Consigli per dieta MASSA

[MrUva]

Salve a tutti,

vi leggo molto spesso anche se non scrivo quasi mai.
In questi anni ho cercato di far tesoro di ciò che ho letto su questo forum e dei consigli dei più esperti, tuttavia il lavoro che faccio non sempre mi consente di allenarmi regolarmente visto che spesso per qualche mese mi mandano in trasferta.
Ad ogni modo adesso è da qualche mese (da gennaio) che riesco ad allenarmi con una certa regolarità e quindi vorrei approfittarne per mettere un po' di massa.
A tal fine so bene che l'alimentazione è indispensabile, ma non è sempre facile riuscire a capire quali alimenti mangiare (soprattutto di giorno a lavoro) e soprattutto grammature e momenti della giornata piu adatti per consumare determinati cibi.
Ho 29 anni, sono alto 180cm peso 72,5 kg circa.
Ad ogni modo questa è l'alimentazione (non mi piace parlare di dieta) che sto seguendo ora:

Colazione (ore 6.30)

- Una tazza (penso 300 ml) di te' verde con 3 cucchiaini di miele biologico.
- Dagli 8 ai 12 oro saiwa
- Una tazza di latte (300 ml)parzialmente scremato + 30 gr pro in polvere.

1° Spuntino (ore 9.30)
- Un panino con pane mulino bianco integrale con prosciutto crudo sgrassato, o prosciutto cotto sgrassato, o frittata (cotta senza olio), o pomodorini e tonno al naturale.

2° spuntino (ore 11.30)
- Stesso panino delle 9.30 (spesso cambiano gli ingredienti)

Pranzo (ore 13)
- Insalata di riso con tonno al naturale (2 scatoline da 50 gr. sgocciolate) con pomodorini (a volontà), piselli e circa 10 olive nere, due cucchiaini di olio EVO.
oppure
- insalata di farro condita come quella di riso
oppure
- Patate lesse, fagiolini e tonno al naturale (sempre 2 scatolette sgocciolate) + 2 cucchiaini di olio EVO
oppure
- Insalata di polpo (2 polpi) lesso con patate lesse piu due cucchiaini di olio EVO.

Spuntino e pre w.o.(ore 16.30):
- Una banana o altri frutti (spesso pere piccole)
- 90 gr. di volumizzatore disciolti in 1,5 litri d'acqua che bevo da quando esco da lavoro (dalle 17 - 17.30 circa) fino a quando mi alleno in palestra (19-19.30)

Cena (ore 21.30)
- 200 grammi Petto di pollo cotto alla piastra senza olio (oppure 250 gr. di pesce lesso o cotto al forno con poco olio, raramente 150 grammi carne rossa)
- verdura a volontà come biete,spinaci,insalata o carciofi tutti crudi o cotti a vapore piu due cucchiani di olio EVO.


Pre nanna (ore 23.30-24)
- Tazza da 300ml latte scremato con 30 gr. pro in polvere


Cosa ne pensate? Il mio obiettivo adesso è mettere massa .
Inoltre un'altra domanda...io sono sempre stato regolare al bagno ma da quando prendo pro in polvere e volumizzatore (mai prese ste cose prima) vado 3 volte al giorno (ma sempre regolare).
Inoltre volevo domandarvi, ad esempio piatti come gli involtini di carne cotti con poco olio, ripieni di uovo sodo, vanno bene? perchè ieri sera ne ho mangiati 4...e spesso quando mangio queste cose un po' particolari mi vengono i dubbi che non siano proprio idonee alla mia alimentazione!
Ogni critica e ogni consiglio è piu' che ben accetto! Grazie a chiunque vorrà aiutarmi a migliorare questa alimentazione!
Un abbraccio a tutti voi,

Luca

[djdo]

Ciao Luca Dici di leggerci da tanto però commetti gli stessi errori di chi è la prima volta che passa da queste parti: mancano le grammature Come hai ben detto la dieta è molto importante ma se fatta a spanne è come non farla se hai degli obiettivi precisi in mente. Capisco che possa essere un problema, se ad esempio mangi in mensa, però dovresti cercare di avere quante più informazioni possibili su ciò che mangi per poi determinare se la dieta che segui sia davvero equilibrata o meno. Coi dati che hai fornito è impossibile fare qualsiasi commento, a parte il fatto che gli alimenti, a grandi linee, vanno bene (intendo che non ci sono schifezze varie). L'unica cosa è il prenanna che comunque è solo un piccolo accorgimento che vedremo poi una volta definite le grammature.


