Si la dieta è impostata bene a mio dire. La posto subito comunque:


Colazione (ore 8):


giorno a medie kcal (giorno on):

Latte parz scremato 300ml +

fiocchi d'avena 50g +

yoghurt magro bianco 300ml +

prugne secche 30g (5pz) +

fette bisc.integrali 40g (4pz) +

marm. hero diet 25g +

w3 + multivit


(tot:705kcal/ 29.3pro/ 107carb/ 17.7fat)


giorno a basse kcal (giorni off) aggiungo anche:

altre 2 fette bisc 20g +

marm.hero diet 20g

(tot:865kcal/ 32,4pro/ 137,7carb/ 19,9fat)


giorno ad alte kcal (on) aggiungo oltre a ciò che è stato citato:

altri fiocchi d'avena 20g +

pane integrale 50g +

marm.hero diet 30g +

fette bisc integrali 10g (1pz)

(1056kcal, 35,5pro/ 171,4carb/ 23,4fat)


Spuntino 1 (uguale a tutti e 3 i giorni) - ore 11:


Tonno 100g o

simmenthal 200g o

ricotta 200g o

albumi d'uovo 200g (5albumi) +

mandorle 5g (5pz) +

150/200g frutta ig basso

(kcal variabili da 200 a 400/ 20g pro/ 0 o max 15g carb/ 6g fat)


pranzo (giorni on, sia ad alte che medie kcal) - ore 13.30/14:

carne 150g o

pesce 150g +

verdura

(da 150 a 300kcal/ 30g pro/ 0carb/ da 2 a max 20g fat)


Nel giorno a basse kcal (off) aggiungo anche:

pasta integrale 70g o

riso integrale 60g

(tot da 390 a 540 kcal/ 35g pro/ 50g carb/ da 3 a 21g fat)


Spuntino2 (solo nei giorni a basse kcal, quindi solo i giorni off) - ore 17/18:

Spuntino identico allo spuntino1


Cena (giorni off a basse kcal) - circa ore 21/21.30:

carne 150g o

pesce 150g +

verdura

(tot da 150 a 300kcal/ 30g pro/ 0carb/ da 2 a max 20g fat)


Nei giorni on (a medie kcal) aggiungo anche:

pasta integrale 150g o

riso integrale 140g

(tot da 650 a 800kcal/ 35g pro/ 100g carb/ da 5 a max 23g fat)


Nei giorni on (ad alte kcal) aggiungo altri carbs:

altra pasta integrale 50g o

altro riso integrale 50g.

(tot da 800 a 950kcal/ 37g pro/ 134g carb/ da 8 a max 26g fat)


Pre-nanna (orario variabile, sia giorni on che giorni off):

Fiocchi di latte 200g (200kcal/ 26g pro/ 4g carb/ 9g fat)



Totali (circa):

Giorni a medie kcal (on): 3000kcal 177g pro 330g carb 80g fat

Giorni ad alte kcal (on): 3700kcal 190g pro 400g carb 80g fat

Giorni a basse kcal (off): 2300kcal 155g pro 190g carb 80g fat


Questa dieta è impostata sulla prima bozza di integrazione. Seguendo la seconda bozza, siccome i quantitativi di whey + malto post wo. sono nettamente inferiori (50g o 70g malto + 30g whey a differenza dei 100g o 140g malto + 40g whey), aumentano di conseguenza i quantitativi di carbs a cena : 200g (giorno medio) e 250g (giorno alto) di pasta integrale (o l'equivalente in carbs di wasa, pane integrale, patate ecc ecc).

Sui BCAA alla fine mi son decisso e visto il costo preferisco tenerli per la prossima ipo.

I dubbi rimanenti sono 2:

1 - La crea. Tu l'avresti assunta tra il pre e il post wo, oppure stra la colazione, pranzo e post wo?

2 - Seguendo il secondo piano integrativo mi ritrovo a mangiare un sacco di carbs alle 21 e 30. Non vorrei che siano un po troppi per quell'ora. Mi conviene distribuire qualcosa tra pranzo e/o spuntino post colazione??