iniziare la palestra ora d'estate...

**quark** · 01-06-2010, 07:06 PM

giorno 3 mi iscrivo in palestra, vorrei mi consigliaste la scheda che dovrò seguire per 4 mesi (giugno luglio agosto e settembre, poi cambio città e cerco un'altra palestra).
ho 20 anni sono alto 1.84 e peso 66kg, massa grassa circa 10.5%

avevo pensato a questa:
3 days split: Tirata/Spinta/Gambe:

A:
Stacchi 5x5
Rematore con bilanciere 4x6
Trazioni 3xF (se ne fate più di 15, usate un sovraccarico).
addominali 5x25 alti, 5x25 bassi

B:
Panca piana: 5x5
Lento avanti con bilanciere (in piedi): 4x6
a scelta Panca stretta/Parallele
addominali 5x25 alti, 5x25 bassi

C:
Squat: 5x5
Front Squat: 3-4x6
Un esercizio di assistenza a scelta per gambe/core.
addominali 5x25 alti, 5x25 bassi

come vi sembra? il terzo giorno cosa potrei fare come esercizio di assistenza? e fare nello stesso giorno squat e front squat è utile? devo aggingere degli esercizi per i bicipiti?

**stefanopunk** · 01-06-2010, 07:21 PM

bella programma si direi che per iniziare può andare bene....hai già una buona tecnica di panca squat e stacco o parti da zero? se parti da zero magari sarebbe utile un mesetto per concentrarsi sull'apprendimento della tecnica corretta e poi passare ad una roba del genere...e comunque inserirei delle progressioni base de tipo passare ad un 6x6 perche 4 mesi con sta roba sono un po pallosi.

come esercizio per per il core e le gambe ti direi il good morning ma forse il giorno gambe diventerebbe un po troppo pesante....magari usa un leg curl....

per il resto si ha sensio fare front squat e back squat lo stesso giorno e per i bicipiti si magari aggiungi un curl ez il secondo giorno.....ma la sostanza rimane quella

**quark** · 01-06-2010, 07:33 PM

sono zero riguardo la tecnica perchè ho fatto pesi solo due anni (ma si parla di quando avevo 12 13 anni) e non facevo stacchi e squat

**stefanopunk** · 01-06-2010, 11:05 PM

allora magari potresti provare questo per un mesetto:

squat 5x5
panca 5x5
stacco 5x5
2 complementari a rotazione per dorso braccia e petto

per tre volte a settimana piu un allenamento di rifinitura con tipo panca alta spalle e braccia

**quark** · 02-06-2010, 12:00 PM

tu dici di fare sempre lo stesso allenmaneto stacco panca e squat per 3 giorni?

**stefanopunk** · 02-06-2010, 12:44 PM

esatto.

Un mesetto per impostare bene la tecnica, lo puoi fare anche con la scheda che hai postato tu ma a mio parere per imparare bene non c'è niente di meglio che ripetere: fare squat 1xweek è molto diverso da farlo 3xweek. Certamente la seconda soluzione è la migliore per acquistare rapidemente un pattern motorio.

a questo schema base puoi aggiungere due 3 complemetari per allenamento:
tipo lun
GM
abs

mer:

trazioni rematore

ven:

curl e tricipiti

e poi puoi cfare un allenamento il sabato con una panca alta box squat e roba per le spalle e le braccia

**Sajan** · 05-06-2010, 12:45 PM

Originariamente Scritto da quark

giorno 3 mi iscrivo in palestra, vorrei mi consigliaste la scheda che dovrò seguire per 4 mesi (giugno luglio agosto e settembre, poi cambio città e cerco un'altra palestra).
ho 20 anni sono alto 1.84 e peso 66kg, massa grassa circa 10.5%

avevo pensato a questa:
3 days split: Tirata/Spinta/Gambe:

A:
Stacchi 5x5
Rematore con bilanciere 4x6
Trazioni 3xF (se ne fate più di 15, usate un sovraccarico).
addominali 5x25 alti, 5x25 bassi

B:
Panca piana: 5x5
Lento avanti con bilanciere (in piedi): 4x6
a scelta Panca stretta/Parallele
addominali 5x25 alti, 5x25 bassi

C:
Squat: 5x5
Front Squat: 3-4x6
Un esercizio di assistenza a scelta per gambe/core.
addominali 5x25 alti, 5x25 bassi

come vi sembra? il terzo giorno cosa potrei fare come esercizio di assistenza? e fare nello stesso giorno squat e front squat è utile? devo aggingere degli esercizi per i bicipiti?

Dai all'inzio va bene tutto......un pò di elasticità e praticità.
Squat e stacchi li eviteri comunque, non hanno senso, e non ha senso concentrasi sui fondamentali e basta. Se stai fermo da diversi anni e comunque sia non hai ancora compreso le basi e le sensazioni muscolari, mi concentrerai proprio su queste. Ripetizioni medio-alte e bassi carichi per una prima "ripresa" del sistema cardiovascolare e sopratutto neurale. Gli esercizi d'isolamento sopratutto con le macchine ti permettono di limitare al minimo gli errori di esecuzione, ma sopratutto ti permettono di isolare il muscolo allenato e comprendere e testare le giuste sensazioni. Ad esempio una cosa è fare la panca con i manubri, altra con il bilanciere altra alla smith machine, nel 99% dei casi se non si è mai fatta si spinge con le spalle con i tricipiti e quasi mai con i pettorali e così per molti altri esercizi.
Se poi consideri che non hai mai fatto squat e stacchi io mi terrei lontano da questi per un pò e utilizzerei curl e pressa e successivamente, solo in un secondo momenti li re-inserirei.
Quel 5 x3 insomma stai alla larga......anche perchè letto così mi sembra che tu voglia cercare l'esaurimento muscolare in 3 rep...dimmi che non è così.
RIPETO impara a camminare prima di corerre, avrai solo vantaggi.