Riguardo le tue domande:
- dipende da che intendi per "andare in bagno" comunque questa cosa è sorta dopo aver iniziato l'integrazione? La dieta così strutturata la seguivi già?
- anche qui dipende da come sono fatti gli involtini: "come sono fatti" non vuol dire solo gli ingredienti stessi degli involitini ma anche il metodo di cottura e eventuali intigoli Se si tratta di carne bianca, cotti sulla piastra con un filo di olio crudo come condimento finale, possono pure andare bene; se invece c'è pure un filo di pancetta arrotolata per rendere più tenera la carne post-cottura, li rosoli nell'olio e poi ci versi il tutto sopra (minkia che aquolina che m'è venuta) allora quello no, non va affatto bene

[Tersite]

Salto la questione dell'attività intestinale in quanto poco pertinente al forum "alimentazione" ma solo perchè dovremmo addentrarci in questioni oggettivamente fuori luogo

Veniamo alla dieta. Bella botta di pro. Dato che ho un approccio molto critico all'integrazione, ti chiedo perchè prendi pro in polvere e volumizzatore.

Detto questo hai curato molto le pro in polvere, il che denota una fiducia forse eccessiva nei risultati che queste possono garantire e il resto della dieta è, permettimelo, approssimativa.

Anzitutto gli unici pesi sono quelli delle proteine in polvere. 60g di pro in polvere e 90g di volumizzatore.

Su questo notevole impianto (sei già a 60g di pro) mettiamo un bel 200g di pollo (che sono ad occhio altre 40g di pro) e 100g di tonno (che sono un altro 20g)
Quindi con le pro stiamo già a 120g, poi ci sono i polpi, il latte e il volumizzatore.
E' una bella quota.

Comunque a prescindere da quelle che sono le impressioni epidermiche (io cresco con quote proteiche inferiori alle tue anche se sono 15 chili più pesante di te) la dieta è troppo approssimativa.
Devi indicare cosa mangi in termini di grammi.
Es. 10g di glucidi da tot grammi di verdura (poi la verdura che mangi sceglila te ma non mi vorrai dire che per sempre mangerai pomodorini a pranzo...)
Mangi una marea di patate che personalmente evito con grande attenzione ma anche qui siamo nelle questioni personali, le patate come la pasta e il pane mi hanno sempre "sporcato" in massa a parità di contributo calorico rispetto a vegetali e frutta.

Sicuramente devi pianificare l'introito calorico (cioè sapere quanta benzina metti in corpo) e come l'hai suddiviso (tot g di carbo, tot g di pro, tot g di grassi) e poi le percentuali sul totale X% di carbo , X% di pro etc.

Questo perchè gli obiettivi massa richiedono un contributo calorico superiore a quello dato dal dispendio (cioè devi mangiare più di quello che bruci) con un rappporto fra i macro che è differente a seconda della fase.

Per questo mi sembra prematura una integrazione così massiccia con una dieta così approssimata. E' un po' come lambiccarsi il cervello su quale sia il migliore NOS da montare su un auto nella quale metto l'olio d'oliva e l'acqua del rubinetto come fluidi...

[MrUva]

Grazie DJDO e grazie TERSITE per le pronte risposte

Per Djdo:

Evito di andare a mangiare con i colleghi perchè nn c'è nessun luogo dove si possa

mangiare "bene" quindi mi porto il cibo da casa...
La cosa del bagno si, è sorta dopo aver iniziato l'integrazione.
Gli involtini erano piuttosto secchi però di carne rossa e fatti in pentola anche se con

poco olio (mi è venuto il singhiozzo per quanto erano secchi); non erano ricoperti di

schifezze erano solamente ripieni con un uovo sodo


Per Tersite:

Per la questione delle pro in polvere io ti dico addirittura che in linea di principio

sarei contrario, perchè preferisco i cibi naturali; infatti a 29 anni le sto usando adesso

per la prima volta.
Però ho paura che dovendomi portare il cibo da casa, non mangio a sufficienza. Mi

piacerebbe poter mangiare primo e secondo , invece devo riunire tutto in un unico piatto e

quindi per paura ho fatto ricorso agli integratori.

