il post wo nelle donne: può essere deleterio!

[elise]

ciao a tutti.
oggi mentre ero dal fisioterapista stavo sfogliando alcune riviste di bb - chiedo venia, non ne ricordo i titoli. fermo restando che so bene di non dovere prendere per oro colato tutto ciò che viene scritto, ho letto un articolo secondo me interessante, ma che mi ha anche un pò "preoccupata", RIguardante la differenza dello sfruttare la finestra anabolica in uomini e donne. in particolare, l'autore citava studi fatti somministrando proteine nell'immediato postwo a uomini e donne. i risultati? nell'uomo, la ricarica provoca un aumento effettivo del muscolo (per le cause che vi sono ben note), mentre nella donne, assumere proteine e carboidrati entro due ore dal wo aveva solo l'effetto di bloccare il processo di utilizzo dei grassi come energetici. in poche parole, non solo non vi era nessun guadagno in termini di crescita muscolare, ma vi era altresì un effetto deleterio per quanto riguarda il grasso corporeo, che veniva accumulato invece che "smaltito", diciamo, perchè usato per la riparazione dei tessuti.. per l'energia.. e cose così (adesso, chiedo scusa ma non so esattamente cosa succeda a livello "scientifico", quindi non prendete per certa questa cosa, ma il senso dell'articolo, in generale, sono certa di averlo capito correttamente, credo cmq che il processo "bloccato" fosse quello di ossidazione dei grassi). in conclusione, l'autore consigliava alle donne di assumere un postwo solo due ore dopo l'allenamento, andando ad aumentare nel corso degli altri pasti i carbo e le pro che non si prendono nel postwo.

qualcuno ha mai sentito parlare di questa cosa?
volendo seguire questo approccio, sarebbe sensato andare a fare più pasti e più carichi nei giorni di scarico dalla palestra, aumentando il quantitativo di pro assunte nel giorno subito seguente, riducendole invece nel giorno del wo?

[seisei]

ma siamo sicuri che non siano un po' tutti problemi inutili?
e soprattutto:
- si riferiva a donne che fanno nello specifico bb? perchè credo ci sia una bella differenza tra una donna che si allena seriamente (come più frequente si vede tra gli uomini) e la maggioranza delle donne che, appunto, va in palestra a fare un po' di aerobica e alzare due chili..
- credo che la risposta sia estremamente soggettiva, e che ognuno dovrebbe imparare (e certo non è facile) a capire a quali stimoli risponde meglio il proprio corpo..

detto questo attendo pure io qualche parere che la cose m'incuriosisce!
grazie per aver postato ciò, elise!

[°°sOmOja°°]

ciao
non conosco gli studi citati, posso darti una mia opinione data dall'esperienza personale e tratta dalle osservazioni fatte sulla mia ragazza (che si allena e gareggia con me come powerlifter da qualche anno).

io ritengo che il post-workout, o meglio, la finestra anabolica sia uno degli elementi + sopravvalutati in assoluto
l'ipotesi di questa finestra anabolica nasce dalla giusta osservazione di alcuni indicatori sierologici (quindi ottenuti tramite continui prelievi ematici)
ma quale sia l'effetto MACROSCOPICO (e quindi visibile... e quindi ciò che interessa a noi) non è studiato nè dimostrato.

l'alimentazione post-workout è spesso fraintesa, come un'occasione (o un obbligo) di ingozzarsi di proteine e carboidrati
in realtà si tratta di un momento in cui la sensibilità insulinica è fisiologicamente aumentata (e quindi i glucidi vengono stoccati meglio sotto forma di glicogeno) e la sintesi proteica può essere più rapida in seguito al danno muscolare ma la fisiologia umana è sempre quella.

è ovvio, e tu potrai convenire con me, che la capacità di costruire (sintetizzare) qualcosa (glicogeno, proteine etc.) ha un limite oggettivo dato dalla capacità anabolica delle singole cellule (e quindi essenzialmente dalla processività degli enzimi), perfino la capacità di sintetizzare adipe ha un limite, altrimenti all'ultimo cenone di natale sarei ingrassato di 2kg!

quanto può essere VELOCE la sintesi proteica e la sintesi di glicogeno?
in poche parole, la finestra anabolica sarebbe quella condizione in cui la tua fiat Panda (di quelle vecchie) diventa potenzialmente un ferrari e quindi puoi alimentarla da ferrari
ma se la tua panda vecchia diventasse solo una panda nuova e tu la alimentassi come fosse un ferrari resterebbe comunque un surplus di energia (nutrienti, calorie), insomma hai voglia a premere l'acceleratore o mettere benzina, non farai mai 200km\h sulla strada dell'anabolismo

e se la differenza tra riposo e post workout fosse che riesci a metabolizzare meglio 10g di proteine e 20g di carboidrati?

