trazioni sbarra

**Dally85** · 10-01-2011, 12:18 PM

Vi volevo chiedere un consiglio per migliorare le mie trazioni alla sbarra.
Ho letto un post in cui dicevano ad un certo punto di usare sovraccarichi ma io vorrei evitarlo.
Ho una sbarra a casa e attualmente ho ripreso ad allenarmi dopo un periodo abbastanza lungo di inattività nel quale ho messo un po' di grasso.
Quando ero più magro in un periodo riuscivo a fare 5/6 reps
Attualmente riesco a fare 1 trazione...ehm...diciamo mezza

Sto allenandomi con circuito e vado a correre per bruciare.
Mi suggerite di iniziare subito ad aumentare la forza o di aspettare di aver perso prima un po' di grasso?
Mi hanno suggerito di fare le trazioni "negative".E' un buon suggerimento?

**°°sOmOja°°** · 10-01-2011, 12:57 PM

ciao
ti consiglio di fare una ricerca sul forum, se n'è parlato moltissime volte come puoi immaginare.

cerca anche il thread di ironpaolo "trazioni da zero a mito"

**Dally85** · 10-01-2011, 12:59 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

ciao
ti consiglio di fare una ricerca sul forum, se n'è parlato moltissime volte come puoi immaginare.

cerca anche il thread di ironpaolo "trazioni da zero a mito"

Si è proprio quello che ho letto.Ma consiglia di utilizzare dei sovraccarichi ad un certo punto.
E io vorrei farne a meno se è possibile, per questo valutavo altri suggerimenti.
Più che altro mi interessa sapere in che ordine procedere con dimagrimento/forza.

**°°sOmOja°°** · 10-01-2011, 01:29 PM

in una fase iniziale dimagrimento e forza possono coesistere perchè sei lontano dal tuo "limite" (ipotetico)
oltretutto la forza non è solo legata all'ipertrofia ma anche all'adattamento del sistema nervoso quindi in un certo senso è come se definizione e forza lavorassero su aspetti differenti del tuo corpo (ovviamente non è del tutto vero)

se ancora riesci a completare solo 1 trazione ti consiglio di iniziare a lavorare con degli elastici (cerca su youtube "trazioni deloading") o con la lat machine
la corsa è solo un supporto al dimagrimento che come immagino tu sappia si fa con la dieta

l'allenamento a circuto può essere efficace ma non punterei su questo per bruciare grasso
se segui un regime ipocalorico l'allenamento ti serve a mantenere alto il metabolismo e a ridurre le perdite muscolari quindi l'allenamento va impostato in quest'ottica
3 sedute in fullbody con i giusti carichi (quindi non pesetti microscopici per infinite ripetizioni) potrebbero andare bene.
le trazioni puoi farle 2-3 volte a settimana
evita estremismi come la corsa la mattina a digiuno, non modificherà la qualità del tuo dimagrimento.

ti faccio un esempio pratico altrimenti sembra che si filosofeggi senza consigliare nulla di pratico:
lunedi
Squat: 5x5 o 6x6 carico costante
lento avanti o panca inclinata 80°: 6x6
trazioni con elastico: 10x1
1 esercizio a scelta per le spalle (tirate allo sterno, alzate laterali..) 5x10

mercoledi
panca piana bilancere: 5x5 o 6x6
stacco da terra: 6x5
lat machine: 5x10
1 esercizio a scelta per i bicipiti 5x10

venerdi
Squat: 5x5 con il 90% del carico usato lunedi
panca inclinata manubri: 5x10
trazioni deloading: 10x1
1 esercizio a scelta per i tricipiti (french press, pushdown ai cavi) 5x10

per le trazioni deloading: quando 10x1 diventa leggero aumenta le ripetizioni a 2 (10x2) e successivamente a 3 (10x3)
a quel punto togli l'elastico e ripeti il ciclo
se non ti piacciono le trazioni deloading puoi lavorare 10x3 alla lat machine finchè non raggiungi una forza sufficiente che ti consenta di fare diverse ripetizioni singole di trazioni con il tuo peso corporeo

**Tonymusante** · 10-01-2011, 03:22 PM

mi permetto di inserirmi per ricordare un antico esercizio, di semplice esecuzione, che eseguivo a 18 anni - durante le vacanze estive con i miei genitori - in una casa di montagna, dove non avevo a disposizione nè elastici (allora non se ne parlava) nè sbarra intraporta: ossia, il rematore a corpo libero.
Prendi due sedie di eguale altezza provviste di schienale e posiziona gli schienali stessi uno di fronte all'altro, ad una distanza sufficiente da potertici collocare all'interno a braccia divaricate.
Sovrapponi orizzontalmente sopra i due schienali un manico di scopa o un bastone qualunque, dopo aver avuto cura di mettere qualcosa di pesante sui piani di seduta, affinchè le sedie non ti cadano addosso durante l'esercizio.
Impugna il manico di scopa/bastone ad una larghezza superiore a quella delle spalle ed infilati obliquamente sotto di esso, in modo che il petto si trovi a contatto con il bastone ed il resto del corpo allungato diagonalmente e teso in avanti, con i piedi a martello ed a contatto del suolo esclusivamente con i talloni, così da formare un angolo acuto con il pavimento.
A questo punto distendi e fletti le braccia, allontanando il tuo corpo e poi riavvicinandolo fino a toccare con lo sterno il bastone, nel punto prossimale e lasciando il busto ad una distanza pari a quella delle braccia tese, nel punto distale, mantenendo sempre tutto il corpo teso, senza curvare o inarcare schiena e lombi nè flettere le gambe.
Si tratta comunque di movimenti di trazione ma - ovviamente - molto facilitati rispetto a quelli alla sbarra, poichè persiste il contatto con il terreno che non ti obbliga a sollevare nell'aria l'intero tuo peso corporeo.
Come per l'esercizio alla sbarra o alla lat, puoi adottare una presa prona o supina e tenere le mani tanto più vicine o lontane a seconda di quanto ti interessa coinvolgere maggiormente o meno l'intervento del bicipite e degli altri muscoli brachiali.
Prova a programmarti 4 o 5 serie da 15/20 o anche 30 reps con recuperi limitati; successivamente potrai anche aggiungere lievi zavorre utilizzando sovraccarichi di fortuna e poco impegnativi.
Allorchè sarai in grado di vogare costantemente per diverse serie di un cospicuo numero di ripetizioni consecutive, probabilmente sarai anche in grado di trasferire il risultato ottenuto, effettuando alcune trazioni ripetute alla sbarra senza cheating.
Inutile rilevare che l'esercizio può facilmente eseguirsi anche all'aperto sotto una qualunque staccionata non accidentata e che non risulti ostruita o chiusa nella zona inferiore.
Considero questo esercizio di tirata appena descritto come l'antagonista a corpo libero per la schiena di quello che, in distensione, è rappresentato dai piegamenti sulle braccia per il pettorale.
Si tratta beninteso di esercizi base, per ragazzi molto giovani o neofiti non straordinariamente dotati o non in possesso - al momento - di particolare attrezzatura personale o in palestra. Tuttavia, sin da tempi remoti, ha funzionato discretamente per molti, dunque non vedo perchè non potrebbe essere utile anche a te, soprattutto in considerazione del rapporto tra costo zero e..possibile guadagno.

Un saluto