Avete ragione circa le grammature...provo a riscriverla specificando il più possibile le

grammature (mi sono accorto che 3 misurini del volumizzatore sono 137,5 grammi, cmq ):


- Una tazza ( circa 245 grammi) di te' verde con 3 cucchiaini di miele biologico (circa 20

grammi).
- Dagli 8 ai 12 oro saiwa (5,2 grammi a biscotto)
- Una tazza di latte (245 grammi) parzialmente scremato + 30 gr pro in polvere.

tot colazione:

carbo: 16,48 (miele) + 20 (biscotti) + 11,74 (latte) + 4,6 (dalle pro in polvere) = 52,82 g.
pro: 2 (biscotti) + 8,11 (latte) + 23,33 (pro in polv) = 33,44
fat: 2,5 (biscotti) + 2,16 (latte) + 2,76 (pro in polv) = 7,42


1° Spuntino (ore 9.30)
- Un panino con pane mulino bianco integrale (2 fette = 46,8 gr) con prosciutto crudo

sgrassato (30 gr.), o prosciutto cotto sgrassato(30 gr.), o frittata (1 uovo- cotta senza

olio), o pomodorini e tonno al naturale (mezza scatoletta sgocciolata circa 25 gr.).

tot spuntino(calcolato su prosciutto crudo sgrassato):

carb: 18,4
pro: 6,70


2° spuntino (ore 11.30)
- Stesso panino delle 9.30 (spesso cambiano gli ingredienti ma sempre tra quelli citati

sopra)

tot spuntino(calcolato su prosciutto crudo sgrassato):

carb: 18,4
pro: 6,70



Pranzo (ore 13)
- Insalata di riso (100 gr. riso bollito) con tonno al naturale (2 scatoline da 50 gr.

sgocciolate) con pomodorini (a volontà), piselli (da domani li peserò) e circa 10 olive

nere, due cucchiaini di olio EVO.

carb: 28,73 (riso) + 3 (pomodori) + 2 (piselli) + 2,76 (olive) = 36,49
pro: 2,36 (riso) + 25,51 (tonno) + 1 (piselli) + 3,54 (olive) = 32,41
grassi: 0,19 (riso) + 0,83 (tonno) + 10 (olio) + 4,95 (olive) = 15,97

OPPURE
- insalata di farro (lesso 75 gr.) condita come quella di riso

carb: 50,25 (farro) + 3 (pomodori) + 2 (piselli) + 2,76 (olive) = 58,01
pro 12,75 (tonno) + 11,25 (farro) + 1 (piselli) + 3,54 (olive) = 28,54
grassi: 10 (olio) + 4,95 (olive) = 14,95


OPPURE
- Patate lesse (circa 250 gr.), fagiolini (circa 50 gr.) e tonno al naturale (sempre 2

scatolette sgocciolate da 50 gr ognuna) + 2 cucchiaini di olio EVO

carb: 43,68 (patate) + 7,88 (fagiolini) = 51,56
pro: 5,05 (patate) + 1,89 (fagiolini) + 25,51 (tonno) = 32,45
grassi: 0,23 (patate) + 0,28 (fagiolini) + 0,83 (tonno) + 10 (olio) = 11,34


OPPURE
- Insalata di polpo (penso intorno ai 200 gr.) lesso con patate lesse (250 gr.) piu due

cucchiaini di olio EVO.

carb: 43,68 (patate) + 4,4 (polpo) = 48,08
pro: 5,05 (patate) + 29,82 (polpo) = 34,87
grassi: 0,23 (patate) + 2,08 (polpo) + 10 (olio) = 12,31


Spuntino e pre w.o.(ore 16.30):
- Una banana e 137,5 grammi volumizzatore in 1,5 litri d'acqua:

carb: 22,84 (banana) + 93,66 (volum.)
pro: 1,09 (banana) + 22,80 (volum.)
grassi: 0,33 (banana) + 6,60 (volum.)