quello che voglio dirti è che sicuramente la finestra anabolica ha una sua base scientifica ma non bisogna attribuire ai fenomeni poteri magici che non esistono.
la capacità di sfruttare un'occasione anabolica dipende anche dalla predisposizione genetica e naturalmente un maschio di 80kg ha un assetto ormonale e una massa magra RICETTIVA (con recettori per testosterone e insulina) maggiore rispetto ad una donna di 50kg, quindi il post workout deve essere impostato in modo differente.

ricorda altresì che un postworkout che stimoli un grande rilascio di insulina (eccessivo) tenderà a farti depositare del grasso e lo depositerai in relazione alla tua predisposizione ad ingrassare
(in poche parole chi tende a stare magro facilmente ingrasserà meno anche nel post workout)
e nei punti anatomici maggiormente sensibili all'accumulo di adipe (nel caso delle donne, la parte inferiore del corpo)

aggiungo un'ultima cosa:
anche un pasto a base di sole proteine determina un rilascio di insulina (ma contemporaneamente di glucagone che potrebbe contrastare gli effetti negativi della prima) che nel caso di un soggetto con tendenza ad ingrassare potrebbe essere sufficiente a sfruttare la "finestra anabolica".

scusa se mi sono dilungato

[orudozac]

Bloccare l'assorbimento dei grassi come energetici? Perché nell'uomo lo shake di carboidrati e proteine dopo i pesi fa consumare grasso corporeo? Il post pesi serve a partir bene per ripristinare le riserve di glicogeno (carbo a rapido assorbimento) e fornire gli amminoacidi per riparare il danno ai muscoli (proteine).

Comunque ho cercato su google ma non c'è traccia di una differenza nella lunghezza della "finestra anabolica" tra uomo e donna. Piuttosto si trova che per entrambi non è esattamente di un'ora ma c'è un periodo di almeno 24 ore in cui la sensitività all'insulina e la sintesi di amminoacidi sono entrambe aumentate.
http://www.muscledog.com/article/vie...WORKOUT_WINDOW

Questo articolo fa riferimento nel rintracciare l'origine di quello che chiama il mito della finestra di un'ora in uno studio del 2001 su *anziani* che prendevano uno shake dopo un allenamento *cardio*, nel quale è stato osservato che dopo un'ora si riduceva la sintesi di proteine (credo nel senso che ne sintetizzavano di più quelli che prendevano lo shake entro un'ora). Non vorrei che nell'articolo che hai letto tu ci fosse una simile bastardizzazione nel quale paragonavano il maschio pesista che prende carbo e pro dopo i pesi e "le donne" che lo prendono (edit: lo shake) dopo l'aerobica, da cui il riferimento al bruciare grasso.

Forse ha a che fare con il crossfit (crosstraining? hiit? qual'era? era ironpaolo o memphis a scrivere?) che "bruci di più dopo l'allenamento che durante", solo che "se mangi smetti di bruciare".

Riassumendo: a meno che non trovi l'articolo per poterl controllare, fregatene.

Stica, mi ha deloggato due volte tanto ci ho messo a scrivere.

[elise]

quindi, in poche parole, dovrei:

- continuare come sto facendo a "sfruttare" il postwo con gallette di riso e albumi mezz'ora dopo aver finito

o

- evitare il tutto e mangiare normalmente il mio pasto, un'oretta dopo, mettendo un pò tutto - grassi, pro, carbo anche a basso ig

?

riguardo il fatto che si stesse parlando di professioniste o no, non è dato sapere: il dato era a prescindere, riguardante il sesso femminile: per come siamo fatte, diciamo, dovremmo evitare un pasto prima di due ore dopo il wo onde evitare di bloccare l'ossidazione dei grassi, da un lato, e di mettere su, fondamentalmente, tutto ciò che prendiamo come postwo. io non credo faccia particolare differenza il fatto che si parli di professionisti o no, in questo caso.

[°°sOmOja°°]

ciao elise
come vedi le opinioni sono come le palle no?
quindi l'unica soluzione è quella di partire da un'idea sensata e testarne la bontà.

se adesso hai voglia di verificare l'efficacia del postworkout carbo alto IG + proteine fallo per 8 settimane e valuta i risultati
successivamente prova ad alimentarti diversamente per altre 8 settimane e fai un confronto.
solo sperimentando su se stessi si può fare esperienza, proprio perchè l'esperienza è qualcosa di assolutamente personale.

[orudozac]

dovremmo evitare

No senti, seriamente, se vieni qui e dici "ho letto una cosa ma non mi ricordo bene ne so i nomi", l'unica che dovrebbe qualcosa sei tu, non puoi dare consigli cosi alle altre persone, ma scherziamo, che una legge il tuo messaggio e sta due ore a guardare le lancette, e poi mangia? Perché una ha letto su una rivista che se no ingrassa? Come dice °°sOmOja°°, prova, ma parla al singolare.

