Nuova scheda

[zzero]

190x89 - 44 anni - b.f. 14 esperienza body building 5 anni palestra casalinga

Che ne pensate di questa scheda?

LUNEDI’
Panca piana con manubri
Croci su panca piana 3x6 rec 2
Spinte con manubri su panca inclinata 2x8 rec 1
Rematore con bilanciere
Pullover 3x6 rec 2
Rematore con manubrio in piedi 2x8 rec 1


MERCOLEDI’
Affondi con manubri (prossimamente al posto di questo farò squat)
Mezzi stacci con bilanciere rec 2
fly in piedi
lento dietro in piedi 3x6 rec 2
alzate frontali con manubri 2x8 rec 1


VENERDI’
curl con manubri
hammer con manubri 3x6 rec 2
french press a presa stretta
concentrato tricipiti 3x6 rec 2





1° SETTIMANA 6/6/8/8 SERIE DA 6 00 kg. rec. 1
2° SETTIMANA 5/5/7/7 SERIE DA 5 +5 kg. rec. 1
3° SETTIMANA 4/4/6/6 SERIE DA 4 +5 kg. rec. 1,30
4° SETTIMANA 3/3/5/5 SERIE DA 3 +5 kg. rec. 2
5° SETTIMANA 2/2/2/4/4 SERIE DA 2 con +10 kg. rec. 2
6° SETTIMANA 1/1/1/3/3/3 SERIE DA 1 CON +10 kg. rec. 2

[proteina90]

Non è molto conveniente allenare petto e schiena il lunedì e poi le braccia il venerdì.

Se fai come si deve il petto arrivi alla schiena spompato, mentre quando alleni le braccia le stimoli più del necessario.

Non ho capito poi come farai le serie/rep

[zzero]

Non è molto conveniente allenare petto e schiena il lunedì e poi le braccia il venerdì.

Se fai come si deve il petto arrivi alla schiena spompato, mentre quando alleni le braccia le stimoli più del necessario.

Non ho capito poi come farai le serie/rep

Petto e dorso non vanno bene? Mi hanno consigliato di fare proprio così, vabbè tanto la tengo un mese e poi la cambio. Dici che potrei spostare le braccia il mercoledì e gambe e spalle il venerdì?

Le ripetizioni: il primo esercizio di ogni gruppo muscolare uso la tabella riportata in calce e di settimana in settimana cambio le serie e aumento i Kg. mentre per gli esercizi complementari faccio le serie com riportato accanto. Rec sono i minuti di recupero.

[proteina90]

Secondo me quella scheda in generale è fatta proprio male:

-Non so chi te l'abbia detto, però non ha senso allenare due muscoli grandi lo stesso giorno e due muscoli piccoli un altro. Chiaro, se uno per questioni di vita deve splittare tutto in 2wo ci si adatta, ma se hai 3 allenamenti a settimana li puoi sfruttare molto meglio.

-anche prendendo per buona la panca piana con manubri, ti mancano 2 dei 3 fondamentali.
I mezzi stacchi sono tali perchè diminuiscono il lavoro per le gambe, permettendo di concentrarsi sulla schiena... ma tu li usi come esercizio per le gambe.

-l allenamento della schiena è fatto proprio male, mancano sia gli stacchi (o i mezzi stacchi) sia le trazioni. Inoltre fai il rematore con bilancere e con i manubri, che sono due esercizi molto simili

-lo squat è un fondamentale, li lo paragoni quasi agli affondi, ed è da questo esercizio che si parte per creare un wo per le gambe. Tutto il resto è un contorno.

-4 settimane sono poche se non si parla di un ciclo di forza, una scheda fatta bene si può tenere anche il doppio. Allenarsi male per 4 settimane è solo tempo sprecato. Studiati una scheda sensata e cambiala subito.


Se vuoi un consiglio leggiti bene il forum, soprattutto i 3d in rilievo!!!


Per la nuova scheda, devi partire da un presupposto: tutto ruota intorno ai fondamentali. E' li che si cresce, il resto è rifinitura.
Sono 3, hai 3 giorni a settimana, mettili uno per giorno e costruisci il resto di conseguenza.

Nb: se ti alleni in casa e hai la gabbia, un bilancere, 2 manubri e qualche peso hai tutto quello che ti serve.
Se non hai una di queste 4 cose, fatti un bel regalo di natale

[zzero]

Secondo me quella scheda in generale è fatta proprio male:

-anche prendendo per buona la panca piana con manubri, ti mancano 2 dei 3 fondamentali.
FACCIO PANCA PIANA CON MANUBRI PER CAMBIARE, ESEGUO LA PANCA CON BILANCIERE DA ANNI E VOLEVO DARE UNO STIMOLO DIVERSO AI PETTORALI. QUALI SONO GLI ALTRI 2 FONDAMENTALI CHE MI MANCANO?

-l allenamento della schiena è fatto proprio male, mancano sia gli stacchi (o i mezzi stacchi) sia le trazioni. Inoltre fai il rematore con bilancere e con i manubri, che sono due esercizi molto simili
VEDO DI CORREGGERE

-lo squat è un fondamentale, li lo paragoni quasi agli affondi, ed è da questo esercizio che si parte per creare un wo per le gambe. Tutto il resto è un contorno.
LO SQUAT PER ORA NON POSSO FARLO, NON HO IL RACK, AL LIMITE POTREI FARLI TENENDO IN MANO DUE MANUBRI, CHE NE DICI?

-4 settimane sono poche se non si parla di un ciclo di forza, una scheda fatta bene si può tenere anche il doppio. Allenarsi male per 4 settimane è solo tempo sprecato. Studiati una scheda sensata e cambiala subito.
OK LA MIGLIORO E LA TENGO 2 MESI



Per la nuova scheda, devi partire da un presupposto: tutto ruota intorno ai fondamentali. E' li che si cresce, il resto è rifinitura.
Sono 3, hai 3 giorni a settimana, mettili uno per giorno e costruisci il resto di conseguenza.

Nb: se ti alleni in casa e hai la gabbia, un bilancere, 2 manubri e qualche peso hai tutto quello che ti serve.
Se non hai una di queste 4 cose, fatti un bel regalo di natale

COS'E' LA GABBIA?

[proteina90]

Si scusami, la "gabbia" è quello che viene comunemente chiamato power-rack
Che palle tutti questi inglesismi, suona molto meglio così

è lo strumento principe per allenarsi coi pesi!
E' la macchina più semplice ma la più utile e non può mancare in una palestra casalinga!
Nel tuo caso poi, che ti alleni da 5 anni, è fondamentale.
Ormai avrai raggiunto dei carichi importanti ed è fondamentale per la tua sicurezza.

I fondamentali sono la panca piana per tutto il gruppo dei pettorali, lo stacco che allena tutta la schiena (io preferisco il mezzo stacco) e lo squat che allena tutte le gambe.
Questi non devono mai mancare.

Riguardo il rack, non ti serve uno di quelli elaborati con carri e carrucule... ti basta qualcosa tipo questo
http://www.pacillo.com/products/tds_power_rack_b.jpg

costerà sulle 300€, poco meno della metà di un anno in una palestra seria.

E puoi fare squat e panca in tutta sicurezza, puoi regolarti l'altezza di partenza per gli stacchi, fare le trazioni, e più in generale puoi caricare al massimo i pesi in tutta sicurezza