OPPURE

- 3 pere piccole + 137,5 grammi di volumizzatore in 1,5 litri d'acqua:

carb: 15,46 (pere) + 93,66 (volum.) = 109,12
pro: 0,38 (pere) + 22,80 (volum.) = 23,18
grassi: 0,12 (pere) + 6,60 (volum.) = 6,72





Cena (ore 21.30)
- 200 grammi Petto di pollo cotto alla piastra senza olio (oppure 250 gr. di pesce lesso o

cotto al forno con poco olio, raramente 150 grammi carne rossa alla piastra o in padella

senza olio), verdura (300 gr.) bieta (o spinaci o carciofi o insalata) + due cucchiaini olio EVO.

carb: 4,5 (pollo) + 12,39 (verdura- riferimento bieta) = 16,89
pro: 33,6 (pollo) + 5,64 (verdura) = 39,24
grassi: 0,78 (pollo) + 0,24 (verdura) + 10 (olio) = 11,02




Pre nanna (ore 23.30-24)
- Tazza da 300ml latte scremato con 30 gr. pro in polvere


carb: 11,74 (latte) + 4,6 (dalle pro) = 16,34
pro: 8,11 (latte) + 23,33 (pro) = 31,44
grassi: 2,16 (latte) + 2,76 (pro) = 4,92


Spero di essere stato più preciso ora!
AH un'ultima cosa: il volumizzatore lo prendo solamente nei giorni in cui mi alleno...in genere 4 a settimana.
Uno/due giorni a settimana faccio anche calcetto e a volte il martedì capita di fare sia calcetto sia palestra.
Che ne pensate di questa alimentazione???

grazie mille :-)

[Tersite]

Dato che mi perdo nella tua dieta comincio dalla colazione.

La colazione usualmente è uno dei pasti più importanti se non il più importante.
Il fisico arriva da quasi 12 ore di digiuno e deve riavviare il motore per affrontare la giornata.
Quindi MANGIARE, tutti e 3 i macronutrienti devono essere presenti.
CARBO (bene cereali, meno biscotti)
PROTEINE (in genere albumi)
GRASSI (in genere frutta secca)

Ora come combinare queste necessità? Dipende.
Io personalmente i carbo li prendo quasi tutti da una normalissima tazza di fiocchi di mais e 350ml di latte (200g latte intero fresco + 150g di latte soia)
con 15g di zucchero di canna

Poi mi faccio una crepes con 2 albumi e 1 tuorlo, 15g di farina di kamut. . Dentro la crepes ci metto 15g di frutta secca (in genere arachidi oppure noci o mandorle) sbriciolata 10g di miele

Questo per fare un esempio di colazione, ma è tarata su di me, sui miei gusti tempi e necessità alimentari, dove hai il controllo di tutti i macronutrienti perchè nulla è "preconfezionato".
I "biscotti" sono un prodotto lavorato di cui ignoro il reale contenuto e anche se posso intuirlo dalle tabelle è comunque un prodotto in cui saranno presenti grassi saturi o peggio.
In generale fai una colazione molto leggera, il the verde è un infuso quindi è solo acqua con qualche micronutriente ma contributo calorico pari a 0. O meglio pari al dolcificante che usi.

Quindi in definitiva la tua colazione sono 8/12 oro saiwa ,il miele del the verde, 300ml di latte e 30g di pro in polvere.

Ovvio che la colazione va contestualizzata in un regime giornaliero, ma in generale sei scarico di carbo, non hai grassi e prendi polveri.
Io direi cambia la fonte di carbo da biscotti ad altro (andrebbero meglio fette biscottate o gallette di riso e marmellata se non ti piacciono i cereali) e fonti di pro solide (albumi, o se non ti spiace la colazione salata, 2 fette di pane bianco e bresaola)

Molto della "forma" della colazione dipende dai gusti ma sulla necessaria presenza dei 3 macro non c'è discussione.

[MrUva]

Ciao Tersite,

ma nella colazione non sono controindicati i grassi?
Ho letto da diverse parti che rallentano l'assimilazione degli altri nutrienti (carb e pro) e siccome il corpo è a digiuno da diverse ore , questa è una situazione poco auspicabile. Invece nella tua colazione di grassi ne vedo parecchi, io ho cercato di metterli nel resto della giornata più che nella colazione, non è corretto?
Poi per quanto riguarda lo zucchero ormai nn lo prendo piu', prendo solo mezza bustina nela caffè dopo pranzo. Per dolcificare preferisco di gran lunga il miele biologico. Farina e pane di kamut qui dalle mie parti nn li ho mai visti, però vicino casa mia c'è un forno...il pane migliore è quello integrale di segale?
Cambiare i biscotti no problem, potrei prendere fette biscottate e marmellata, ma c'è davvero tutta questa differenza tra biscotti secchi e fette biscottate? Nei valori nutrizionali non vedo tantissime differenze.
Io non prediligo le proteine in polvere però sono comode. Vivo in famiglia e mia madre non vuole sentire odore di cucinato la mattina che le da fastidio quindi non posso farmi niente di particolare. Siccome gli affettati gia li mangio negli spuntini (2 panini con prosciutto magro o tonno) avevo pensato a colazione di prendere le pro in polvere.
L'unica cosa che mi viene in mente per sostituire le pro in polvere sono le uova, però mangiare frittata (senza olio) tutti i giorni non fa male? e quanti albumi dovrei prendere per raggiungere la quota di 30 grammi di proteine?
ciao grazie