[°°sOmOja°°]

per completezza posto una fonte in cui si dimostrerebbe (come accennavo nel mio primo post) che la co-assunzione di carboidrati e proteine non è realmente indispensabile per stimolare la sintesi proteica

http://ajpendo.physiology.org/cgi/co...ort/293/3/E833

Am J Physiol Endocrinol Metab 293: E833-E842, 2007. First published July 3, 2007; doi:10.1152/ajpendo.00135.2007
0193-1849/07 $8.00

Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis
René Koopman,1 Milou Beelen,1 Trent Stellingwerff,1 Bart Pennings,1 Wim H. M. Saris,2 Arie K. Kies,3 Harm Kuipers,1 and Luc J. C. van Loon1,2

Departments of 1Movement Sciences and 2Human Biology, Nutrition and Toxicology Research Institute Maastricht, Maastricht University, Maastricht; and 3DSM Food Specialties, R&D, Biochemistry and Nutrition Department, Delft, The Netherlands

Submitted 28 February 2007 ; accepted in final form 1 July 2007

The present study was designed to assess the impact of coingestion of various amounts of carbohydrate combined with an ample amount of protein intake on postexercise muscle protein synthesis rates. Ten healthy, fit men (20 ± 0.3 yr) were randomly assigned to three crossover experiments. After 60 min of resistance exercise, subjects consumed 0.3 g·kg–1·h–1 protein hydrolysate with 0, 0.15, or 0.6 g·kg–1·h–1 carbohydrate during a 6-h recovery period (PRO, PRO + LCHO, and PRO + HCHO, respectively). Primed, continuous infusions with L-[ring-13C6]phenylalanine, L-[ring-2H2]tyrosine, and [6,6-2H2]glucose were applied, and blood and muscle samples were collected to assess whole body protein turnover and glucose kinetics as well as protein fractional synthesis rate (FSR) in the vastus lateralis muscle over 6 h of postexercise recovery. Plasma insulin responses were significantly greater in PRO + HCHO compared with PRO + LCHO and PRO (18.4 ± 2.9 vs. 3.7 ± 0.5 and 1.5 ± 0.2 U·6 h–1·l–1, respectively, P < 0.001). Plasma glucose rate of appearance (Ra) and disappearance (Rd) increased over time in PRO + HCHO and PRO + LCHO, but not in PRO. Plasma glucose Ra and Rd were substantially greater in PRO + HCHO vs. both PRO and PRO + LCHO (P < 0.01). Whole body protein breakdown, synthesis, and oxidation rates, as well as whole body protein balance, did not differ between experiments. Mixed muscle protein FSR did not differ between treatments and averaged 0.10 ± 0.01, 0.10 ± 0.01, and 0.11 ± 0.01%/h in the PRO, PRO + LCHO, and PRO + HCHO experiments, respectively. In conclusion, coingestion of carbohydrate during recovery does not further stimulate postexercise muscle protein synthesis when ample protein is ingested.

[elise]

No senti, seriamente, se vieni qui e dici "ho letto una cosa ma non mi ricordo bene ne so i nomi", l'unica che dovrebbe qualcosa sei tu, non puoi dare consigli cosi alle altre persone, ma scherziamo, che una legge il tuo messaggio e sta due ore a guardare le lancette, e poi mangia? Perché una ha letto su una rivista che se no ingrassa? Come dice °°sOmOja°°, prova, ma parla al singolare.

senza offesa, ma io credo tu abbia frainteso. il thread lo ho aperto per chiedere consigli, non per darne, come si evince dalla mia pubblica ammissione di ignoranza. il "dovremmo" era inteso in quanto appartenente al genere femminile e inserito inoltre in una frase che altro non voleva che riassumere il senso dell'articolo che ho letto. ovvero, secondo l'articolo: dovremmo. io chiedo numi. tutto qui.

@ somoja: però se non capisco male, quell'articolo specifica che ingerire carbo non aiuta ad assimilare meglio un ampio quantitativo di pro, non le pro di per sè: in altre parole, sempre secondo come io lo interpreto, dice: se hai intenzione di mandare giu parecchie pro, non pensare che associandole ai carbo tu le assimili meglio.

lo dice, specificamente, qui: Whole body protein breakdown, synthesis, and oxidation rates, as well as whole body protein balance, did not differ between experiments.

parla specificamente del processo legato alle proteine. il che mi sembra diverso dall'assunzione di carbo di per sè per rinfoltire le scorte perse durante il wo, e diverso anche dal bloccaggio o meno della ossidazione dei grassi. mi sbaglio?