Settaggio finale per l'integrazione della nuova fase di massa

[AlexPhoenix]

Salve a tutti. Finita la fase di definizione intendo riprendere con una nuova fase di massa.

I miei dati sono i seguenti: Altezza 184cm, peso 83kg, body fat = 12%.

La dieta che intendo seguire è basata sulla ciclizzazione dei carbs e prevede questi introiti calorici totali (circa):

Giorni a medie kcal (on): 3000kcal 177g pro 330g carb 80g fat

Giorni ad alte kcal (on): 3700kcal 190g pro 400g carb 80g fat

Giorni a basse kcal (off): 2300kcal 155g pro 190g carb 80g fat



Il piano integrativo iniziale nei giorni ON era il seguente:

Pre colazione: 5g gluta;

Colazione: W3 + 3g crea con mezzo cucch.sale + 2g tau + multivit;

pranzo: 3g crea con mezzo cucch.sale;

pre wo (40min prima): 5g gluta + 2g tau;

pre wo (20 min prima): 4 g BCAA;

During: 4g BCAA;

POst wo: CGT(creatina + gluta + tau in rapporto 4:3:3) + 100g malto (140g nei giorni alti) + 40g whey

Nei giorni off invece assumo solo gli W3, il multivit e la crea sia a colazione che a pranzo (3g + 3g).

Nei giorni off uso bere anche de tè verde nel tempo tra il pranzo e il secondo spuntino e tra il secondo spuntino e la cena



Successivamente ho deciso di rende l'integrazione un po più snella impostandola in questa maniera:


Pre colazione (30 min prima): 5g gluta + 10g brioschi (in 500ml h20)

Colazione: W3 + multivit

Pre wo: 2g tau + 5g gluta + 5g crea + 15g brioschi + mezzo cucchiaino di sale (il tutto in 1L di h2o)

During: inizio a sorseggiare le malto + pro dopo aver fato i fondamentali

Post wo: CGT (4:3:3) + 50g malto (70g nei giorni alti) + 30g whey


Ho eliminato i BCAA (vista l' ipercalorica) e ho spostato la crea nel pre (inizialmente l'avevo messa divisa tra colazione e pranzo).

Ho ridotto infine i quantitativi di malto e whey.

Ora rimane in sospeso una cosa:


Riducendo i quantitativi di carbo + pro nel post mi ritrovo a dover mangiare circa 200g (giorno medio) e 250g (giorno alto) di pasta integrale (o l'equivalente in carbs di wasa, pane integrale, patate ecc ecc) a cena.
Non vorrei che tutti questi carbs alle 21 e 30 siano un po troppi. Voi che ne dite? Potrebbero dare problemi?

Inoltre pensate che l'integrazione vada modificata ulteriormente?

Vi ringrazio anticipatamente per l'attenzione

[AlexPhoenix]

Infine voi avreste mantenuto la crea nei pasti principali (colazione e pranzo) oppure nel pre wo? Inoltre avreste abbandonato anche voi i BCAA (vista l ipercalorica) oppure li avreste mantenuti (per l'azione sinergica BCAA/gluta)??

[djdo]

Sei sicuro che la dieta sia impostata al meglio?

Pure il piano di integrazione mi sembra mal impostato...

I BCAA in ipercalorica c'è chi li usa che chi non li usa... Non c'è una regola fissa.

[AlexPhoenix]

Si la dieta è impostata bene a mio dire. La posto subito comunque:


Colazione (ore 8):


giorno a medie kcal (giorno on):

Latte parz scremato 300ml +

fiocchi d'avena 50g +

yoghurt magro bianco 300ml +

prugne secche 30g (5pz) +

fette bisc.integrali 40g (4pz) +

marm. hero diet 25g +

w3 + multivit


(tot:705kcal/ 29.3pro/ 107carb/ 17.7fat)


giorno a basse kcal (giorni off) aggiungo anche:

altre 2 fette bisc 20g +

marm.hero diet 20g

(tot:865kcal/ 32,4pro/ 137,7carb/ 19,9fat)


giorno ad alte kcal (on) aggiungo oltre a ciò che è stato citato:

altri fiocchi d'avena 20g +

pane integrale 50g +

marm.hero diet 30g +

fette bisc integrali 10g (1pz)

(1056kcal, 35,5pro/ 171,4carb/ 23,4fat)


Spuntino 1 (uguale a tutti e 3 i giorni) - ore 11:


Tonno 100g o

simmenthal 200g o

ricotta 200g o

albumi d'uovo 200g (5albumi) +

mandorle 5g (5pz) +

150/200g frutta ig basso

(kcal variabili da 200 a 400/ 20g pro/ 0 o max 15g carb/ 6g fat)


pranzo (giorni on, sia ad alte che medie kcal) - ore 13.30/14:

carne 150g o

pesce 150g +

verdura

(da 150 a 300kcal/ 30g pro/ 0carb/ da 2 a max 20g fat)


Nel giorno a basse kcal (off) aggiungo anche:

pasta integrale 70g o

riso integrale 60g

(tot da 390 a 540 kcal/ 35g pro/ 50g carb/ da 3 a 21g fat)


Spuntino2 (solo nei giorni a basse kcal, quindi solo i giorni off) - ore 17/18:

Spuntino identico allo spuntino1


Cena (giorni off a basse kcal) - circa ore 21/21.30:

carne 150g o

pesce 150g +

verdura

(tot da 150 a 300kcal/ 30g pro/ 0carb/ da 2 a max 20g fat)


Nei giorni on (a medie kcal) aggiungo anche:

pasta integrale 150g o

riso integrale 140g

(tot da 650 a 800kcal/ 35g pro/ 100g carb/ da 5 a max 23g fat)


Nei giorni on (ad alte kcal) aggiungo altri carbs:

altra pasta integrale 50g o

altro riso integrale 50g.

