mettere massa senza sporcarsi troppo

[belfisico]

buon giorno a tutti

io sono un ragazzo di 25 anni 1.86 altezza peso 75,4 da 3 anni faccio palestra.

questa estate ho deciso di definirmi e ho avuto buoni risultati sono passato da 82 kili e 23% di bf a 75,4 kili 19.5 di bf, il mio scopo sarebbe tenere il mio indice di massa grassa uguale ma prendere un po di massa ho impostato questa dieta ditemi che ne pensate grazie a tuti.

col ore 8.00

3 albumi grossi
50 gr di fiocchi di avena
yougurt magro 0.1 di grasi una volta a settimana latte 200 ml p.s
15 gr noci

spuntino ore 11.00
40 gr d sgombro/ affetato ti crudo o bresaola
15gr noci
insalata verde e pomodori.
un frutto

pranzo ore 13.00

olio di oliva un cucchiaio
verudra mista con insalata,pomodori ecc non mais e non fagioli
80 gr di sgombro/ sardine/ una coscia i pollo/ o carne rossa
80 gr di pasta integrale
15 gr di arachidi
caffe d'orzo

merenda 16.00

4 wasa integrali
tonno naturlae/ tacchino
15 gr arachidi
un frutto

prima di allenarmi 18.00

proteine ad altoscambio ionico whey isolate / 3 albumi

cena 20.30

coscia di pollo / tacchino/ ali di pollo / carne rossa
olio di oliva
insalata mista una carota
3 wasa integrali

penanna

2 cucchiai di fiocchi di latte

[NastyChris]

non conosco la tua condizione fisica attuale, ma se la tua bf ora come ora è sui 19,5%....personalmente esprimo il mio consiglio di dare una sgrassata.

ma ripeto: mi baso solo sui numeri...

detto ciò, calcola che quando si è in massa, per quanto pulita, un pò di massa grassa la si accumula.

[belfisico]

grazie di avermi risposto, qualcuno avrebbe qualche idea su come aggiustare questa dieta?

[Tersite]

non ha senso porsi problemi di massa pulita quando sei al 19,5%. La massa pulita è una esigenza per chi ha livelli di definizione tali da dover essere mantenuti tutto l'anno (es. modelli di fitness, atleti etc.) che non possono permettersi 10 mesi off season.
Comunque dato che la reazione del corpo alla dieta varia a seconda della composizione corporea e che tu non hai intenzione di ascoltare i consigli di chi ti dice che prima sarebbe meglio scendere almeno al 12/13% di bf prima di partire a fare massa, ti dico subito che la tua dieta per essere valutata avrebbe bisogno di dati sul rapporto dei macro e su quante calorie fornisca in più rispetto al fabbisogno. Una massa "pulita" inoltre dovrebbe avere giorni on e off, in modo da non impedire la crescita nei giorni di allenamento se si sta bassi con le calorie, o di eccedere in quelli off, dove non c'è l'allenamento.

In generale la tua dieta non ha grosse incongruenze, sarai sicuramente scarso di vitamine perchè non c'è frutta, peserei l'olio perchè un "cucchiaio" può oscillare tra 5 e 10g di olio e quindi può tranquillamente fornire quasi 100kcal che sono la metà di quello che è il surplus ideale in una dieta da massa pulita per chi ha un fabbisogno sulle 2500kcal/die, eviterei la pasta anche integrale in favore di cereali e frumento integrali, eviterei alcuni pessimi tagli di carne (come tutto il pollo che non sia petto) e mi sfuggono 2 cucchiai come prenanna visto che già i fiocchi non abbondano di proteine, 2 cucchiai sono un quantitativo talmente risibile che lo scopo del prenanna (il babau catabolismo notturno) si perde.
Per chi è già strutturato, il prenanna è un pasto vero e proprio magari da 400/500 kcal con una notevole aliquota di proteine come le caseine micellari che forniscono un costante flusso di proteine al corpo anche di notte per evitare che il lungo digiuno smonti i muscoli. Sono esigenze specifiche, un prenanna con il solito 20g di grana, bicchiere di latte o qualche fiocco di latte sono irrilevanti.

[belfisico]

va bene ora sonoa 1700 cal, diciamo che per ora il 19,4 mi sta bene, il prenanna cosa consigliate?

cmq ora come ora sono cosi di macro nutrienti:



88 grassi 90 carboidrati 136 prot

come potrei modificare questa dieta per arrivare tipo a 2000 calorie ?

[marco ben]

io sono un ragazzo di 25 anni 1.86 altezza peso 75,4 da 3 anni faccio palestra.

questa estate ho deciso di definirmi e ho avuto buoni risultati sono passato da 82 kili e 23% di bf a 75,4 kili 19.5 di bf, il mio scopo sarebbe tenere il mio indice di massa grassa uguale ma prendere un po di massa ho impostato questa dieta ditemi che ne pensate grazie a tuti.

ciao!scusa....ma come è possibile avere il 19.5 di bf se sei alto 1.86 e pesi 75 kg? dovresti essere abbastanza longilineo!!

[BIG10]

ma come è possibile avere il 19.5 di bf se sei alto 1.86 e pesi 75 kg? dovresti essere abbastanza longilineo!! Scusa ma c'è qualcosa che non mi quadra....la massa si fa quando si è almeno al 13% altrimenti è un suicidio dopo ognuno fa le sue scelte.....

[simo87]

però credo non abbia nenache senso scendere a tredici per poi risalire....

[BIG10]

però credo non abbia nenache senso scendere a tredici per poi risalire....

Dipende come sali.....se sei al 20% vuol dire che hai una quantità di grasso tale che fare massa ti porterebbe solo a scoppiare...........sei invece sei all'11% e sali al 15% puoi mettere un pò di muscolo senza andare fuori forma....

[simo87]

si questo certo...concordo però potrebbe iniziare massa facendo anche attività cardio senza salire troppo di grasso....e vero che sarebbe meglio scendere...su questo non ci sono dubbi però bisogna vedere se lui a voglia di dedicarci un paio di mesi in modo da portare la bf 15%....anche se mi sembra alta al 20 essendo alto 1.86 per 75 kg