sn nuovo...vostro parere su dieta e allenamento

[MaxXxDanil]

salve sono nuovo del foro ho 21 anni sono "alto" 168 e peso 69kg ed e un anno che faccio palestra ma ho cominciato a fare sul serio 6 mesi fa, in questi mesi mi sono allenato tanto e sono cresciuto un po con le spalle,il petto e leggermente cn le braccia ma non mi ritendo soddisfatto, premetto che in questi sei mesi mi sn impegnato solo sull allenamento ma nn con l alimentazione cioe mangiavo poco, disordinato e sopratutto ad orari sballati e tutti mi dicono che e prorio per questo che non ho acquisito molto massa cmq lunedi incomincio con una dieta ve la elenco qui sotto insieme all allenamento

dieta

COLAZIONE:
- 200ml succo / 1 frutto a scelta
- 70gr All-bran
- 15g Cioccolato Fondente
- 200ml Latte PS
SPUNTINO:
- 70gr Pane Integrale
- 50gr Tonno al Naturale / 60gr Affettati magri
- 5 Mandorle
PRANZO:
- 100gr Pasta
- 150gr Carne (rossa o bianca) \ 200g Pesce
- Verdura (quantita’ a piacere,)
- 1 cucchiaio di Olio di Oliva
SPUNTINO(almeno 1 ora e mezza prima dell’allenamento):
- 1 Frutto a piacere
- 50gr Tonno al Naturale / 60gr Affettati magri
- 5 Mandorle
- 4 gallette di Riso
PRE-WO(circa 30 min):
- 4cp BCAA

SPUNTINO POST-WO:
- 4cp BCAA
- 30gr Proteine in polvere
- 4 gallette di Riso
CENA:
- 70gr Pane Integrale
- 150gr Carne (rossa o bianca) \ 200g Pesce
- Verdura (quantita’ a piacere,)

- 1 cucchiaio di Olio di Oliva


allenamento

lunedi petto+bicipiti
chest press 3x6 no lock 3/4 dist
panca piana MP lock al petto 3x6+max+max 10'' recupero
croci 30+dip max allungamento 3x8/max
macchina Croci max+max+max 10'' recupero
curl bil 3x8
panca 45 2m 3x8 slow+pc
curl cavo basso 2x6+6+6

martedi o mercoledi spalle+tricipiti
alz lat 3x6+6+6
lento dietro smith no lock 3/4 dist 3x8
tirate al mento+alz front disco 3x8+10
alz lat cavo basso 2x10
panca stretta 3x6
french press 30 slow+pc 3x8
push down 2x6+6+6

giovedi gambe+polpacci
squat medium stance no lock tc 3x8-6
leg press 2" lock in basso 3x8
rumeni+leg curl 3x8-6
leg ext 2x15-12 pc
calf mp+calf up bw 5x8+max


venerdi dorso
trazioni prone sovraccarico 3x6
trazioni supine 1xmax 2" al petto+slow
pulley t bar 3x8 2" lock al petto+slow
rem bilanciere 3x8
lat dietro+alz a 90 2x15-12
pulldown 3x15-12 slow
iperext max+max+max 10'' recupero

aspetto un vostro parere su dieta e allenamento e vorrei sapere se con questa dieta potrei ingrassare dato che il mio vero obbiettivo e avere un buon addome e addattarlo ai fianchi che sn molto stretti e con un vostro consiglio eliminare questa benedetta pancia ke odio grazie

[gael89]

imho ci sono poche pro, pasta non mi piace meglio riso, manca il pre nanna, mangi troppo poco

l'allenamento postalo nella sezione giusta

[NastyChris]

Secondo me,se il tuo obiettivo è la definizione,ci sono troppi carboidrati.
Il consiglio di gael è ottimo:dai molta importanza al riso

[MaxXxDanil]

Secondo me,se il tuo obiettivo è la definizione,ci sono troppi carboidrati.
Il consiglio di gael è ottimo:dai molta importanza al riso

ok allora rimpiazzo il riso con la pasta, dato ke sono un neofita sul bodybuilding so per sentito dire ke si di deve mettere prima su massa e poi passare alla definizione e vero?

[NastyChris]

Un tale Arnold Schwarezeneger disse: "non si può fare una scultura da un sassolino".

È vero che prima della fase di definizione c'e la fase di Massa...pero il tutto ruota attorno al modello di fisico a cui aspiri...dopo stillerai la tua tabella di marcia.

Non so se ho reso l'idea

[MaxXxDanil]

Un tale Arnold Schwarezeneger disse: "non si può fare una scultura da un sassolino".

È vero che prima della fase di definizione c'e la fase di Massa...pero il tutto ruota attorno al modello di fisico a cui aspiri...dopo stillerai la tua tabella di marcia.

