Luglio-Agosto cercando di mantenere la forza e...

[Jaime]

Sto cercando di programmarmi un buon due mesi estivi senza perdere troppa forza.
Sto seguendo un regime alimentare leggermente più basso di carboidrati per trovare pian piano un pò di definizione e ho alzato grassi e proteine (poi ne scriverò sullo spazio apposito).
Di solito ogni anno ho provato a scendere drasticamente in dieta in fatto di carboidrati con ottimi risultati in fatto di definizione, ma pessimi in fatto di mantenimento massa magra e forza.
Sto cercando quindi un ibrido che mi permetta di minimizzare il meno possibile tale effetto (tenendo conto di prestare attenzione sulla dieta come ho scritto sopra).

Questo è quello che pensavo di fare:

- Allenamento 4 volte la settimana con frequenza A-B-C-D (lun-mar-gio-ven).

A: Petto- Tricipiti - Addome
B: Gambe - Polpacci
C: Dorsali - Bicipiti
D: Spalle - Addome

A
Bench Press 4x6 - rec. 2'
Parallele 4x8 (con sovrappeso) - rec. 90''
Press su Panca Alta 3x6-8-10 - rec. 90''
Croci Su panca Piana 3x10/8 - rec. 60''

Tricipiti ai cavi 4x8 - rec. 90''
French Press 3x10-8-6 - 90''
Tricipiti su due panche 3x10 con sovrappeso - 60'

Crunch con corda con sovrappeso 4x15 - rec.45''
Sollevamento gambe alla sbarra 4x15 - rec. 30''

B
Squat 4x6 - rec. 2'
Leg Press 4x8 - rec. 90''
Affondi Manubri 3x10 - rec. 60''
Glute Ham Raise 3x15/12 - rec. 60''
Leg Curl seduto 3x10 - rec. 60''
Calf Seduto 3x20 - rec. 30''
Calf in piedi 3x15 - rec. 30''

C
Sbarra presa supina con sovrappeso 4x6 - rec. 2'
Rematore Bilanciere 4x8 - 90''
Pulley 3x10 - 60''
Rematore Manubri 3x8/6 - 90''

Curl Bilanciere dritto 3x6 - rec. 90''
Curl Manubri seduto alternati 3x8 - rec. 90''
Hammer Curl 3x10 - 60''

D
Lento Avanti seduto 4x8 - rec. 90''
Alzate Laterali 4x10 - rec. 60''
Alzate 90° 4x10 - rec. 60''

Crunch con corda 4x15 - rec. 45''
Sollevamenti gambe su panca inclinata 4x15 - rec. 30''


E' fattibile secondo voi?

Poi avrei una domanda... ho l'impressione che un pettorale sia sempre più piccolo di un altro. Che posso fare? E tra l'altro, sempre parlando di pettorali, facendoli di lunedì me li ritrovo di venerd' mosci mosci. Un piccolo ritocco, oppure è normale?

[djdo]

A
Bench Press 4x6 - rec. 2'
Parallele 4x8 (con sovrappeso) - rec. 90''
Press su Panca Alta 3x6-8-10 - rec. 90''
Croci Su panca Piana 3x12/15 - rec. 45''

French Press 3x10-8-6 - 90''
Tricipiti su due panche 3x10 con sovrappeso - 60'
Tricipiti ai cavi 3x12-15 - rec. 45''

Crunch con corda con sovrappeso 4x15 - rec.45''
Sollevamento gambe alla sbarra 4x15 - rec. 30''

B
Squat 4x6 - rec. 2'
Leg Press 4x8 - rec. 90''
Affondi Manubri 3x10 - rec. 60''
Stacchi a gambe tese 4x6-8 rest 90''
Leg Curl seduto 3x10 - rec. 60''
Calf Seduto 3x20 - rec. 30''
Calf in piedi 3x15 - rec. 30''

C
Sbarra presa supina con sovrappeso 4x6 - rec. 2'
Rematore Bilanciere 4x8 - 90''
Pulley 3x10 - 60''
Rematore Manubri 3x8/6 - 90''

Curl Bilanciere dritto 3x6 - rec. 90''
Curl Manubri seduto alternati 3x8 - rec. 90''
Hammer Curl 3x10 - 60''

D
Lento Avanti seduto 4x6 - rec. 2'
Alzate Laterali 4x10 - rec. 60''
Alzate 90° 4x10 - rec. 60''

Crunch con corda 4x15 - rec. 45''
Sollevamenti gambe su panca inclinata 4x15 - rec. 30''


E' fattibile secondo voi?

