Dreamcatcher's Diary

[Dreamcatcher]

Bueno, ci provo, chissà che tenere un diario non mi sia d’aiuto per quanto concerne allenamento e quant’altro (leggasi tra le righe:consigli, CRITICHE in primis, suggerimenti etc. sono ben accetti)

Un po’ di storia personale, prima.
Mi chiamo Giovanni, ho 17 anni, pratico palestra da circa tre mesi (avevo già cominciato in precedenza), ma vengo da uno stop forzato di quasi un anno causa malattia piuttosto lunga, la stessa che mi ha portato ad arrivare allo straordinario peso di 50 kg per 1.80 di altezza.
Attualmente, grazie il costante allenamento ed un’alimentazione calibrata (mi auguro, si vedrà in seguito) sono arrivato a pesare 67-68 kg. Posto ora dieta (sono più che altro linee guida che seguo, avrò tempo in seguito per attenermi a piani alimentari più rigidi) ed allenamento.

ALIMENTAZIONE (giornata tipo) Obiettivo massa quanto più possibile pulita.

Colazione:
Latte 100ml ­+ Caffè
Albumi 200ml
Fette biscottate/Gallette di riso 40gr
Marmellata 20gr

Spuntino:
Pane 50gr
Affettato magro80gr /Tonno naturale 100 gr
Mandorle 15gr

Pranzo
Riso 120gr
Petto di pollo 200gr
Verdura a volontà
EVO 10 gr

Spuntino (post WO):
Gallette di riso 40gr
Affettato magro80gr /Tonno naturale 100 gr

Cena:
Petto di pollo 250-300gr/Carne rossa 200gr/Pesce 300gr
Pane 40 gr
Verdura a volontà
EVO 10gr

Pre nanna (non sempre):
Grana 50gr




ALLENAMENTO

GIORNO A
Petto/Addome

Panca piana 6 x 12 10 8 8 6 6
Dips Parallele 3 x 6-8
Spinte manubri a 30° 4 x 10 8 8 6
Chest press 3 x max
Addome vario

GIORNO B
Dorso/Bicipiti

Trazioni 5 x 5
Lat machine avanti 4 x 10 8 8 6
Rematore manubrio 3 x 8-10
Pulley 3 x max
Curl bilanciere panca scott 4 x 8
Curl manubri 3 x 10-12

GIORNO C
Gambe/Addome

Squat 5 x 10 8 8 6 6
Leg curl 4 x 8-10
Leg extension 4 x 8-10
Calf 3 x 12-15
Addome vario

GIORNO D
Spalle/Tricipiti

Lento Avanti 4 x 10 8 8 6
Aperture un braccio cavi 3 x 8-10
Rowing torso machine 3 x 8
Tricipiti ai cavi 4 x 10-12
French Press 3 x 8-10

Questo è quanto

[NastyChris]

buon diario!!!
ps. come mai tante serie per panca e squat (squat oltre tutto ad alte reps all'inizio)

[Dreamcatcher]

Innanzitutto, grazie!

Per quanto riguarda le alte serie sono principalmente di riscaldamento con carichi piuttosto bassi.

[Dreamcatcher]

Allenamento di Lunedì 11/10/2010

Petto/Addome

Panca piana 6 x 12 10 8 8 6 6 (40 50 55 55 60)kg
Dips Parallele 3 x 6 sovraccarico 5kg
Spinte manubri a 30° 4 x 10 8 8 6 (18 20 20 20)kg
Chest press 3 x 10 8 8 (55 60 60)kg
Crunch con sovraccarico panca inclinata + Sollevamento gambe
Cardio 20’

NOTE: Con estrema lentezza, ma la panca cresce gradualmente. Sperimentato per la prima volta il sovraccarico alle parallele, penso di aver un buon margine per aumentarlo, le tre serie son volate con facilità. Aumentata anche la chest press. Decisamente un buon allenamento.

[Dreamcatcher]

Allenamento di Mercoledì 13/10/2010

Dorso/Bicipiti

Trazioni 5 x 5 (BW + 5kg)
Lat machine avanti 4 x 10 8 8 8 (55 60 60 60) kg
Rematore manubrio 3 x 8 (27,5)kg
Pulley 3 x 10 8 8 (60)kg
Curl bilanciere panca scott 4 x 8 (30)kg
Curl manubri 3 x 10 (12,5)kg

Cardio 15'

NOTE:Buone sensazioni, la prima volta che provo il sovraccarico sulle trazioni. Diminuito il peso dei manubri nel curl in favore di un'esecuzione più controllata, si è rivelata un'ottima scelta

[Dreamcatcher]

Allenamento Venerdì 15/10/2010

Gambe/Addome

Riscaldamento cyclette/pressa, poi via con:
Squat 4 x 8 8 6 6 (60 65 70 70)kg
Leg curl 4 x 10 (45)kg
Leg extension 4 x 8 (55-60)kg
Calf in piedi 3 x 20 (140)kg
Crunch vari con sovraccarico

Cardio 10'

NOTE:Squat veramente bassino come carico, sto imparando l'esecuzione, è un esercizio che faccio da poco, in effetti da quando ho iniziato a frequentare il forum e ho smesso le schede dell'istruttore Per il resto tutto nella media.