pepo88 verso l'8% con francesco Currò

**pepo88** · 03-05-2010, 04:58 PM

ciao a tutti i ragazzi del forum, finalmente anche io apro un mio diario con l'allenamento e l'alimentazione per cercare di arrivare in forma e ben definito all'estate prossima.
i miei dati sono
60kg
163 cm
polso 17 cm
c vita 74
coscia 55cm
braccio 34
petto 95
bf intorno al 15 %
domani posterò le foto cosi potete valutare voi stessi
il mio obbiettivo è quello di arrivare a circa 56 kg puliti in modo da avere la muscolatura che ho adesso abbastanza definita
sarò seguito dal bravo Francesco Currò che devo dire è stata la mia salvezza. Mi ha cominciato a seguire quando pesavo 52 kg e con un buon programma di massa sono arrivato fino a sessanta

la mia alimentazione da domani sarà cosi strutturata

PRIMA COLAZIONE:
8 albumi + 1 rosso oppure 130 gr. di Tonno al naturale (o sgombro) oppure 150 gr. di Carne
oppure 30 gr. di proteine in
polvere oppure 10 gr. di Pool Aminoacidico

Quando ti alleni 2 frutti (quando non ti alleni 1 frutto)
7 mandorle (o noci o nocciole) oppure 1 cucchiaio di mix olio di semi di lino + olio d'oliva + olio di semi di girasole
oppure 6 cps di omega 3
♫
1 cps di vitamine del complesso B

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SPUNTINO:
6 albumi oppure 100 gr. di Tonno al naturale (o sgombro) oppure 60 gr. di Bresaola o Fesa di tacchino
oppure 7 gr. di
Pool Aminoacidico

Quando ti alleni 2 mele (quando non ti alleni 1 mela)
7 mandorle (o noci o nocciole)
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PRANZO:
7 albumi + 2 rossi oppure 200 gr. di Merluzzo (o Orata, Nasello, Sogliola, Ombrina, Cernia) oppure 150 gr. di Carne
oppure 10 gr. di Pool Aminoacidico
50 gr. di riso o pasta integrale oppure 70 gr. di Datteri oppure 200 gr. di Patate
2 cucchiai di mix olio di semi di lino + olio d'oliva + olio di semi di girasole
♫
1 cps di vitamine con minerali

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MERENDA (VEDI SPUNTINO, ma senza mele):
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CENA:
7 albumi + 1 rosso oppure 200 gr. di Merluzzo (o Orata, Nasello, Sogliola, Ombrina, Cernia) oppure 150 gr. di Carne
oppure 250 gr. di insalata di mare (cozze, vongole, gamberi, polpi)
200 gr di Fagiolini o (Pomodori, Lattuga, Finocchi, Spinaci, Cetrioli, Cicoria)
2 cucchiai di mix olio di semi di lino + olio d'oliva + olio di semi di girasole
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Puoi condire liberamente gli alimenti con limone, aceto e spezie.
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Amagliani Giuseppe
Circa 30-40 minuti prima dell’allenamento: 6 gr. di BCAA + ½ gr. di Vit. C + 1 gr. di L-Carnitina
Subito dopo l’allenamento: 4 gr di Glutammina + 30 gr. di Proteine del siero (oppure 10 gr. di Pool aminoacidico) …e
molta acqua !!

per l'allenamento più tardi vi saprò dire meglio perchè è lui che tiene il diario e quindi per me ogni allenamento è una sorpresa.. ma vi terrò aggiornati giorno per giorno
sò per certo che ci saranno due sessioni di cardio da trenta minuti in fascia lipolitica due tre volte la settimana ed a seguire un circuito di addominali

spero che vi segnerete in tanti e mi seguirete... a presto

**pepo88** · 03-05-2010, 05:00 PM

colazione
30 gr di iso100
mezzo pompelmo
7 mandorle
e via all uni.

primo pranzo da def devo dire l'ho retto bene

50 gr di riso con 150 gr di funghi misti
200 gr di carne rossa sgrassata
5mandorle
2fragole
1cucch olio...

