Massa pulita...consiglio alimentazione.

[Soulrack]

Salve ragazzi, torno dall'estate con un po' di "pelle" in + nella zona addominale...(ho lavorato in una gelateria per 3 mesi XD) ora ricomincio con gli allenamenti e vorrei consigli sull'alimentazione.

Ho 21 anni, mi alleno ormai da 4 anni, sono 180x74 bf12-3% non pratico BB ma lavoro come animatore in disco e mi serve mantenere una buona massa e un ottima definizione per tutto l'anno. Mi basta aumentare molto lentamente (ma aumentare!) e rimanere il massimo tirato possibile (naturalmente non mi serve esserlo come in una gara poichè non avrò davanti giudici).

Mi alleno 3times/wk dalle 18 alle 20 con allenamenti in sala pesi(18-19) che prediligono basse rep(rec1'20'') con carichi 70%massimale e poi FitBoxe (19-20). [Lo so che non è ottimale questa accoppiata però lo studio mi impone questi orari]

L'alimentazione che vorrei seguire ora è questa: [2100 - 2500CAL TOTALI]
Colazione [300CAL]
90gr Yogurt Greco 0-2%fat [50-60kcal]
40gr Cereali [145kcal]
200gr Frutta [80kcal]
Thè o Orzo [1cucchiaino di zucchero]

Sp.Mattina [160CAL]
90gr Yogurt Greco [50-60kcal]
1 Frutto o 1 Barretta Fitness [90kcal]

Pranzo [900CAL]
300gr Frutti [120kcal]
Insalata [1 cucchiaino olio EVO]
60gr Pasta o Riso [condimenti random] [kcal variabili]
200gr carne o 300gr pesce
1 galletta riso

Merenda [120CAL]
90gr Yogurt Greco [60kcal]
2gallette riso [60kcal]
+nei giorni di allenamento 30gr whey

Cena [600CAL]
200gr Carne o 300 pesce
Verdure cotte varie
1-2 gallette riso [60kcal]
300gr Frutti [120kcal]

+Prenanna (giorni allenamento)
100gr Fiocchi Latte [100kcal]
the o orzo [non ho problemi di nervosismo o insonnia]

Volevo integrare con un termogenico da prendere prima di colazione tt i giorni e BCAA da prendere prima e dopo allenamento.

Fatemi sapere...

[In generale vi dico che il mio metabolismo basale richiede meno energia di quella di un ragazzo della mia età, lo so per esperienza...quindi terrei conto di un fabbisogno energetico leggermente + basso del solito]

[Matteo.Paga]

personalmente la trovo un ottima alimentazione, adatta per lo scopo che ti sei prefisso. nulla da dire.

[Soulrack]

k grazie.

Come integratori mi sono buttato sulla multipower perchè il fornitore mi dava tt la linea con lo sconto del 30%(conosco la reputazione qui nel forum ma spero di non aver fatto una cavolata)... ho preso:

BCAA+ (valorix 100g)
l-leucina 29,40 gr
l-isoleucina 15,40 gr
l-valina 15,20 gr
l-alanina 15,40 gr
vitamina B6 28,90 mg

Platinum WHEY 90% (valori per 100g)
valore energetico 350 kcal
proteine 90 g
carboidrati 3,2 g
grassi 1,8 g
vitamina B1 3,67 mg
vitamina B2 4,67 mg
vitamina B6 4,67 mg
beta alanina 3300 mg
arginina 3300 mg

Burner UltraCharged
caffeina anidra 150 mg
estratto di tè verde 150 mg
acetil l-tirosina 150 mg
glucorolactone 125 mg
theobroma cacao 100 mg
matè estratto secco 75 mg
coleus forskoohlii 62,5 mg
whitania e.s. 50 mg
suma e.s. 37,5 mg
rhodiola rosea 37,5 mg
gymnostemma e.s. 25 mg
estratto di caffè verde 25 mg
guggul 15 mg niacina 13,5 mg
capiscum annuum e.s. 2,5 mg
piperina 2,5 mg
iodio 75 mcg

In genere sono abbastanza debole di intestino, vediamo come reagisco

[menphisdaemon]

Via i latticini dato il tuo lavoro, la frutta a cena non si può vedere, i grassi sono scarsi, il saccarosio nel tea evitali, la multipower non mi piace.

[Soulrack]

Via i latticini dato il tuo lavoro, la frutta a cena non si può vedere, i grassi sono scarsi, il saccarosio nel tea evitali, la multipower non mi piace.

-Per i latticini ne sono consapevole, cercherò di farne a meno...
-I grassi non li ho specificati tutti, nel senso che un minimo di condimento va anche ai secondi e alle verdure quindi un cucchiaio di EVO a pasto c'è sicuramente inoltre spesso mi butto sulle noci (2-3 giorno)
-the e orzo no zuccherati è ok
-mentre non capisco il problema della frutta a cena, centra qlc con la digestione o non vanno bene gli zuccheri che contiene?

[Matteo.Paga]

menphis mi spieghi sta storia dei latticini? come fanno a contrastare col tipo di lavoro che fa?

io per i grassi ultimamente mi sto facendo del burro di arachidi!