Non so se ho reso l'idea

ovviamente non vorrei gonfiarmi molto dato che sono bassino quindi prediligo molto un fisico definito con spalle e petto larghi e giu a scendere all addome (adesso nn mi viene il termine) stretto perche gia ho fianchi molto stretti ma la cosa terribile che ho un pochetto di pancia gonfia che nn c entra nulla cn quei fianchi e cosi vorrei "aggiustare" sopratutto questo punto

[TeckAndre]

allenamento

lunedi petto+bicipiti **IHMO TROPPA ROBA PER IL PETTO E IMPOSTATA MALE
chest press 3x6 no lock 3/4 dist
panca piana MP lock al petto 3x6+max+max 10'' recupero
croci 30+dip max allungamento 3x8/max
macchina Croci max+max+max 10'' recupero
curl bil 3x8
panca 45 2m 3x8 slow+pc
curl cavo basso 2x6+6+6

martedi o mercoledi spalle+tricipiti
alz lat 3x6+6+6
lento dietro smith no lock 3/4 dist 3x8
tirate al mento+alz front disco 3x8+10
alz lat cavo basso 2x10
panca stretta 3x6
french press 30 slow+pc 3x8
push down 2x6+6+6

giovedi gambe+polpacci
squat medium stance no lock tc 3x8-6
leg press 2" lock in basso 3x8
rumeni+leg curl 3x8-6
leg ext 2x15-12 pc
calf mp+calf up bw 5x8+max


venerdi dorso ???troppa robaaaa!!!
trazioni prone sovraccarico 3x6
trazioni supine 1xmax 2" al petto+slow
pulley t bar 3x8 2" lock al petto+slow
rem bilanciere 3x8
lat dietro+alz a 90 2x15-12
pulldown 3x15-12 slow
iperext max+max+max 10'' recupero

Non mi piace la scelta degli esercizi, ma soprattutto la posizione.

LUNEDì CHEST+BICEPS
PANCA PIANA 4X10/8/6/4
PANCA INCLINATA MANUBRI 4X10
CHEST DIP 3X8-10
CROCI 3X12-15
CURL BIL 4X8
CURL SCOTT 3X12
curl cavo basso 2x10+10+10+10

MARTEDì QUADS/FEMO/CALF
SQUAT (discesa al parallelo o sotto) 4X10/8/6/4
LEG PRESS NO LOCK CT 4X10
LEG EXTENSION 4X12 IN TUT
STACCHI GT 4X6
LEG CURL 5X6
CALF MP 4X12
CALF SEDUTO 4X12

GIOVEDì SHOULDER/TRICEPS
LENTO AVANTI 4X10/8/6/4
LENTO DIETRO AL MP 4X10
TIRATE AL MENTO 3X10
alz. laterali SS alz. frontali 3x12
PANCA STRETTA 4X10/8/6/4
FRENCH PRESS TUT 3X8
PUSH DOWN 2X10+10+10+10

VENERDì BACK
STACCO 6X3
TRAZIONI PRESA LARGA 4X8
REMATORE YATES 4X8/8/6/6
PULLEY 3X10+10+10+10
hyper 4x10

cosa ne pensi?secondo me così è molto meglio, poi devi vedere te.

[MaxXxDanil]

Non mi piace la scelta degli esercizi, ma soprattutto la posizione.

LUNEDì CHEST+BICEPS
PANCA PIANA 4X10/8/6/4
PANCA INCLINATA MANUBRI 4X10
CHEST DIP 3X8-10
CROCI 3X12-15
CURL BIL 4X8
CURL SCOTT 3X12
curl cavo basso 2x10+10+10+10

MARTEDì QUADS/FEMO/CALF
SQUAT (discesa al parallelo o sotto) 4X10/8/6/4
LEG PRESS NO LOCK CT 4X10
LEG EXTENSION 4X12 IN TUT
STACCHI GT 4X6
LEG CURL 5X6
CALF MP 4X12
CALF SEDUTO 4X12

GIOVEDì SHOULDER/TRICEPS
LENTO AVANTI 4X10/8/6/4
LENTO DIETRO AL MP 4X10
TIRATE AL MENTO 3X10
alz. laterali SS alz. frontali 3x12
PANCA STRETTA 4X10/8/6/4
FRENCH PRESS TUT 3X8
PUSH DOWN 2X10+10+10+10

VENERDì BACK
STACCO 6X3
TRAZIONI PRESA LARGA 4X8
REMATORE YATES 4X8/8/6/6
PULLEY 3X10+10+10+10
hyper 4x10

cosa ne pensi?secondo me così è molto meglio, poi devi vedere te.

si e un ottima scheda la provero per qualche settimana dato ke quella di sopra la devo cambiare visto che sono passate 5 settimane, cmq mi hanno consigliato di allenarmi 3 volte alla settimane tu ke ne pensi? ultima cosa dato che vorrei raggiungere risultati come nella foto sotto (mi scuso cn l utente per avergli sotratto la foto) credi ke la tua scheda con la dieta che ho scritto su vadano bene per avere qsto fisico?

