voglio aumentare di massa...consigli

[anto%]

Ciao sono un nuovo iscritto a questo forum, sono appasionato di sport , e' da quasi due anni che frequento la palestra con un allenamento di tre giorni a settimana senza seguire alcuna alimentazione specifica con il risultato di un fisico atletico molto asciutto, adesso vorrei aumentare la mia massa.Sono alto 1.78 e peso 65 Kg l'allenamento che seguo da quasi un anno e' il seguente:

1° GIORNO:
panca piana 12,10,10,8
panca inclinata 10x3
croci panca 30° 12,10,10,8
dip tra panche 3x15
french press con ez 12,10,8,8
pussh down 12,10,10,8
addominali 3x20

2° GIORNO:
lat machine presa inversa 12,10,10,8
pulley 12,10,8,8
rematore 12,10,10
bicipiti con bilanceri 12,10,10,8
curling con bilanciere 12,10,8,8

3° GIORNO:
lento dietro 12,10,10,8
alzate frontali con manubri 12,10,10
alzate laterali con manubri 12,10,8
leg press 12,10,8,8
leg curl 15x3
squat libero 3x25
addominali 3x20

volevo a questo punto un consiglio o sapere a chi rivolgermi x avere un'alimentazione e un allenamento combinato con lo scopo di aumentare la mia massa.Accetto da voi consigli anche su eventuali prodotti da utilizzare.

[marco ben]

c'è un intera sezione dedicata a questo,basta che ti fai un giro nella sezione "alimentazione e nutrizione" del forum e trovi una carriolata di informazioni!

[anto%]

c'è un intera sezione dedicata a questo,basta che ti fai un giro nella sezione "alimentazione e nutrizione" del forum e trovi una carriolata di informazioni!

si ho già visto la sezione e letto molte cose peró nn so come avere un'alimentazione e una scheda di allenamento adatta a me. tu puoi darmi qualche dritta?? grazie..

[marco ben]

Per l'allenamento posso consigliarti di eseguire delle serie più brevi, 8-6 ripetizioni x 3-4 serie,fai delle serie con 12 ripetizioni,che non porta di certo ad aumentare la massa...
Per iniziare potresti fare 3 esercizi per muscolo, per esempio:
PETTORALI
-panca piana 8-8-6-6
-croci su panca inclinata 8-8-8-6
-deep parallaele 3x max

Insomma,facendo serie più brevi aumenti il carico dei pesi,sta a te provare! io mi trovo bene anche con serie tipo 8-6-4-3...questa è una questione personale.
Per l'alimentazione,dovresti farti due calcoli,sulle kcal di cui hai bisogno,ci sono dei software sul web che "INDICATIVAMENTE" calcolano il fabbisogno giornaliero di calorie.
Detto ciò....bisogna aumentare di circa un 20% questo fabbisogno.
Le calorie andrebbero divise in 5-6 pasti, e con una percentuale dei macronutrienti più o meno in questo modo: carboidrati 40/50%- proteine 30%-grassi 20/30%
Ovviamente è più indicato concentrare i carboidrati la mattina a colazione, a pranzo, e anche nel pasto che precede l'allenamento,(per avere un'idea di come suddividere i pasti guarda le diete che sono postate in questo forum...c'è una linea-base su cui ti puoi appoggiare)
Molto importante,visto che sei alto e sicuramente molto asciutto (io sono alto quanto te,peso 82 kg...!) è l'assunzione dei grassi,ovviamente non si parla di bomboloni fritti o schifezze varie,ma olio di oliva a crudo,frutta secca,e grassi contenuti nel pesce (i famosi omega3),senza di questi non si può fare una dieta per mettere su massa.
Ora,questi consigli sono molto generici e approssimativi...sta a te e alla tua esperienza trovare quello che più ti si addice!!

[Ezekius]

12 reps non porta certo ad aumentare la massa?? Mah...

[marco ben]

12 reps non porta certo ad aumentare la massa?? Mah...

penso che l'80% delle persone che fanno una scheda di massa fanno un lavoro simile...con me ha sempre funzionato.Evidentemente fai parte di quell'altro 20% !
----cito un articolo-----

"Se in allenamento la percentuale del massimale utilizzata scende al 70 %, il numero di ripetizioni che ci possiamo aspettare saranno comprese dalle 10 alle 12. Sono sufficienti molto meno impulsi elettrici per vincere una resistenza più bassa: il sistema nervoso centrale, valuta la resistenza e invia impulsi attraverso il midollo spinale ai motoneuroni, attivandone quanti ne bastano a vincere la resistenza. Le unità motorie non possono lavorare parzialmente per la legge del tutto o del nulla, di conseguenza una mio cellula o si contrae o non si contrae.
Le ripetizioni continuano dentro la serie, fra la terza e la settima inizia il collasso energetico, mentre altre mio cellule sono reclutate e si continua fino a che la contrazione è insufficiente per vincere la resistenza. L'ordine di sfinimento è regolato dalla tipologia delle fibre. Possiamo immaginare un esercito di soldatini, dove il posto di ogni singolo soldato è sempre lo stesso, allineati senza la possibilità di cambiare il proprio posto nella fila. Saranno sempre i primi a cadere, seguiranno i secondi, i terzi, fino agli ultimi. Gli ultimi soldati, come le fibre muscolari dette "pigre" difficilmente sono impegnati in combattimento. Quando questo accade, si adatteranno anche le fibre muscolari più difficili da sfinire. Occorre una battaglia straordinariamente intensa, come un allenamento che non si risparmia quanto a "durezza" delle serie."