ricomincio dopo una pausa- aumentare carichi!

[22or mc]

ciao a tutti! allora vediamo i miei dati :

-19anni
-altezza 1,72m
-peso 65.5kg
-allenamento e dieta sospesi da giugno 2010
-dieta che seguivo e che ricomincio :
( i grammi li ho gia calcolati per raggiungere il fabbisogno e non li ho scritti.)

colaz.

spremuta di pompelmo o arancia
pane
marmellata
proteine in polvere

spuntino:

pane o frutto
bresaola o tonno o sgombro o fesa tacch. o parmigiano o roastbeef

pranzo:

pasta o gnocchi di patate o tagliatelle all'uovo o patate
pesce al vapore o (uova 1gg a settimana)
insalata

spuntino:

pane o frutto
bresaola o tonno o sgombro o fesa tacch. o parmigiano o roastbeef

cena:

pane o riso o patate o polenta o cuoscous
pollo o tacchino al vapore o carne rossa 1gg a sett o uova 1gg a sett
verdure cotte alternate

spuntino:

parmigiano

-
-

bene , dopo l'estate che purtroppo ho passato, tra tutto tranne che la palestra, ricomincio a alzare pesi e mangiare

è ovvio che dopo un periodo del genere i carichi sono calati di molto, il mio peso è diminuito di 5kg e mi devo riabituare a mangiare come a maggio.

ho deciso di aprire un diario qua per tenere sotto controllo i miglioramenti e avere consigli e critiche utili.

OK il primo passo è vedere il modo migliore per ricominciare:
mi dedico per 2 settimane a una fullbody ? pesi leggeri e allenamenti frequenti ? i carichi inizio ad aumentarli gradualmente partendo da un carico non a cedimento ?


grazie a chiunque abbia voglia di darmi una mano

[djdo]

Direi di fare anche 4 settimane in full body, tanto non devi avere fretta. Le prime 2 settimane le farei proprio leggerissimo, poi aumenterei i pesi GRADUALMENTE, ovviamente per il momento tutto lontano dal cedimento.

[Teonida]

quanto è durata questa pausa? e per quanto tempo ti sei allenato prima della pausa?

[22or mc]

da ottobre a giugno 2008/2009 poi pausa estiva ,ricominciato da ottobre a maggio 2009/2010 . giugno saltuariamente poi luglio e agosto fermo.

[22or mc]

modifiche alla scheda ?

[22or mc]

up

[22or mc]

ok in queste settimane di ricondizionamento inizierei a farmi un'idea sull'allenamento da cominciare dopo..

è il tipo di allenamento che ho fatto lo scorso inverno e mi ha dato risultati:

ipertrofia 4+4 settimane:


A

panca piana manubri 8 6 6 4

panca incl bilancere 3x8

parallele 3xmax

lento avanti manubri 8 6 6 4

B

rematore manubrio 8 6 6 4

trazioni inv. progressione 6x4 - 5x5 - 4x6

curl manubri 3x8

shrugs manubri 3x8

C

pressa90° 8 6 6 4

leg curl 3x8

polpacci 3x12

addome 4x15


che ne dite? qualche modifica?


ah non faccio lo stacco per via dell'iperlordosi e lo squat nella mia palestra non ce posto x farlo...