Salve, mi presento e chiedo umilmente consigli

[edwards45pd]

Salve,
sono Simone, vi seguo da un pò, ma prima di registrarmi e chieder consigli ho letto un pò il forum e raccolto qualche info

Vi chiedo scusa in anticipo per l'estrema lunghezza del post

Comincio col dirvi che sono alto 1,65 per 50kg, diciamo che i muscoli sembrano non esserci, e se ci sono si nascondono bene
A parte gli scherzi, faccio sport da sempre (nuoto, calcio, palestra, ecc.), senza mai riuscire a modificare minimamente questo fisico esile. Il solo risultato è quello di nn aver sviluppato nè nel volume muscolare nè nella forza, ma di aver ottenuto una grande resistenza agli sforzi continuati ed una notevole velocità di recupero muscolare.
Ed eccoci al punto.
Sono un portiere di calcio a 5, e quindi le mie caratteristiche mi rendono agile e reattivo, e adatto agli alti ritmi di allenamento tipiche dei campionati professionisti.
Il problema è che la mancanza di una muscolatura potente mi impedisce di fare quel salto di qualità che cerco di far già da un pò.
Volevo quindi affiancare al calcio a 5 un lavoro serio e intensivo da svolgere in casa.
Per quanto riguarda ovviamente la dieta per far ciò ho già provveduto ad organizzarmi
Al momento in casa possiedo un panca regolabile con porta bilancere, leg extension, leg curl, accessorio butterfly, panca scott, lat tower, manubri e bilanceri, parecchi dischi di ghisa, molle per polsi, estensore a molle, e barra per trazioni.
Al momento son fermo per la pausa estiva, quindi potrei allenarmi anche tutti i giorni, ma a partire da fine agosto ricominceranno gli allenamenti, che saranno lun mattina, martedì sera, giovedì sera, venerdì mattina, sabato pomeriggio (partita).

Così ad una prima occhiata pensavo di dividere il lavoro in due giorni, allenandomi 3 o 4 volte a settimana fino a fine agosto, e poi proseguire allenandomi il mercoledì e la domenica.

Voi che consigli mi date?
Sono abbastanza inesperto in materia, diciamo che finora campavo con una vecchia scheda che usavo quando andavo in palestra prima di iniziare il c5, ma che francamente nn mi ha mai entusiasmato

Grazie in anticipo e scusate ancora se mi son dilungato

[NastyChris]

beh indubbiamente l'allenamento può darti quel 'salto di qualità' che cerchi (parliamo di allenamento con i pesi ovviamente).
ma qui urge chiarire un punto: per costruire qualcosa, occorrono i mattoni giusti.
ed ecco la chiave del discorso: una alimentazione adeguata ti aiuterà sicuramente (per essere più forti ovviamente occorre ingerire un certo tot di calorie)

[circle69]

ciao benvenuto
non conosco le necessità specifiche per il tuo sport e soprattutto per il tuo particolarissimo ruolo
credo però che sarebbe meglio puntare su forza/potenza e non tanto sulla massa che sarebbe poco utile (finiresti con l'essere piu lento)
quindi mi orienterei piu su esercizi multiaricolari squat, stacco e girate al petto in primis e su movimenti verticali come trazioni alla sbarra e push press per quanto la parte superiore del corpo
poi ovvio anche una panca pesantina è sempre un piacere
indicativamente non andrei mai oltre le 5 ripetizioni cercando pero di fare un buon numero di serie
dal punto di vista dell'intensità invece, cercherei di fare in modo che il peso sia si impegnativo ma che al tempo stesso mi permetta di essere brillante nell'esecuzione

[edwards45pd]

Salve,
innanzitutto grazie ad entrambi
Per quanto riguarda l'alimentazione mi son già fatto una scheda dettagliata, per semplificare diciamo solo che carboidrati e proteine nn mancano di certo, prediligendo i pasta + carne a pranzo, e carne a cena, ovviamente intervallate da colazione e merenda sostanziose.
Ogni pasto è accompagnato da frutta e verdura in abbondanza. Diciamo che i cibi confezionati e le merendine varie sono ormai un lontano ricordo, nn rimpianto tra l'altro .

Per quanto riguarda il secondo argomento, mi avete confermato l'idea che la massa nn fosse il mio obiettivo, bensì forza/potenza.
Visto il particolare sport e le sue caratteristiche, mi viene richiesta una notevole potenza muscolare, grande resistenza, ma soprattutto tanta agilità ed esplosività.
Direi che è il caso di sfatare il luogo comune per cui per giocare a pallone nn è necessario allenare bene tutti i muscoli, o almeno nn è il mio caso, anzi.
Essendo portiere, gli addominali sono molto importanti, ma nel calcetto viene richiesta notevole potenza e rapidità nei rilanci con le mani, quindi vanno curati bene tutti i muscoli della parte superiore, senza eccezioni, che se anche nn vengono coinvolti nel rilancio, sono indispensabili nelle parate in tuffo, dove la presa o la respinta mettono a dura prova le mani (a calcetto si gioca senza guanti di solito), i polsi e gli avambracci.
Non va dimenticato che mi vien richiesta anche potenza nel tiro di un pallone che pesa più del doppio di un pallone da calcio, ed è pure più piccolo.
Quindi grande attenzione a tutti muscoli delle gambe, che tra l'altro vengono messi continuamente sotto sforzo visto che più della metà delle parate a calcetto viene effettuata di piede, in spaccata, scivolata, e che per una maggiore reattività d'intervento il portiere anche in fase di attesa dovrebbe stare sempre sulle punte.

Quindi riassumendo diciamo che è difficle trovare un muscolo su cui nn sia il caso di concentrarsi.
Prima di scegliere gli esercizi, le serie e le ripetizioni, mi chiedevo come gestire la divisione del lavoro.
Personalmente pensavo di dividere in due, facendo 3 o 4 allenamenti settimanali, per poi passare a 2 (mercoledì e domenica) quando ricomincerà la stagione sportiva.

A) petto
bicipiti
tricipiti
avambracci
addominali

B) gambe
dorso
spalle
addominali

Voi che ne pensate?
Grazie

[NastyChris]

personalmente ti consiglio una scheda da 3 giorni di allenamento: se ci fai caso, gambe e dorso sono fra i gruppi muscolari più vasti e complessi...e pertanto richiedono allenamenti dedicati esclusivamente a loro.

potresti (ripeto, potresti) fare la classica

petto-bicipiti
gambe-spalle
dorso-tricipiti

giusto per iniziare

[edwards45pd]

benissimo, almeno fino a fine agosto.
Ma poi? come avrai letto in seguito mi resteranno solo mercoledì e domenica a disposizione.
In quel caso come mi organizzo?