Poi avrei una domanda... ho l'impressione che un pettorale sia sempre più piccolo di un altro. Che posso fare? E tra l'altro, sempre parlando di pettorali, facendoli di lunedì me li ritrovo di venerd' mosci mosci. Un piccolo ritocco, oppure è normale?

Ti ho messo dei consigli in quote. Non fai stacchi?
Per il pettorale più piccolo dell'altro non so sinceramente, se si trattasse anche di una differenza di forza proverei a lavorare un pò di più con quello in dietro... Per l'altro dubbio secondo me è normale, lavorando una volta la settimana, può essere che perdano un pò di tono. Non mi preoccuperei più di tanto. Poi se vuoi inserirci una panca leggera quello sta a te deciderlo.

[Jaime]

Ciao djdo!
Per gli stacchi da terra sto ancora attendendo di riprendere al meglio la condizione della schiena... Per ora li faccio come riscaldamento 3x10 senza esagerare. Lo squat l'ho rioreso a fare e per ora non sento dolori di nessun tipo. A questo punto credo inserirò anche lo stacco. Ma come? Sempre a basse ripetizioni dopo i dorsali e magari escludendo il rematore, oppure?
Vedo che te mi hai inserito gli stacchi a gambe tese nel giorno delle gambe, e va bene, però non sarebbe troppo inserire gli stacchi anche nel giorno dei dorsali? So che il movimento è diverso, ma un pò non vengono condizionati anche i lombari?
Per il pettorale vedrò, perché credo sia di natura così. Per la panca leggera... se la inserisco il giorno delle spalle a un 3x8 al 65% va bene, oppure è troppo vicino al lunedì che riprendo proprio con la panca?

[circle69]

ciao come rivedrei la tua proposta secondo i miei gusti, se ti fa schifo liberissimo di dire "circle vai a raccogliere i pomodori che forse è meglio"

l'allenamento D mi sembra povero rispetto agli altri, non conosco le tue esigenze in termini di tempo magari dedichi la seconda parte dell'ultimo allenamento a cardio e/o stretching, non so però mi sembra poco

secondo me potresti prendere i classici 2 piccioni spostando i bicipiti proprio in giorno D
mentre nel C aggiungere gli stacchi come primo esercizio seguiti subito dopo da eventuale richiamo di panca
e finisci con gli esercizi per il dorso dai quali però uno tra pulley e rematore manubri potrebbe essere eliminato

ancora 2 cosine anche il giorno B sembra ridondante lo squat è sacro degli altri terrei gli affondi poi 2 a scelta tra pressa, GHR, leg curl, leg ext, stacchi GT (falli girare tutte le settimane cosi è anche piu divertente)

da ultimo gli esercizi base di giornata: panca, squat,trazioni o stacchi (se recuperi bene), lento avanti falli in 6x4 piuttosto che in 4x6

[Jaime]

eheheh quali pomodori!! ehhe
Sinceramente anche a me il giorno D mi pare povero, ma non volevo sovrallenare le spalle, infatti mi ero chiesto se aggiungerci o meno le scrollate. Considera poi che cardio non lo faccio per niente perché tendo a perdere massa magra; sarebbe comunque da fare in un discorso a parte. Stretching, invece, lo faccio ad ogni seduto, a giorno poco, a giorni di più.
I bicipiti li ho messi il giorno dei dorsali per il fatto che facendo trazioni li alleno anche lì. Anche perché facendoli in giorno dopo (con le spalle), rischierei di trovarli un pò affaticati. Non trovi? E i bicipiti mi crescono col contagocce
Ottima la tua proposta di inserire lo stacco come primo esercizio e ti ringrazio per avermi delucidato meglio perché ero in dubbio se farli all'inizio o alla fine. Eventuale richiamo di panca nelle modalità che ho scritto sopra io, oppure diverso? A questo punto, arrivato alla fine dei dorsali, toglierei i rematori con manubrio piuttosto che il pulley. Che ne dici?
Ok per le gambe, anche perché lo squat è l'unico esercizio che mai toglierei sulla mia scheda!

Infine... perché il 6x4, anziché il contrario? Mi ritroverei alla fine con due serie in più sul totale giornaliero. Per parlare di recupero credo di starci dentro, però a volte mi capita che a metà della scheda inizio a sbadigliare... sintomo di stanchezza?

Cmq grazie mille per i consigli!

[djdo]

Io toglierei il rematore manubrio e terrei rematore bilanciere e pulley.
Nonostante gli ottimi consigli consiglierei lo stesso a circle di andare a raccogliere i pomodori visto che c'è sempre bisogno di due braccia forti e giovani (e a basso costo) nelle nostre campagne