Programmazione scheda

**d-io** · 20-05-2010, 05:49 PM

Ciao a tutti! Sono praticamente nuovo del forum (ho scritto solo due treddini nella sezione mercatino).
Voglio presentarvi la mia scheda di allenamento e soprattutto sapere i vostri pareri in merito.
Io mi alleno a casa e ho a disposizione solo una panca regolabile (trovata a poco dopo tanta fatica) e dei manubri a peso variabile!
Ecco la mia scheda:

1° ciclo

1°gg
BICIPITI
Curl alternato in piedi
Curl concentrazioni
Curl alla panca scott
TRICIPITI
French press in piedi
Spinte indietro
Dips

2° gg
DORSALI
Rematore su panca
Rematore in piedi
Pullover
PETTORALI
Spinte su piana
Croci su piana
Spinte su declinata (eventuale)

3° gg
GAMBE
Squat
Affondi laterali
Calf
LOMBARI
Good morning
Stacchi
AVAMBRACCI
Flessione polsi

4° gg
SPALLE
Alzate laterali in piedi
Alzate frontali panca piana
Spinte
TRAPEZIO
Tirate a mento
Scrollate

2° ciclo

1°gg
BICIPITI
Curl alternato su panca 45°
French press panca piana
Curl martello e inverso
TRICIPITI
Spinte indietro
Curl panca scott
Dips

2°gg
DORSALI
Rematore
Trazioni alla sbarra
Pullover
PETTORALI
Spinte su 45°
Croci su 45°

3°gg
GAMBE
Squat
Affondi
Calf
LOMBARI
Good morning
Iperestensioni
AVAMBRACCI
Flessione polsi

4°gg
SPALLE
Alzate laterali a 90°
Alzate frontali in piedi
Arnold press
TRAPEZIO
Tirate a mento
Scrollate

Finora mi sono allenato tutti i giorni per 2 settimane. Ho iniziato col primo ciclo e dopo 4 gg ho seguito il secondo e poi di nuovo il primo ecc ecc
Adesso però voglio cominciare ad allenarmi 4 giorni a settimana (lun-mar-gio-ven), alternando ogni settimana i due cicli. Faccio e farò serie 3x10 o 4x10 a seconda dell'esercizio.

Cosa potete dirmi? il mio dilemma è che gli esercizi che posso fare sono solo questi, cioè andando avanti nel tempo non ho possibilità di variare.
Avete da propormene altri da fare con i manubri? O comunque questi vi sembrano completi, nel senso che posso portarli avanti per un paio di anni variando solo le serie e le ripetizioni?

**Dargor** · 20-05-2010, 06:48 PM

Presumo che l'anello debole non siano gli esercizi, ma quanto puoi caricare. A quanto arrivi al massimo coi manubri?

**d-io** · 20-05-2010, 07:32 PM

arrivo a 20Kg a manubrio e con altri 4 dischi da 5Kg riuscirei a caricare fino a 30Kg a manubrio.
Ora che mi ci fai pensare anni fa arrivai a caricare 28Kg alle spinte, per esempio, però boh devo dire che a quel punto poi si vedrà anche perchè il mio intento è quello di mettermi solo un pò in forma per ora.

**Dargor** · 20-05-2010, 09:16 PM

Che cosa intendi con "metterti in forma"?
Hai problemi di grasso e devi dimagrire per l'estate? Vuoi mettere su massa? Vuoi fare forza? Vuoi tonificare e basta?

Con quel poco che ti ritrovi (2 manubri da 20Kg e una panca) non puoi fare forza o massa, puoi tonificare o fare definizione......xkè il problema principale è che ti manca la ghisa e gli attrezzi; non puoi organizzare niente con 20Kg.

Non ho capito cosa vuoi fare. Xkè ti alleni così? Xkè hai impostato così? Dove l'hai letto?

**Dargor** · 20-05-2010, 09:17 PM

Che cosa intendi con "metterti in forma"?
Hai problemi di grasso e devi dimagrire per l'estate? Vuoi mettere su massa? Vuoi fare forza? Vuoi tonificare e basta?

Con quel poco che ti ritrovi (2 manubri da 20Kg e una panca) non puoi fare forza o massa, puoi tonificare o fare definizione......xkè il problema principale è che ti manca la ghisa e gli attrezzi; non puoi organizzare niente con 20Kg.

Non ho capito cosa vuoi fare. Xkè ti alleni così? Xkè hai impostato così? Dove l'hai letto?

**d-io** · 21-05-2010, 12:19 AM

Allora vediamo se riesco a raccontarti qualcosa di me: sono 1.79 * 69 Kg e 18 cm di polso (irrilevante ma mettiamolo), ho il 3% di massa grassa (quindi non devo eliminare un pò di grasso perchè non ce n'è).
3 anni fa avevo la stessa altezza ma pesavo 82 Kg, con il 2% di massa grassa, dopo un anno di palestra. Per 4 anni prima della palestra ho giocato a volley e nel contempo facevo pesi per sviluppare l'elevazione (saltavo 80-85 cm) e la forza istantanea per attaccare.
Da luglio 2007 non ho più praticato alcuno sport. sono in pratica 3 anni che sto fermo e sempre seduto o davanti al pc o sulla scrivania a studiare o al banco a lezione a prendere appunti! E' da 3 anni che sono immobile. Non ho messo su niente di grasso, ho solo perso la mia tanta faticata massa. Quello che voglio intendere con rimettermi un pò in forma è che voglio riprendere un pò di quella forma che avevo prima! Sono deboluccio e mi affatico con niente.

Tutto quello che so e che ho scritto non l'ho letto da nessuna parte, ma l'ho imparato in palestra dal mio istruttore e con i miei tentativi. In quell'anno io non ho usato macchine, solo manubri e bilanciere e panche! le uniche macchine sulle quali mi sedevo erano la lat, la leg ext e il pulley.
Se tu mi chiedi quei pochi pesi a cosa mi servono beh io ti posso dire da quel che mi ricordo che 3 anni fa mi allenavo con manubri che andavano dai 20 ai 35 Kg e non di più (io non l'ho mai visto uno fare il rematore con più di 40 Kg, poi wei ci sarà di certo ma io non lo conosco ne tantomeno voglio arrivare a tanto). Quindi secondo la mia teoria i manubri che ho mi bastano per un buon primo periodo!!

Quello che volevo sapere con questo mio post è quanto possono essere completi gli esercizi che riportato, quanti muscoli sto lasciando indietro in pratica. Che poi i pesi non mi bastano per far diventare il braccio di 45cm beh non fa nulla, l'importante per me è che vengano allenati tutti i muscoli e che non ci siano esercizi dannosi (dato che li faccio con i manubri invece che col bilanciere)

In base alla tua domanda ti rispondo che per ora voglio fare tonificazione, senza eccedere. Ho impostato così perchè questi sono gli esercizi che mi son venuti a mente da poter svolgere con manubri e panca, cercando in qualche modo di coinvolgere quanti più muscoli possibile. Tutto qui, se d-io vuole e ho possibilità e/o vedo che non ho risultati, tra un anno o più poi mi iscriverò in palestra.

P.S. Ho cominciato ora perchè mi sono deciso ora, non perchè ho paura di mostrare un brutto fisico al mare! Mai avuto questo problema, perchè me ne sbatto: per me il mare è di tutti ed è un fallito quello che sfoggia il fisichino di aminoacidi.

P.S. 2 Scusa se in alcuni punti sono sembrato un pò spaccone; l'ho fatto per dirti che non sono un novizio dello sport, anche se nel mondo BB sono ignorante: ho chiesto proprio per sapere!