragazzi sono un nuovo iscritto .. vado in palestra da circa un anno e dopo aver seguito lo scorso inverno un periodo di massa , negli ultimi 3 mesi sono in periodo di definizione all'inizio ho seguito una low carb con risultati abbastanza buoni , ma per tirarmi maggiormente ho iniziato dalla scorsa settimana una metabolica senza periodo di adattamento in quanto gia avevo i carbo abbastanza bassi ( 70-80 gr al giorno) e ho fatto una ricarica di 12 ore lo scorso sabato e poi ho ripreso con la meta da domenica ..premesso questo ora la domanda è : siccome questi sono gli ultimi giorni di definizione e da lunedì inizierò un periodo di forza di 6 settimane mi conviene questo week end effettuare la ricarica oppure reinserisco graduatamente i carbo da lunedì iniziando dalla colazione e dal post-work ? ... ah dimenticavo sono alto 1,74 per 69 kg ...

[°°sOmOja°°]

ciao
ti consiglio di eseguire la ricarica come di consueto e reinserire i carboidrati dal lunedi mattina come da programma.

[ANDR92]

grazie per la veloce risposta già che ci sono secondo te è una buona strada da seguire quella di iniziare un periodo di forza dopo la definizione o in base al mio peso e molto meglio partire direttamente con la massa ?

[°°sOmOja°°]

le fasi di forza non escludono che tu possa guadagnare massa
bisogna però fare 2 considerazioni:
- se vieni da una condizione di calo ponderale potresti essere facilmente esposto ad infortuni qualora tu iniziassi a maneggiare immediatamente carichi sub-massimali e massimali. per questo motivo le fasi di forza dovrebbero prevedere un periodo introduttivo.

- se imposti il programma di forza sulle basse ripetizioni il fabbisogno glucidico non sarà molto elevato
ad ogni modo in genere questi tipi di allenamenti (soprattutto se fatti "da palestra" e quindi non da atleti di forza come weightlifters e powerlifters) prevedono anche delle serie di supporto ad alte ripetizioni.

non credo di averti risposto in modo semplice ma in questo caso una risposta secca sarebbe stata inadeguata.

[ANDR92]

allora la scheda che ho buttato giù prendendo spunto da internet è la seguente :

Split A
Squat
Trazioni supine
Lento avanti
Shrug

Split B
Panca
dips
rematore
Crunch

Split C
Stacco
Trazioni supine
Lento avanti
Shrug

I settimana
5x5 @ 70% rest 1 min. (totale 25 alzate)
II Settimana
6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70% (totale 30 alzate)
III settimana
6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale 27 alzate)
IV settimana
4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min. (totale 20 alzate)
V settimana
5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min. (totale 20 alzate).

secondo te è buona considerando il fatto che anche in definizione sto utilizzando soprattutto multiarticolari a basse reps ?
per quanto riguarda la dieta per questo periodo di forza :

COLAZIONE : 250 ml latte p.s. + misurino(30gr) whey
8 fette biscottate integrali
marmellata dietetica oppure un frutto




SPUNTINO : 1 panino integrale (70 gr) + 80 gr bresaola o fesa tacchino
1 mela o arancia
15 grammi frutta secca (noci o mandorle)




PRANZO : 120 gr riso integrale oppure 100 gr pasta integrale
150 gr petto di pollo o tacchino
verdura ( insalata ) con un cucchiaio olio extra vergine oliva





SPUNTINO : 1 panino integrale (70 gr) + 80 gr bresaola/fesa tacchino/ tonno al naturale.
15 gr frutta secca (noci o mandorle)







CENA : 150 gr carne di tacchino/pollo/manzo oppure 200/250 gr pesce (merluzzo/ sogliola)
verdura (insalata , spinaci, broccoli) con 15 gr olio extra vergine oliva .
N.B ( A CENA NEI GIORNI DI PALESTRA AGGIUNGERE 80 GR RISO INTEGRALE OPPURE 300/400 GR PATATE LESSE )






PRE NANNA : 100 gr fiocchi di latte ( tipo jocca) oppure 200 gr yogurt magro bianco 0,1 %

è giusta come dieta o è troppo elevata a livello di carbo per un periodo di forza ???
grazie e scusate per le troppe domande

[°°sOmOja°°]

ciao
uff.. c'è un pò troppa roba in questo thread, sarebbe meglio se aprissi una discussione separata per l'allenamento (inserendo il link della dieta).

ad ogni modo:
la progressione va benissimo ma la "forza" dipende soprattutto dalla tua capacità di coordinare le unità motoria nel movimento specifico quindi:
- è soprattutto una questione di tecnica
- ogni movimento TARGET (e non "muscoli") dovrebbe essere allenato con maggiore frequenza, diciamo almeno 2 volte a settimana.

il tuo programma ha una predominanza di lento avanti e trazioni supine, sono i tuoi movimenti target?
in linea di massima alleni i muscoli di spinta 3 volte a settimana (lento\panca\lento) mentre la catena cinetica posteriore è allenata 2 volte e con volume ridotto in proporzione.
inoltre lo squat è un movimento complesso e richiede + pratica per essere memorizzato e perfezionato
quali sono gli schemi che vuoi usare negli esercizi secondari? o hai in mente di utilizzare quella progressioen su tutti gli esercizi della scheda? (spero di no)

la dieta è molto ricca, ma potrebbe andare bene
tutto dipende da come rispondi tu, ma non ci sono errori grossolani