Scheda forza
Ciao! sto programmando il mio allenamento per quest'anno. Partendo dal presupposto che sono un atleta di medio - basso livello (mi alleno in palestra da 5 anni) e che ho come scopo finale l'pertrofia ho buttato giù la scheda di allenamento numero 1 di quest'anno (dal 15/8 al 31/8 vacanza e riparto ad allenarmi il primo settembre).
Questo primo ciclo di allenamento dovrebbe servire a migliorare la forza massima e dovrebbe durare 8 settimane
A (petto - spalle)
Panca piana con manubri 8-6-6-4-2 3’
Croci su panca inclinata 6-6-4-4 3’
Lento avanti multipower 8-6-6-4-2 2’30’’
tirate al mento 6-6-4-4 2’30’’
tempo previsto: 12 + 3 + 9 + 10 + 3 + 8 + 18=63'
B (dorsali - bicipiti - tricipiti)
lat machine presa inversa 8-6-6-4-2 3’
rematore con bilanciere 8-6-6-4-2 3’
curl in piedi con bilanciere tz 8-6-6-4 2’
french press bilanciere tz 8-6-6-4 2’
tempo previsto: 12 + 3 + 12 + 6 + 3 + 6 + 18=60'
C(gambe)
Squat multipower 8-6-6-6-4 3’
Stacchi per bicipite femorale 8-6-6-6-4 3’
calf monopodale con sovraccarico 8-8-6-6 2’
tempo previsto 12 + 3 + 12 + 3 + 6 + 14 = 50
addominali a fine di ogni allenamento 2 esercizi a scelta tra:
sit up 25-20-15-15 30’’
sit up inverso 20-15-10-10 30’’
crunch 25-20-15-15 30’’
torsioni laterali del busto 30-30-30-30 30’’
Consigli? Critiche? grazie!
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Originariamente Scritto da vito cyril
.. poi non so io ora sarei curioso di provare le spinte con il bilanciere su panca declinata chissà come sarà..comunque vai a sfinimento.. come faceva scharznagger all'inizio dodici rip e poi le ultime tre serie il num max di rip a sfinimento.. io mi trovo benissimo..comunque buon allenamento.. utilizza quegli esercizi che hai scritto, vanno bene..
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