Tersite vs Ciclo Russo
Dopo lunga meditazione mi sono deciso a tenere conto dei progressi sul ciclo russo appena iniziato.
Perchè adesso sì e prima no? Perchè sostanzialmente la massa è meno rigida, meno inquadrata, puoi saltare una sessione può fare una rep in meno.
I cicli di forza sono una marcia a tappe forzate, non puoi saltare una sessione, non puoi fare una serie in meno, altrimenti sballi la progressione.
Quindi mi sono detto meglio tenere il tutto in evidenza, e anche se poi interesserà a pochi almeno avrò sotto mano i dati del mio ciclo!!!
Quindi anche se manca ancora la sessione di domani, con gli stacchi, posso già tirare le somme della prima settimana.
6x3x80% con recuperi tra le serie di 2'.
Lunedì è stato il giorno degli squat.
6*3*90kg tradotto dalle percentuali ai chili.
Riscaldamento con 5 di bike, una serie da 20 con solo il bilancere, poi sono partito con 6x40 kg, 4x60, 3x70, 2x80,2x85 e poi ho iniziato con le sei serie da 3 rep con i 90.
Non ho voluto usare la fascia, non è un peso tale da infastidirmi la bassa schiena e preferisco far lavorare gli stabilizzatori almeno in questa fase a bassa intensità.
Devo dire che come primo approccio è stato tranquillissimo, in questa fase non c'è particolare congestione, le tre serie si completano rapidamente e senza affanno. Siamo pur sempre all'inizio però è alla 4^ settimana con il 6x6 che ne riparliamo. Però almeno posso archiviare sereno l'inizio.
Credo che le serie di avvicinamento non siano particolarmente stancanti, le doppie vanno via veloci, peccato per l'effettivo spreco di tempo di recupero, che tengo ad 1 minuto tra le serie di avvicinamento e rigorosamente a 2' tra le serie del ciclo vero e proprio.
Dato che alla fine mi sentivo bene ho fatto un complementare con il leg extesion per scaricare un attimo la schiena precauzionalmente e lavorare sulle gambe tanto per tenere un po' alto il volume (3x12 a 20kg)
Mercoledì
Ieri era il giorno della panca sempre 6x3x80% il che significa 6*3*75kg (sarebbero 77,5 ma preferisco arrotondare non credo che siano questi i veri problemi)
Devo dire che è cominciato un po' male, mi sono dovuto scaldare con la corda che non faccio da un pezzo perchè tutte le bike e i tread erano occupati (maledette ragazzette che si scaldano per l'heat...) il problema è che la corda fatta male ti fa salire i battiti come quelli della partenza di un gran premio, quindi non mi sono rimesso sotto bene subito, ho aspettato 3 minuti per regolarizzare il ritmo cardiaco ma ho anche sentito netta la sensazione di "freddo" sulla pelle sudate che per me significa che i muscoli si stanno raffreddando (complice anche la finta primavera e l'idea di tenere aperte le porte della sala pesi...).
Così ho cominciato con 2 serie da 35 alla macchina, poi alla panca 6*45, 4*55,3*60, 2*65, 2*70 e poi via con i 6*3*75kg.
Sono arrivato in fondo senza problemi veri, ma mi rendo conto che il riscaldamento, soprattutto quello cardiorespiratorio non è stato fatto bene, saltavo in apnea spesso per recuperare il "passo", non regolavo il respiro e quindi non ho di sicuro aiutato il mio corpo ad affrontare lo sforzo successivo.
Le sensazioni predominanti a fine sessione sono l'affanno, la sensazione di non avere abbastanza aria e i muscoli indolenziti ma non doms. C'è infatti una bella differenza tra il doms e il deposito e l'eccesso di deposito di acido lattico dovuto a una fase anaerobica sconsiderata.
In generale non posso che riconfermare che aspetti che usualmente si ritengono superflui siano fondamentali, ovvero il riscaldamento non è solo una noiosa perdita di tempo che ruba sazio alla lotta contro la forza di gravità. Il riscaldamento sia nella parte più generale di aumento dell'ossigenazione e della circolazione e il successivo riscaldamento selettivo, in questo caso il distretto tricipiti/pettorali è fondamentale per arrivare "caldo e oliato" all'esercizio soprattutto con intensità elevate.
Il risultato è stato che non ho fatto complementari, poco male, come diceva il paolino furioso non sono fondamentali i complementari, se ci stanno bene se no pace.
Però ho voluto fare la doppia veloce 2*2*80% di squat, per un po' di esplosività. Avrei fatto meglio a lasciar perdere visto che già alla prima fase negativa sotto la rotula del ginocchio sinistro ho sentito un leggero fastidio, non dolore vero e proprio ma una sensibilizzazione strana.
Ho lasciato perdere qualsiasi esercizio che comportasse carico sul ginocchio e ho finito facendo il solletico agli altri distretti con delle serie da ricondizionamento.
In definitiva prendo nota che è meglio riscaldarsi bene a costo di ritardare l'inizio dell'allenamento di 15 minuti.
Domani, venerdì stacchi, sperando che il fastidio al ginocchio non diventi altro o l'intero programma salta ancor prima di cominciare.
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Originariamente Scritto da Wintel
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