Diario di Ø3DMEØ - IF, Liftin' & Sport

[Ø3DMEØ]

Ciao! Mi chiamo Luca e questo è il mio primo diario di allenamento.
Ho 24 anni, sono alto 174 cm e peso 66 kg, bf ad occhio circa 13%. (foto più sotto)
Ho un anno e mezzo di esperienza con i pesi, con il tempo sono riuscito a costruire la mia home gym, cosa che mi ha aiutato molto a prendere confidenza con gli esercizi e con il “failure mindset” che a mio avviso manca in molte palestre. Gioco a futsal in c2.
Prediligo gli esercizi multiarticolari (che mi aiutano anche nelle prestazioni sportive), ma non disdegno anche un po' di lavoro d'isolamento..
Ho provato alcuni sistemi di allenamento e parecchie routine alimentari..
Apro un diario per aiutarmi a restare costante nel tempo con gli allenamenti.. ogni volta che ho raggiunto un risultato per un motivo o per l'altro ho sempre perso continuità..
E' da due mesetti che sono completamente fermo (anche a causa di un brutto stiramento), le mie migliori prestazioni in passato sono state:
squat: 1x20 a 97,5 kg
panca: 3x5 a 50 kg
stacco: 1x5 a 90 kg
chinups: 3x13 a peso corporeo

Non sono un granchè di numeri, ma preferisco focalizzarmi su una buona tecnica invece che caricare 30 kg in più ed eseguire male gli esercizi.. In generale mi piacciono squat e stacco, molto meno la panca..
Per allenarmi ho a disposizione un power rack con chinup bar, un bilancere 220cm diam. 50Mm, 130kg di ghisa, una panca scadente e dip bars artigianali fissate a muro

La scheda che vorrei adottare sul lungo periodo è una 4 day split che trovai sul web, la provai tempo fa e ricordo che mi lasciò ottime impressioni.
E' ispirata al lavoro di King e Thibaudeau..

Day 1 - Horizontal push pull - calves
Rack pulls 5×5
Bent-over rows 3×8
Resistance bands rows da seduto 3×12
Bench press 5×5
Dumbell press 3×8
Dumbell flyes 3×12
Calf raises 3x20

Day 2 - Quad dominant - hamstring accessory - biceps
Back squats 5×5
Front squats 3×8
Resistance bands Pullthrough 3×12
Dumbell alternated curl da seduto 5×5
Ez-bar reverse thumbless forearm curl 3×8
Resistance bands forearm work 3×12

Day 3 - Vertical push-pull - calves
Chinups medium grip 5×5
Underhand grip Barbell rows medium grip 3×8
Resistance bands wide grip pulldown da sdraiato 3×12
Standing Military press 5×5
Upright rows 3×8
Shrugs 3×12

Day 4 - Hamstring dominant - quad accessory - triceps
Romanian deadlifts 5×5
Resistance bands Pullthrough 3×8
Weighted explosive jump squats 3×12
Weighted triceps dips 5×5
Resistance bands triceps pushdowns 3×8
Calf raises 3x20

Per quanto riguarda la dieta, mi atterrò ad un regime di intermittent fasting 16/8h a 2100 kcal circa 40-40-30 per iniziare.. il menù per ora è lo stesso sia nei giorni di wo che di riposo, perchè nei rest days ho gli allenamenti di calcio..

PRANZO 384,25 kcal Tot 8 c/60,5 p/12,25 f

100g Verdura
250g Petto di pollo 2,5 c/50 p/2,5 f
150g Ricotta vaccina 5,5 c/10,5 p/9,75 f

SPUNTINO 556,45 kcal Tot 37,6 c/58,2 p/19,25 f

50g Quinoa 30.5 c/6.5 p/2.5 f
1 Uova Intere (60 g) 0.6 c /7.2 p/6 f
3 Uova solo Albumi (100 g) 1 c/10 p/0 f
150g Ricotta vaccina 5,5 c/10,5 p/9,75 f
112g Tonno 0 c/24 p/1 f

CENA 1127,1 kcal Tot 134,2 c/77,6 p/31,1 f

Macinato manzo chili con:
200g Macinato di manzo scelto 0 c/42 p/14 f
100g Fagioli borlotti 13,2 c/7 p/0,5 f
100g Salsa pomodoro fatta in casa 4 c/0,8 p/0,2 f

Purea di patate con:
500g di patate 85 c/6 p/0 f
150g Latte p.s. 9 c/4,8 p/2,4 f

Centrifugato con:
1 mela 11 c/0 p/0 f
1 arancia/pompelmo 12 c/0,5 p/0 f

50g di Grana Padano 0 c/16,5 p/14 f

TOTALE 2067,8 kcal 179,8 c/196,3 p/62,6 f

Molto probabilmente ciclerò le calorie tra on/off days o su base settimanale..
Come integrazione prendo solo delle capsule di omega3 se non mangio pesce o noci, per il resto qua sopra c'è tutto quello di cui ho bisogno..

