Guida ragionata al metabolismo basale
L'approccio alla pianificazione della dieta, o meglio del regime alimentare, spesso parte da un dato ignorato o incomprensibile che è il fabbisogno calorico giornaliero, ovvero la quantità di energia che il corpo ha bisogno per fare quello che vogliamo faccia, oltre ovviamente quello di cui ha bisogno per funzionare.
Ecco allora il primo passo. Capire cosa il mio corpo consuma per il semplice fatto di essere vivo. Questo è il METABOLISMO BASALE.
Sul punto spesso ci si imbatte in sistemi rapidi ma anche molto approssimativi che potrebbero portare a scarti pericolosi.
Saltando a piè pari cosa sia davvero il metabolismo basale, che ognuno può cercarsi per i fatti suoi, il metabolismo basale in modo assolutamente preciso può essere calcolato con un esame clinico molto complesso che è la CALORIMETRIA INDIRETTA. Salvo siate gravemente affetti da diabete difficilmente avrete mai a che fare con questo esame.
QUindi salvo i fanatici dell'ultima caloria che vogliono essere sicuri di non compromettere la propria alimentazione con mezzomandarino di troppo, veniamo a sistemi di calcolo che si possano fare nella quiete domestica con carta penna e magari mezza calcolatrice.
Anzitutto su internet troverete migliaia di programmini che vi permettono online di calcolare il vostro metabolismo.
Problema.
I dati che inserisco sono assolutamente generici.
Anzitutto quasi tutti vi chiedono o il peso corporeo lordo oppure il "peso forma", formula assolutamente sibillina che vuol dire tutto o niente.
Ad ogni buon conto già il fatto di calcolare il fabbisogno di calorie dal peso puro è semplice è pesantemente impreciso.
Vi faccio un esempio. 2 soggetti di pari età, 180 cm per 100kg. Uno body builder al 4% di bf avrebbe lo stesso metabolismo basale di un programmatore di computer dedito al trash food? Ovviamente no, anche perchè 1 chilo di grasso sulla pancia non consuma energia, mentre 1 chilo di muscoli si.
Per questi sistemi tuttavia non vi è differenza.
QUindi la composizione del nostro corpo (massa magra massa grassa) è fondamentale per scoprire quale sia il nostro metabolismo basale.
Sui sistemi di calcolo della massa magra ci sono altrettanti modi, da quello delle pliche (che bisogna sapere prendere bene) alla bioimpedenziometrie che fortunatamente ormai qualsiasi palestra dovrebbe avere. In alternativa, centri estetici e in alcuni casi negozi di integratori offrono tale servizio.
Bene. Preso atto che i dati che mi servono dati che non sono solo peso e altezza veniamo ai sistemi più diffusi di calcolo del metabolismo basale.
HARRIS & BENEDICT
66 + ( 13.7 x PESO in KG) + ( 5 x ALTEZZA in CM ) - ( 6.8 x ETA')
Bene vediamo cosa risulta per me 1952,90
MIFFLIN
5 + ( 10 x PESO in KG ) + (6,25 X ALTEZZA in CM ) - ( 5 x ETA')
Così sarei a 1870
FAO/LARN etc.
Un appunto, è forse il sistema più usato dai tecnici, perchè inserisce un numero discreto di variabili, fra cui la razza, o meglio il ceppo etnico, ed è adottato dalla FAO. Semplificando userò quello per i bianchi caucasici.
ETA' 18/29 (15,3 x PESO in KG) + 679
ETA' 30/59 (11,6 x PESO in KG) + 879
Con questo sistema sarei a 1865
OWEN
879 + (10,2 x PESO in KG)
Mmm 1746
FLEISH
24 x BSA x [38 - 0,073 x ( ETA' - 20)]
BSA= (PESO KG elevato a 0,425) + (ALTEZZA cm elevato a 0,725) x 71,24
Ok non ho idea di come elevare alla 0,425 perchè non ho sotto mano la calcolatrice scientifica ma è un metodo come un altro!
In definitiva lo scarto tra i vari sistemi è di circa 200 calorie, il che significa che grosso modo sono equivalenti.
Naturalmente a questo punto il consiglio è fateli tutti e poi metteteli in media.
Nel mio caso 1858,47
Personalmente, ho rilevato come tutti questi calcoli portino ad una sovrastima del mio fabbisogno.
Nel senso che non credo di avere un metabolismo a 32 anni di 1900 calorie al giorno, anche perchè questo dato dovrebbe essere uguale sia che io mi alleni, come faccio, 5 volte a settimana, sia che non faccia assolutamente nulla.
Il che è la contraddizione di quei principi che si sentono ripetere in dietologia: per cui un fisico allenato ha un metabolismo più "veloce", termine orribile, di quello di uno sedentario, quindi brucia più calorie anche a riposo
Quindi?
Quindi forse è meglio tornare a quel concetto iniziale della massa magra.
E' quella la variabile più importante nel calcolo del metabolismo basale, perchè tiene conto di quanta parte dell'organismo è parte "consumatrice" muscoli etc., e quanto è invece inerte, come il grasso corporeo.
Un sistema che tiene conto di questo tipo di fattore è il sistema
KATCH&McARDLE
370 + (21.6 x LBM)
LBM non è altro che Lean Bodyweight Mass o meglio il vostro peso in massa magra
Nel mio caso però il calcolo che doveva essere risolutivo ed evitare le sovrastime porta ad un 1930,6
Più alto degli altri... tuttavia la sensazione di sovrastima torna ed è giusta, perchè questo sistema è poi l'unico che non tiene conto del fatto che non ho più 20 anni.
Quindi questo 1930,6 andrebbe corretto al ribasso a seconda dell'età. Ma come correggere questo dato senza andare a spanne?
La medicina stima dai 20 anni in avanti un calo variabile compreso tra il 2% e il 10% nel metabolismo basale ogni 10 anni. Quindi diciamo che prendendo un 8% prudenziale come calo del mio metabolismo calcolato col sistema Katch dovrei sottrarre un buon 150 calorie arrivando a 1775 circa.
Che è il dato, in realtà di 1750, che utilizzo ormai da due o tre anni come base per poi aggiungere il dispendio energetico delle attività e arrivare al fabbisogno calorico giornaliero.
Quindi sicuramente un sistema che mi permetto di consigliare per minimizzare l'errore statistico, è quello di fare una media aritmetica tra i vari sistemi, tenere conto che con l'aumentare dell'età dovrete tendere ad arrontandare sempre più per difetto il dato con uno scarto di non più di una cinquantina di calorie, con l'ulteriore accorgimento di magari eccedere se si pianifica la massa, e restare invece ad una stima per difetto in caso di pianificazione di una definizione.
Per chi volesse approfondire l'argomento posto anche uno studio comparativo che ho trovato interessante
http://www.gidm.it/pdf/2-2006/GIDM_3.pdf
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Originariamente Scritto da gael89
Grazie mille!
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