oggi pome primo allenamento da def e domani aerobica a digiuno

spuntello pre-wo
50 gr di fesa di tacchino una manciata di fragole
2gr di carnitina

e via ad allenarsi con francesco

**pepo88** · 03-05-2010, 05:04 PM

ecco qualche foto fatta oggi pome ...la qualità è scarsa ma si fa quel che si puo

**NastyChris** · 03-05-2010, 05:04 PM

buon diario

petto decisamente indietro...anche troppo.
mi raccomando, lavoraci su

**pepo88** · 03-05-2010, 05:12 PM

si si ci stiamo lavorando con francesco .. grazie.. spero che mi seguirai.. se hai voglia di darmi qualche consiglio sono ben accetti
per il petto inizialmente avevamo cominciato con le flessioni in varie posizioni poi adesso per un periodo abbiamo staccato perke lo stiamo allenando indirettamente con il lento avanti

**NastyChris** · 03-05-2010, 05:14 PM

eventualmente se riesci a postare la routine del petto, così da vedere come è impostata

**pepo88** · 03-05-2010, 05:18 PM

negli ultimi allenamenti con francesco abbiamo adottato una full body fatta da tre esercizi fondamentali squat lento avanti e trazioni alla sbarra presa inversa e classica e poi solitamente circuito di addominali.. da oggi non so cosa faremo perchè il diario lo tiene lui cmq vi terrò aggiornati... per ora per il petto non stiamo facendo esercizi specifici allenandolo con il lento avanti ... solitamente comunque la routine era flessioni a braccia larghe flessioni con i piedi su un rialzo e flessioni con le braccia appoggiate su un rialzo..
da oggi vedremo cosa faremo... ogni allenamento è sempre una sorpresa conf rancesco!

**pepo88** · 05-05-2010, 06:55 PM

allenamento finito... devo dire che anche a bass cho riesco a dare parekkio... ho migliorato in tutti gli esercizi passiamo a noi
6 minuti di corsetta leggera a 8 km/h 5 pendenza
risc di trazioni presa inversa
1x2
1x3
trazioni presa larga
2x7 (una in piu dell'altra volta)
trazioni presa inversa cumulativa
1x 1piu2piu3piu4
risc lento avanti
1x3 (30kg)
1x3 (40kg)
3x7 (42kg) ( 2 in piu dell altra volta)

risc squat (fatto per ultimo per privilegere la parte di sopra infatti non abbiamo caricato particolarmente)
1x3 55kg
1x3 60kg
3x7 66kg ( uno in piu dell'altra volta)

allungamenti

**trainer69** · 11-05-2010, 12:41 PM

ragazzi Curro' e' un ottimo Coach(nn so se e' il migliore in italia,ma e' sicuramente tra i migliori!!!)...eppoi e' innanzitutto un vero UOMO!!!Ve lo dice uno ke allena da 30 anni e passa!!!

**gael89** · 11-05-2010, 12:45 PM

quoto. qui non scrive ma su altri forum è un guru

**trainer69** · 11-05-2010, 12:53 PM

Originariamente Scritto da pepo88

allenamento finito... devo dire che anche a bass cho riesco a dare parekkio... ho migliorato in tutti gli esercizi passiamo a noi
6 minuti di corsetta leggera a 8 km/h 5 pendenza
risc di trazioni presa inversa
1x2
1x3
trazioni presa larga
2x7 (una in piu dell'altra volta)
trazioni presa inversa cumulativa
1x 1piu2piu3piu4
risc lento avanti
1x3 (30kg)
1x3 (40kg)
3x7 (42kg) ( 2 in piu dell altra volta)

risc squat (fatto per ultimo per privilegere la parte di sopra infatti non abbiamo caricato particolarmente)
1x3 55kg
1x3 60kg
3x7 66kg ( uno in piu dell'altra volta)

allungamenti

Che tipo di Progressione(+ peso,+ set,+ rip,...)usi da allenamento ad allenamento?