Non è un mio obiettivo diventare BB o PL, tuttavia apprezzerò ogni kg di massa magra in più
Diciamo che mi prefiggo di arrivare entro 1 anno a questi obiettivi:
squat 150 kg
rack pull 200 kg
bench 100 kg

[Ø3DMEØ]

Stasera riparto con gli allenamenti di calcio dopo lo stiramento, saranno utili anche per raccogliere sensazioni sul quadricipite..
Domani partirò con il Day 3 della scheda..

[°°sOmOja°°]

ciao
programma e dieta sono ok
volendo essere pignolo però nella split c'è una carenza di movimenti di squat e un'eccesso di stacchi, i jump squats mi sembrano sconsigliabili se hai subito uno strappo e sei in recupero

[Ø3DMEØ]

Grazie del consiglio somoja!
Sicuramente eviterò i jump squats nelle prime fasi dopo l'infortunio..
Se riesco a ritrovare la routine sul web posto il link..
Effettivamente io la provai tempo fa per sole 2 settimane, la trovai buona, ma forse ci sono un pò troppi stacchi.. se avete consigli dite pure..

[Ø3DMEØ]

Eccola qui!
http://builtblog.wikidbody.com/2007/...baby-got-back/

Mi fa molto piacere che tu mi dica che l'alimentazione è ok.. ho affrontato la stesura da solo dopo aver letto millemila articoli..

[°°sOmOja°°]

conoscevo già la routine perchè ho letto le discussioni su t-nation

per quanto riguarda l'alimentazione, fermo restando che l'IF è solo UN modo di alimentarsi, la tua interpretazione va comunque testata
sicuramente nel tempo sarai costretto a modificare diversi aspetti per migliorare la qualità dei tuoi risultati o semplicemente per problemi di comodità\gusto.

torniamo all'allenamento:
al di là dell'organizzazione di ciò che fai in sala pesi, un problema importantissimo sarà "come" e "se" questo allenamento sarà coordinato con quello in campo
nel tempo sarai costretto a raddrizzare il tiro e operare delle rinunce per dare priorità a qualcosa.

io ritoccherei così, visto che in generale l'impostazione è 4 fullbody:


Day 1 - Horizontal push pull - calves
Rack pulls 5×5 (o carichi crescenti + serie di backoff)
Bench press 5×5 (o carichi crescenti + serie di backoff)
Dumbell press 3×8
Bent-over rows 3×8

opzionale: Resistance bands rows da seduto 3×12 (o pulley\rematore con manubrio)
opzionale: Dumbell flyes o croci ai cavi 3×12

Calf raises 3x20

Day 2 - Quad dominant - hamstring accessory - biceps
Back squats 5×5 (o carichi crescenti + backoff)
Front squats 3×8 (qui lavora anche l'upperback)
Dumbell alternated curl da seduto 5×5
Ez-bar reverse thumbless forearm curl 3×8

opzionale: Resistance bands Pullthrough 3×12
opzionale: Resistance bands forearm work 3×12

Day 3 - Vertical push-pull - calves
Chinups medium grip 5×5 (o carichi crescenti + backoff)
Standing Military press 5×5

Back squat (richiamo) 5x5 (70-80% del tuo 5RM)

Underhand grip Barbell rows medium grip 3×8

opzionale: Resistance bands wide grip pulldown da sdraiato 3×12
opzionale: Upright rows 3×8
opzionale: Shrugs 3×12

Day 4 - Hamstring dominant - quad accessory - triceps
Deadlift (stacco da terra) 5×5 (o carichi crescenti + backoff)
Weighted triceps dips (solo se non ti causa problemi alle spalle, in caso sostituisci con flessioni a terra e disco sulla schiena) 5×5

Resistance bands Pullthrough 3×8
Resistance bands triceps pushdowns (o tricipiti ai cavi) 3×8 o 3x15
Calf raises 3x20

- ho aggiustato l'ordine degli esercizi nella seduta in base all'impegno metabolico

- ho inserito uno squat "leggero" (ma puoi regolare i carichi in base allo stato di forma del giorno)

- ho inserito degli "opzionali", la struttura del workout così strutturato è praticamente completo con i primi esercizi e senza gli opzionali
questi esercizi (ma in genere tutti quelli che erano previsti con "bands") possono essere saltati o eseguiti in modo molto leggero (che non equivale a dire inutile), in ogni caso non sono da intendersi come esercizi su cui sovraccaricare ma piuttosto come una forma di recupero attivo (stretching, pump)
sentiti libero di aumentare le reps fino a 20 (senza bisogno di andare a cedimento)

- se ritieni di dover recuperare di + (a causa degli allenamenti in campo) salta un allenamento facendolo slittare al giorno seguente

se posso permettermi un altro consiglio aggiuntivo:
se vuoi caricare su un esercizio per la catena cinetica posteriore prediligi sempre gli squat, lo stacco da terra è efficacissimo anche se allenato in modo non massimale (ma diventa distruttivo se allenato in modo troppo intenso)