consiglio ciclo forza

[CavaliereOscuro]

ho programmato un ciclo di allenamenti per lo sviluppo della forza con progressioni settimanali sui fondamentali così strutturato:
5x5 74%
6x4 78%
7x3 82%
8x2 86%
10x1 90%
può avere senso doppiare tutte le settimane?
cioè, fare:
5x5 74%
5x5 74%
6x4 78%
6x4 78%
eccetera...

[TeckAndre]

secondo ma avrebbe più senso fare la prima settimana il 5x5, poi il 6x4, ecc...senza ripetere, anche perchè altrimenti ti si allunga troppo il meso. Così almeno rieci a stare sulle 5 settimane, e poi puoi cambiare la progressione ed eventualmente proseguire con la forza.

[°°sOmOja°°]

la fase finale con basse ripetizioni durerebbe un pò troppo e probabilmente ti annoieresti
meglio ruotare + frequentemente

a meno che tu non voglia fare una fase di "volume" di 3 settimane (tipo 5x5x75%) a cui fai seguire un'intensificazione di altrettante settimane o +.

esempio:
1° settimana: 5x5x75%
2° settimana: 5x5x75% (cerchi di fare meglio: tecnica\velocità)
3° settimana: 5x5x75% (idem
(se fare 3 settimane a carico costante ti annoia parti dal 70% e prosegui 72.5%, 75% o inventa un'altra progressione.. sebbene dubito faccia una grande differenza)

4° settimana: 6x3 x 80%
5° settimana: 7x2 x 85%
6° settimana: 8x1 x 90%

considera che 8x1x90% è una bella batosta.. valuta se è il caso di completare le 8 serie (evita se la tecnica si sporca troppo e se ti senti stremato)

[CavaliereOscuro]

in effetti dopo la settimana di scarico col test dei massimali, la prima settimana di 5x5 mi spacca abbastanza, nel senso che sento parecchio l'acido lattico.
mi pare interessante l'idea di fare 3 5x5, magari al 74,75,76% (tanto per cambiare un po' il peso), poi 6x3 7x2 8x1.
somo', se ricordi avevi già criticato altempo il 10x1 al 95%, infatti non è andato a buon fine.
considerato l'aumento della forze delle sedute precedenti (che a questo punto diventano ben 5) rimane comunque sempre troppo un 10x1 al 90%?

[CavaliereOscuro]

ho pensato questo:
FORZA 73,75,77,80,85,90%

squat 8x20 6x40 4x50 2x60 1x62 5x5 62, 64, 66
86k 6x3 68 7x2 3 8x1 77k 180"
traz.st. 5x20 3x30 1x37 5x5 37, 37, 37, 39, 39k 120"
50k
polpac. 2x5x5 14k
addom. 5x5 45k 60"

panca p. 8x20 6x50 4x60 2x70 1x73 5x5 73, 75, 77 6x3 80
100k 7x2 85, 8x1 90k 180"
lento a. 5x20 3x40 1x44 5x5 44, 44, 44, 46, 46k 120"
60k
traz.par. 5x5 18, 18, 18, 20, 20 120"
avambr. 5x5 28k 60"

stacchi 8x40 6x60 4x80 2x90 1x92 5x5 92, 94, 97 6X3 100
126k 7x2 107, 8x1 113 180"
remat. 5x40k 3x50k 1x60k 5x5 60, 60, 60, 63, 63 120"
78k
bic.alt. 5x5 16, 16, 16,, 17, 17 120"
traz.dors.5x5 90"

i numeri sotto i primi 2 esercizi di ogni sessione sono i massimali.

[circle69]

la zona dal 90% in su è molto molto soggettiva
se guardi alla divina tabella di prilepin in questo range di intensità vengono consigliate da 4 a 10 reps ma concorderai che da 4 a 10 la differenza è di 2 volte e mezza
l'unico che può sapere come rispondi a volumi piu o meno elevati a questa intensità sei tu soprattutto in funzione della tua esperienza

[CavaliereOscuro]

l'importante rimane sempre non esgerare, no?
evitare lo spossamento eccessivo
o posso terminare anche a cedimento?
posto che è difficile definirlo, credo