Massa I mesociclo

[bonaparten]

Ciao ragazzi mi date un'opinione su questa scheda. E' stata presa da un libro di Emilio They e modificata su qualche punto da me. Purtroppo non posso fare squat, tirate al mento e stacchi per via di una scoliosi. La scheda è da fare per circa 2 mesi, per poi cambiare secondo la routine spiegata nel libro. Alzo pesi al 75 % circa del mio massimale. I chili non in parentesi sono i chili che alzo, quelli tra parentesi i massimali di quell'esercizio. Per quanto riguardo le parallele uso l'ascensore, esercizio secondo me inutile, a questo proposito vorrei sapere se con impugnatura larga faccio pettorali.

Lunedì

+Leg Press 2x15 + 5x6 90Kg (116Kg Max)
+Panca Bilanciere 2x15 + 5x6 22,5Kg (30Kg Max)
+Iperestensioni 2x15 + 5x6 17Kg (23Kg Max)
+Addominali Obliqui 4x15

Mercoledì

+Lat Machine Dietro 5x6/8 52,5Kg (70Kg Max)
+Trazioni al Pulley 5x6/8 52,5Kg (70Kg Max)
+Lento Dietro Seduto 5x6/8 22,5Kg (30Kg Max)
+Leg Curl 4x6/8 45Kg (63Kg Max)
+Curl Manubrio 4x6/8 8 Kg (11,5Kg Max)
+Alzate Spalle 5x6/8 18Kg (25Kg Max)
+Addominali Crunches 4x15

Venerdì

+Leg Press 4x8 90Kg (116Kg Max)
+Panca Alta Bilanciere 4x8 25Kg (35Kg Max)
+Parallele con peso 4x6/8 Uso ascensore con 35kg di peso a favore
+Estensioni Tricipiti Pulley 4x6/8 15Kg (20Kg Max)
+Calf Polpacci Seduto 5x15 17Kg (23Kg Max)
+Gluteus Machine 4x6/8 50Kg (69Kg Max)
+Addominali Elev. Gambe 4x15

[allemdc]

Ciao.. Sinceramente non mi piace molto per un principiate..Quanti anni hai?esperienza? peso? mancano i dati!
Dai pesi e scoliosi potresti essere intorno ai 16-18 anni,corporatura abbastanza esile..
Il lunedì fai 7 serie di un solo esercizio? i Recuperi?
Non conosco il libro ma secondo un parere personale:
-Un solo esercizio per quadricipiti? allenandoli il venerdì non hai tempo a recuperare per il lunedì, sono muscoli grossi.
-Idem per il petto. Sabato e domenica sono 48 ore di recupero.
-I dip alle parallele sono un esercizio molto importante! 35 kg di carico a favore sono tanti,pensi che non servano perchè non sforzi..

Però nel complesso penso che non sia una scheda adatta a te...

[CAPITAN]

decisamente una scheda assurda! mille gruppi muscolari assieme e al lunedì 7 serie di panca e 7 di pressa!?!?

[bonaparten]

Ciao ragazzi innanzitutto vi ringrazio per la cortese e celere risposta, è una cosa rara di questi tempi nei forum!
Tornando al discorso, ho 23 anni, peso 77 chili e sono alto 1.80. Ho fatto da gennaio a luglio palestra, poi pausa estiva ed ho ricominciato un mese fa. Il nome del libro si intitola "Teoria e metodo della tabella di allenamento".
Provo a rispondere:
La scheda come notate è una falsa fullbody, dico falsa perché effettivamente il lunedì alleno solo tre gruppi. Il punto era che non vorrei andare in palestra più di tre volte a settimana.
La scheda si basa sul principio di effettuare un esercizio fondamentale per ogni gruppo muscolare, più qualche complementare, col problema di non poter fare determinati esercizi per la scoliosi.
Per quanto riguarda i quadricipiti avendo la scoliosi e non potendo fare squat non ho altro da fare che leg press, senza contare che anche questa sarebbe dannosa.
I tempi di recupero sono di 2 minuti.
allemdc, le parallele a presa larga sono dunque per i pettorali e non per i tricipiti?
Come mi consigliate di modificarla? Più che altro il problema è capire che regole seguire per crearla. Ho già letto tanto sull'argomento, sia sui testi che sui forum, evidentemente pecco nella pratica :-D

[bonaparten]

Ciao ragazzi allora ho modificato la tabella. Allenamento di tre volte a settimana con un giorno di pausa tra un allenamento e l'altro. Uso un carico del 75 % del massimale. Questa scheda la faccio per 4 settimane circa prima di passare ad un'altra fase con carichi più pesanti. Ogni settimana cambio la struttura delle ripetizioni 6x3, 5x4, 4x5, 4x6. Il tutto l'ho stabilito seguendo la tabella Prilepin. Per gli esercizi complementari uso un 4x6 standard per tutto il mese. Nella tabella sottostante sono già alla seconda settimana. Pause di 2 minuti. Ricordo che per via di una scoliosi non posso fare squat, stacchi, rematore, lento dietro. L'obiettivo è l'ipertrofia.


Giorno 1
Gambe, sacrolombari, pettorali

Leg Press 5x4
Leg curl 5x4
Leg extension 4x6
Calf 5x4
Gluteus machine 4x6
Iperestensioni sacrolombari (con peso) 5x4
Panca piana 5x4
Pullover 4x6
Panca alta 4x6

Giorno 2
Trapezio, deltoidi, addominali

Alzate spalle 5x4
Lento avanti 5x4
Aperture laterali 4x6
Trazioni al mento 4x6
Crunches (con peso) 5x4
Add. obliqui (con peso) 5x4

Giorno 3
Bicipiti, tricipiti, grandorsali, parascapolari.

Curl manubrio 5x4
Panca Scott 4x6
French Press 5x4
Pulley tricipiti 4x6
Lat machine dietro 5x4
Trazioni pulley 5x4
Elevazioni alla sbarra (con peso) 4x6

Datemi un vostro parere

[nik2]

Ciao, prova a fare questi esercizi: panca piana, stacco, squat, lento avanti, parallele, trazioni e rematore con bilanciere. Con questi esercizi, ovviamente suddividendoli nei 3 giorni di allenamento, potrai andare avanti per parecchi mesi e vedrai notevoli miglioramenti sia come aspetto fisico che come forza. Ciao

[bonaparten]

Ok, ma ho già scritto che non posso fare gli esercizi che scrivi dato che ho una scoliosi!