PS_ l'addome è uno, abs alti e bassi sono una leggenda....

**quark** · 05-06-2010, 12:59 PM

io vorrei farequesta scheda
A
stacco 5x5
lento avanti 5x5
trazioni 5x5
un eserizio per i tricipiti 5x5

B
squat 5x5
panca piana 5x5
rematore 5x5
un eserizio per i bicipiti 5x5

ieri ho fatto il punto B

**stefanopunk** · 05-06-2010, 01:06 PM

sajan non mi trovi d'accordo,

sara che io ho un approccio molto da PL ma per me squat e stacchi dal primo giorno sono la soluzione migliore....tanto se vuoi fare le cose seriamente prima o poi dovrai metterti sotto al bilanciere....

meglio farlo subito "da ignoranti" che dopo sei mesi di pressa dove magari sei riuscito a caricare i tuoi 200kilozzi e inizi a sentirti forte e dici "ad andar male 80kg di squat li faccio bevendo il caffe e chiaccherando con il tipo a canto...." e poi fai un tonfo per terra che lo sentono dalla strada...

lasciando perdere il fatto che l'esecuzione di un esercizio alle macchine nella maggior parte dei casi non rispetta la biomeccanica del movimento e genera sforzi di taglio sulle articolazioni che non sono proprio il massimo della salute....

**quark** · 06-06-2010, 12:39 AM

ma poi è normale che a causa di questo multipower sia io sia mio fratello abbiamo un livido, e un forte dolore appena si sfiora, all'ultima vertebra? (per genetica l'ultima vertebra cervicale è sporgente )

**stefanopunk** · 06-06-2010, 01:11 AM

puo darsi che sia colpa del MP, il dolore è possibile ma un livido mi sembra eccessivo, prima di iniziare attivita fisica avete cosultato un ortopedico?....avete tenuto la schiea dritta, cioè perpendicolare al terreno? in questo modo la colonna viene sovraccaricata e potrebbe essere....nello squat libero non succede perche la schiena si inclina e la componenete della forza peso che si scarica sulla colonna diminuisce.

è difficile ma dovreste cercare di riprodurre il movimento dello squat libero il problema principale è che il mulipower vicola la traiettoria del bilancere su una verticale cosa che è del tutto innaturale da qualche parte una volta ho trovato un aricolo sull'utilizzo corretto di questo attrezzo per lo squat era di ironpaolo lo dovresti trovare sul suo blog...

**Sajan** · 06-06-2010, 07:07 PM

Originariamente Scritto da stefanopunk

sajan non mi trovi d'accordo,

sara che io ho un approccio molto da PL ma per me squat e stacchi dal primo giorno sono la soluzione migliore....tanto se vuoi fare le cose seriamente prima o poi dovrai metterti sotto al bilanciere....

meglio farlo subito "da ignoranti" che dopo sei mesi di pressa dove magari sei riuscito a caricare i tuoi 200kilozzi e inizi a sentirti forte e dici "ad andar male 80kg di squat li faccio bevendo il caffe e chiaccherando con il tipo a canto...." e poi fai un tonfo per terra che lo sentono dalla strada...

lasciando perdere il fatto che l'esecuzione di un esercizio alle macchine nella maggior parte dei casi non rispetta la biomeccanica del movimento e genera sforzi di taglio sulle articolazioni che non sono proprio il massimo della salute....

Ma dai, sii un pò realista, non hai la minima idea con chi stai parlando, magari ti entra in palestra un novizio che non sa neanche cos'è un rack e gli fai fare squat....ma a che prò??? non ha nessun vantaggio. Non so, ma io almeno in un paio di occasioni ho visto delle persone schiacciarsi un paio di vertebre....a parte questo, se non impara neanche le sensazioni muscolari o i fondamentali, inutile che stia li a fare squat. Ho visto persone fare panca fin dal primo giorni spingendo con ogni muscolo del copro tranne che con i pettorali, squat e stacchi non sono da meno, ci sono 1000 e 1 motivi per fare squat e 1000 e 1000 motivi per non farlo se la palestra la si è vista soltanto da fuori....

**stefanopunk** · 07-06-2010, 02:30 AM

io ho dato dei consigli sulla base di una scheda che ha postato quark che diversamente da tanta roba che leggo sul forum ha una sua logica ed è ben impostata...dunque pesavo che non fosse del tutto nuovo alla palestra....

secondo me se si fanno le cose con un minimo di paziena e di razionalita non si rischia cosi tanto...certamente è molto piu pericoloso per un novizio una pressa sovraccaricata ce uno squat fatto con un peso adeguato dentro un rack...a meno di stati patologici (e qui purtroppo non è che posso chiedere il referto della visita del medico sportivo a tutti quelli a cui do un consiglio) schiacciarsi due vertebre la vedo piuttosto dura...

per la panca la cosa è strana perche io vedo gente che va in palestra da 5-6 anni econtinua a spingere alla pene di cane....quindi evidentemente impostare una buona tecnica dall'inizio quando ancora non si ha la presunzione di caricare su il pesone è più che importante....altrimenti prima o poi dovrai tornare indietro e non tutti hanno l'umilta di scaricare 20-30 kg da un bilanccere ed iniziare a spingere come si deve.

detto questo visto che magari non lo abbiamo sotttolineato abbastanza la tecnica di esecuzione deve essere perfetta e non basta guardarsi qualche video su YT.