(tot da 800 a 950kcal/ 37g pro/ 134g carb/ da 8 a max 26g fat)


Pre-nanna (orario variabile, sia giorni on che giorni off):

Fiocchi di latte 200g (200kcal/ 26g pro/ 4g carb/ 9g fat)



Totali (circa):

Giorni a medie kcal (on): 3000kcal 177g pro 330g carb 80g fat

Giorni ad alte kcal (on): 3700kcal 190g pro 400g carb 80g fat

Giorni a basse kcal (off): 2300kcal 155g pro 190g carb 80g fat


Questa dieta è impostata sulla prima bozza di integrazione. Seguendo la seconda bozza, siccome i quantitativi di whey + malto post wo. sono nettamente inferiori (50g o 70g malto + 30g whey a differenza dei 100g o 140g malto + 40g whey), aumentano di conseguenza i quantitativi di carbs a cena : 200g (giorno medio) e 250g (giorno alto) di pasta integrale (o l'equivalente in carbs di wasa, pane integrale, patate ecc ecc).

Sui BCAA alla fine mi son decisso e visto il costo preferisco tenerli per la prossima ipo.

I dubbi rimanenti sono 2:

1 - La crea. Tu l'avresti assunta tra il pre e il post wo, oppure stra la colazione, pranzo e post wo?

2 - Seguendo il secondo piano integrativo mi ritrovo a mangiare un sacco di carbs alle 21 e 30. Non vorrei che siano un po troppi per quell'ora. Mi conviene distribuire qualcosa tra pranzo e/o spuntino post colazione??

[djdo]

Totali (circa):

Giorni a medie kcal (on): 3000kcal 177g pro 330g carb 80g fat

Giorni ad alte kcal (on): 3700kcal 190g pro 400g carb 80g fat

Giorni a basse kcal (off): 2300kcal 155g pro 190g carb 80g fat

Ti chiedo scusa se t'ho fatto riscrivere tutta la dieta, ma io mi ero focalizzato più che altro su questo schemino. Il resto non lo sto a vedere, anche perchè qui si parla di integrazione e saremmo OT Comunque io, per non saper nè leggere e nè scrivere, ti consiglierei di provare a chiedere consigli in sezione Alimentazione, secondo me è da rivedere: non è possibile che nei giorni ON prendi 3.700kcal e nei giorni OFF 2.300kcal (col tuo peso, 2.300 è ipocalorica, come pensi di mettere massa se fai un pò iper e un pò ipo? Secondo me il concetto ciclizzazione chos va bene, ma non come l'hai messo giù te).

I dubbi rimanenti sono 2:

1 - La crea. Tu l'avresti assunta tra il pre e il post wo, oppure stra la colazione, pranzo e post wo?

Io non so che obiettivi tu abbia in mente e/o che risultati pensi ti dia la creatina comunque io la prendevo nel precolazione nei giorni OFF e post wo nei giorni ON e non 5g (peso, tra l'altro, come te). Tenderei a sottolineare che questo è quello che facevo io, non è una regola scritta da nessuna parte Devi valutare te.

2 - Seguendo il secondo piano integrativo mi ritrovo a mangiare un sacco di carbs alle 21 e 30. Non vorrei che siano un po troppi per quell'ora. Mi conviene distribuire qualcosa tra pranzo e/o spuntino post colazione??

Secondo me sono molterrimi, non troppi. Io li terrei solo nei giorni ON (ma molti di meno): dividerei il tutto nei pasti antecedenti (colazione, pranzo, spuntini, post wo).

Spero di esserti stato d'aiuto

[AlexPhoenix]

Eh lo so che alla fine la sezione non è quella giusta ma avresti dovuto dare una lettura se pur veloce alla dieta. Infatti le 3700kcal le assumo solo il giorno pesante di allenamento (giorno ad alta intensità o eventuale alto volume, dipende sempre dalla programmazione) gli altri giorni On stò sulle 3000kcal. 2300kcal nei giorni off effetivamente sono bassi. Ho fatto un errore nei calcoli e e nei giorni OFF dovrei stare sui 250g di carbs e non 190 XD XD (ti ringrazio per avermelo fatto notare).

Stessa identica cosa vale per i chos la sera. Se avessi letto la dieta avresti notato che i chos li mangio a cena solo i giorni On. I giorni off chos a colazione e pranzo. La cena leggera (niente chos, solo carne/pesce o altra fonte proteica + verdura a foglia verde).

La crea effettivamente è personale. Io l ho sempre assunta pre e post nei giorni ON e ai pasti nel giorni di rest. Solo che avevo letto che in alcuni casi conviene prenderla fissa ai pasti per sfruttare al meglio la veicolazione dei chos. Mah..alla fine credo che continuerò come sempre (mi sono tutto sommato sempre trovato bene).

Ovviamante se i quantitativi di carbs mi appesantiranno oltremodo a cena nei giorni On credo che seguirò il tuo consiglio. Li distribuisco anche a pranzo.


Ti ringrazio per i consigli .