Luca

[Tersite]

Ciao Tersite,

ma nella colazione non sono controindicati i grassi?
Ho letto da diverse parti che rallentano l'assimilazione degli altri nutrienti (carb e pro) e siccome il corpo è a digiuno da diverse ore , questa è una situazione poco auspicabile. Invece nella tua colazione di grassi ne vedo parecchi, io ho cercato di metterli nel resto della giornata più che nella colazione, non è corretto?
Poi per quanto riguarda lo zucchero ormai nn lo prendo piu', prendo solo mezza bustina nela caffè dopo pranzo. Per dolcificare preferisco di gran lunga il miele biologico. Farina e pane di kamut qui dalle mie parti nn li ho mai visti, però vicino casa mia c'è un forno...il pane migliore è quello integrale di segale?
Cambiare i biscotti no problem, potrei prendere fette biscottate e marmellata, ma c'è davvero tutta questa differenza tra biscotti secchi e fette biscottate? Nei valori nutrizionali non vedo tantissime differenze.
Io non prediligo le proteine in polvere però sono comode. Vivo in famiglia e mia madre non vuole sentire odore di cucinato la mattina che le da fastidio quindi non posso farmi niente di particolare. Siccome gli affettati gia li mangio negli spuntini (2 panini con prosciutto magro o tonno) avevo pensato a colazione di prendere le pro in polvere.
L'unica cosa che mi viene in mente per sostituire le pro in polvere sono le uova, però mangiare frittata (senza olio) tutti i giorni non fa male? e quanti albumi dovrei prendere per raggiungere la quota di 30 grammi di proteine?
ciao grazie

Luca

Guarda io faccio quella colazione alle 8, poi alle 10:30 rimangio 90g di mousse di tacchino e finocchio con 2 fette di pane bianco, e 50g di carbo da frutta.
Sino ad oggi non è mai capitato che i grassi rallentando l'assimilazione degli altri macro, non permettendomi di ricostituire le scorte di glicogeno abbastanza rapidamente mi facesse stramazzare al suolo in crisi ipoglicemica o mi si consumassero i muscoli in una furia catabolizzatrice perchè non assimilavo rapidamente gli altri macro...
In ogni caso la zona, la chetogenica, la metabolica e bene o male tutte le diete una frazione minima di grassi li inseriscono anche la mattina.

Detto questo la dieta in discussione è la tua non la mia, io sto che è una bellezza col mio piano alimentare, quindi il problema non è se sia auspicabile o meno 8g di grassi nella mia colazione, ma se mangiarsi i biscotti a colazione sia compatibile con un regime alimentare per chi approccia una disciplina come il bb (e la risposta è no)

Per il resto hai proteine come se piovessero, la gioia dei negozi di integrazione alimentare, 137,5 g di volumizzatore e 60g di pro.
200g di pro in polvere nei giorni di allenamento: se non fai routine pesantissime metà di quelle proteine le fai solo smaltire ai tuoi reni...
In ogni caso visto che discuisiamo di giorni on e off, la crescita muscolare non è limitata al giorno dell'allenamento ma è concentrata soprattutto nei giorni successivi in cui ai muscoli servono le proteine. Il giorno on al limite serve un contributo di carbo superiore perchè c'è un aumento del fabbisogno calorico dovuto a uno sforzo, ma riempirsi di pro solo il giorno dell'allenamento è un altro sistema per assicurarsi di non utilizzarle quelle pro.
Mai sbucciato le mani? Quanto tempo ci vuole a riparare quei tessuti? Secondo te il corpo ripara le fibre dei muscoli in 3 o 4 ore utilizzando le proteine ingerite nello stesso giorno???

Comunque la scelta è tua, se sei convinto che ti servano tutte quelle pro in polvere usale, il corpo è il tuo, se poi non ti fidi dei pareri di chi frequenta un forum a cui chiedi un parere... tanto vale chiederlo!