multifrequenza upper e lower body .. dubbi ??

[soulja]

ciao ragazzi somoja mi aveva fatto una scheda con l'upper e lower e praticamente lo fatta per 3 mesi poi ho cambaito un'po e volevo keidere se i miei cambiamenti sn giusti


A: upperbody
Panca piana bilancere: 5x6-8
Rematore con bilancere: 5x6-8
Lento avanti in piedi o seduto: 5x8
lat machine o trazioni: 4x8
tricipiti ai cavi: 3x10
curl con bilancere o manubri: 3x10

B: lowerbody
Squat: 5x6
Stacco rumeno: 4x8
standing calf: 4x10
addominali: 3x20
lombari alla panchetta: 3x20


quella sopra è la scheda fatta da somoja


e questa è la mia ci ho fatto dei cambiamenti

A: upperbody
Panca piana bilancere: 5x5
Rematore con bilancere: 4x8
Lento avanti in piedi: 5x5
lat machine o trazioni: 4x8
panca stretta : 4x6
curl con bilancere: 4x6

B: lowerbody
Squat: 5x5
Stacco rumeno: 4x10
standing calf: 4x10
addominali: 3x20
lombari alla panchetta: 3x20

ora ti spiego la scelta del mio 5x5 nella panca mi ha nno detto ke il 5x5 è un misto di forza e massa csi facendo ho sia la forza ke la massa è giusto?? cmq potresti dirmi come mai il tuo 5x8??? poi curl bilanciere mi trovo meglio con il 4x6 ...ho cmabiato csi il mio allenamneto qualche errore ma sopratutto vorrei capire il motivo del tuo 5x8 nella panca ???


ps: ho parlato direttamente a somoja perchè lui mi ha fatto la scheda ma se volete dirmi la vostra sarei felicissimo di ascoltarvi !!

[nemoe343]

dato che ti piace il 5*5 perchè non dai un occhio al bill star come allenamento? prova a fare un rapido search....i risultati li da!
i lombari alla hyperxtension io li eviterei dato che in quel giorno fai squat, dove vengono allenati ma sopratutto lo stacco rumeno li allena pesantemente..se fossi in te quindi eviterei...
la panca stretta è molto simile alla panca come movimento e se decidi di fare un bill star cmq è gia tutto predisposto...ce ne sono varie versioni in giro...

[soulja]

eh ho visto ma ci sn esercizi ke reputo trpp complicati tipo il powerclean io essendo un neofita non ho una esecuzione perfetta quindi non vorrei di rischiarmi di farmi male ... gli altri es li so fare e sto powerclean ke mi mette un'po di dubbi...

[Strikeout]

eh ho visto ma ci sn esercizi ke reputo trpp complicati tipo il powerclean io essendo un neofita non ho una esecuzione perfetta quindi non vorrei di rischiarmi di farmi male ... gli altri es li so fare e sto powerclean ke mi mette un'po di dubbi...

Si , in effetti il powerclean è complicato, ma accanto al powerclean tra le parentesi di norma c'è scritto "row" , ergo il Bill Starr si può fare adattandolo al contesto .
Basta sostituire il powerclean con trazioni e/o rematore e/o lat machine , la scelta dell'esercizio dipende dal tuo livello e dalle tue "simpatie" .

[°°sOmOja°°]

in verità non hai cambiato molto dalla split che avevamo scritto insieme
il range 6-8 è quello + classico per lavorare sull'ipertrofia (tu avevi questa priorità se non ricordo male) ma ti consente di usare dei pesi che sul lungo periodo ti danno uno stimolo per aumentare i carichi (naturalmente non all'infinito)

il range 5 reps è ottimo secondo me anche se non è un classico per chi ha la massa come priorità ma sicuramente può essere consigliabile così come si può lavorare in alcuni periodi su 6-8 ripetizioni, in altri su 5 e fare qualche mini ciclo su 3 ripetizioni o addirittura qualche singola (1 ripetizione) per migliorare il reclutamento delle fibre ad attivazione + alta.
non guardare i workout dei superBig che utilizzano steroidi anabolizzanti (testosterone e derivati) che di per sè consentono di aumentare la forza senza bisogno di lavori specifici.

il numero di ripetizioni non ha nulla di magico, quello che conta è fondamentalmente il TUT (time under tension) cioè la durata della singola serie che biologicamente determina l'effetto allenante, infatti 5 ripetizioni di squat non "valgono" quanto 5 ripetizioni di panca o di lento avanti perchè una rep di squat dura 2.5 \ 3 secondi, una di panca 1.5\2 secondi

[soulja]

ahhh ecco infatti ora faccio un ciclo tra forza e massa cmq volevo kiederti se il 5x8 adesso voglio riniziarlo è un carico di lavoro elavato perchè sempre 40 ripetizioni ..??. ?? perchè se dopo faccio la panca stretta uso di nuovo i pettorali .. non diventa trpp ??? c'è secondo te conviene fare il 5x8 dell panca e poi nei tricipiti fare un esercizio tipo french press ???


e poi per il tut (un'altra nuova cosa ke ho imparato da te ) come faccio a determinare quanto il tempo ottimale per stimolare bene il muscolo ... ??? quindi conta molta la lentezza con cui si fa un esercizio ?? c'è piu si è lenti e meglio ??