Klaus' Chronicles

[klaus]

Salve a tutti!

Apro anche io il mio diario per consigli e per monitorarmi e evitare di sgarrare su allenamento e palestra!

Stavo pensando a un ciclo di palestra lungo un anno, suddiviso in 4 mesi di forza - massa - definizione.

in questi giorni ho ripreso dopo un paio di mesi di stop e ho iniziato una "mia scheda" di forza

Giorno A (Pettorali e tricipiti)

5' minuti di riscaldamento

Panca piana con bilanciere 5x5
Croci su panca inclinata 4x8
Spinte su panca inclinata con manubri 4x8

Piegamenti tra panche 5x5
Push down 4x8

Giorno B (dorsali e spalle)

5' minuti di riscaldamento

Lat machine 5x5
Pulley basso 4x8

Lento avanti con manubri 5x5
Alzate laterali 4x8
Alzate frontali 4x8

Giorno C (gambe, bicipiti e addominali)

5' minuti di riscaldamento

Squat 5x5
Leg extension 4x8
Leg curl 4x8
Calf

Curl in piedi con bilancere 5x5
Curl concetrazione 4x8
Curl a martello 4x8

Addominali 3x30

mi sono iscritto da poco, mi sono letto molte pagine del forum e mi sono ricreduto di molte idee che istruttori sbagliati mi avevano insegnato. ora cerchiamo di impostare seriamente il tutto.

Qualsiasi consiglio/correzione è d'obbligo!!!

[klaus]

allora ieri ho iniziato.
Stamattina mi sento molto molto dolorante e per la prima volta sento pettorali e tricipiti che hanno lavorato.

Sono contento.
Domani attacco la seconda parte dell'allenamento.

Consigli per domani?

[djdo]

Ciao e benvenuto tra i diaristi

A me sembra un pò pochino il volume per la schiena, c'è qualche motivo?

[klaus]

allora allenamento di ieri molto interessante.

ho allenato le gambe al posto di venerdi (e non lo facevo seriamente da un paio di anni....)
lascio le spalle a venerdi (ho i pettorali ancora doloranti....)

leg extension 5x5@70kg
pressa (ho preferito non partire direttamente con lo squat) 4x8@170kg
leg curl 4x8@25kg
calf 2x10@25kg

ho preferito non caricare troppi chili su questi esercizi ma sono sicuro che potevo aumentare di gran lunga specie sulla pressa.
il mio massimale sulle gambe deve essere molto più alto. strano anche perchè non ho mai dato troppo peso alle gambe anzi tendevo a trascurarle per paura che si ingrossassero molto....

@ djdo.
Grazie per il benvenuto. in effetti sui dorsali manca un esercizio ( Quale magari). Infatti l'allenamento mi è sembrato scarsino...

[klaus]

allenamento di oggi

Lento avanti con manubri 5x5@18kg
Alzate laterali 4x8@10kg
Alzate frontali 4x8@8kg

Curl in piedi con bilancere 5x5@24kg
Curl su panca scott 4x8@10kg
Curl a martello in piedi 4x8@8kg

Addominali 3x30

allora sono molto contento delle spalle. ho sentito lavorare veramente bene i deltoidi.
Non sono molto felice per i bicipiti. ho mollato il bilanciere EZ all'ultima serie, dopo che ho schienato le ultime ripetizioni, senza che sentissi che i bicipiti avessero lavorato a dovere.
Come mai? fortunatamente ho ripreso "smalto" con i curl.

devo cercare qualche altro esercizio per i bicipiti.
Stavo pensando alle trazioni supine. ho provato a fare una serie doppia o singola almeno. NIENTE! mi sono appeso e li sono rimasto.....

Consigli?

[Mr.Grumpy]

allenamento di oggi

Lento avanti con manubri 5x5@18kg
Alzate laterali 4x8@10kg
Alzate frontali 4x8@8kg

Curl in piedi con bilancere 5x5@24kg
Curl su panca scott 4x8@10kg
Curl a martello in piedi 4x8@8kg

Addominali 3x30

allora sono molto contento delle spalle. ho sentito lavorare veramente bene i deltoidi.
Non sono molto felice per i bicipiti. ho mollato il bilanciere EZ all'ultima serie, dopo che ho schienato le ultime ripetizioni, senza che sentissi che i bicipiti avessero lavorato a dovere.
Come mai? fortunatamente ho ripreso "smalto" con i curl.

devo cercare qualche altro esercizio per i bicipiti.
Stavo pensando alle trazioni supine. ho provato a fare una serie doppia o singola almeno. NIENTE! mi sono appeso e li sono rimasto.....

Consigli?

Ancora un altro esercizio per i bicipiti? ma sei proprio sicuro? O.O