[NastyChris]

miri al fisico della foto? benissimo, abbiamo stabilito il tuo obiettivo...ora dobbiamo però stabilire la tua condizione di partenza.

un consiglio che diamo spesso è quello di caricare foto di se stessi in modo da avere un quadro di te, il più preciso possibile.

[djdo]

Sull'allenamento mi sembra Teck ti abbia dato un buon consiglio: poi riguardo a 3 o 4 giorni a settimana di allenamento non è molto diverso, come potrebbe essere 2 e 6, quello che cambia è ovviamente lo splittaggio; poi se vedi che il tuo fisico non riesce a recuperare completamente si può sempre modificare.
Riguardo ai tuoi obiettivi basta seguire dieta e allenamento corretti dopo puoi raggiungere qualsiasi traguardo.
Riguardo alla dieta devi porti un obiettivo come ti dicevo nel post precedente: se vuoi asciugarti diventerai visivamente più piccolo ma con muscoli in evidenza; se vuoi mettere massa diventerai visivamente più grosso ma si vedranno meno i muscoli ovviamente. Devi decidere tu che diventare

[MaxXxDanil]

vi ringrazio per le risposte...il mio obbiettivo e raggiungere quel fisico come nella foto perche gia ho fianchi molto stretti e asciutti il problema sono gli addominali visto che ho un po di pancia gonfia, cmq stasera faro qualke foto e vi faro vedere il mio stato attuale cosi da potermi darmi consigli piu approfonditi

[djdo]

Ok allora aspettiamo le foti

[MaxXxDanil]

Non mi piace la scelta degli esercizi, ma soprattutto la posizione.

LUNEDì CHEST+BICEPS
PANCA PIANA 4X10/8/6/4
PANCA INCLINATA 4X10
CHEST DIP 3X8-10
CROCI 3X12-15
CURL BIL 4X8
CURL SCOTT 3X12
curl cavo basso 2x10+10+10+10

MARTEDì QUADS/FEMO/CALF
SQUAT 3x6
LEG PRESS NO LOCK CT 3x8-10
LEG EXTENSION 3x12-15
LEG CURL 3x10
LEG CURL SDRAIATO 3x8-10
CALF SEDUTO 4X12

GIOVEDì SHOULDER/TRICEPS
LENTO AVANTI MANUBRI 4X10/8/6/4
TIRATE AL MENTO 3X10
alz. laterali SS alz. frontali 3x12
PANCA STRETTA 4X10/8/6/4
FRENCH PRESS TUT 3X8
PUSH DOWN 2X10+10+10+10

VENERDì BACK
TRAZIONI PRESA LARGA 4X8
REMATORE YATES 4X8/8/6/6
PULLEY 3X10+10+10+10
LAT MACHINE DIETRO 2x12-15 in alternativa PULLOVER
ALZATE A 90 2x12-15
hyper 4x10

cosa ne pensi?secondo me così è molto meglio, poi devi vedere te.

ragazzi eccomi di ritorno dopo piu di 4 settimane di alllenamento con questa scheda fatta da teckandre e un po modificata su consigli dati in palestra, volevo dirvi ke per 3 settimana invece di 4 giorni a sett ne ho fatti 3 mettendo insieme QUADS/FEMO/CALF e SHOULDER spero di nn aver fatto una caxxata...cmq come consigliato da voi e venuto il momento di cambiare scheda che mi consiglite? ps: se si puo non vorrei cambiare molto l allenamento delle gambe visto ke mi sono trovato benissimo addirittura aumentando il peso ad ogni esercizio.

[NastyChris]

rispetto a quando hai iniziato la scheda, come ti vedi allo specchio? cosa è cambiato/migliorato/peggiorato?

è importante che tu faccia una analisi di ciò che hai ottenuto e ciò che vuoi ottenere...in modo da impostare il cammino per ottenerlo

[MaxXxDanil]

rispetto a quando hai iniziato la scheda, come ti vedi allo specchio? cosa è cambiato/migliorato/peggiorato?

è importante che tu faccia una analisi di ciò che hai ottenuto e ciò che vuoi ottenere...in modo da impostare il cammino per ottenerlo

mmm leggermente il petto poi nn ti so in un mese nn e ke si ottiene molto..lo so ke quello ke sto per dire nn c entra niente cn la scheda pero sono molto soddisfatto degli addominali ke piano piano stanno incominciando a vedersi stirando un po la pelle, adesso devo lavorare molto per togliere ankora un po di strato di grasso..cmq mi meraviglio ke ho perso un po di grasso sull addome perche di cardio nn ne faccio mai ma pero mi impegno molto sugli esercizi per l addome, mi kiedo se avessi fatto anke cardio per un paio di volte a settimana ke risultato avrei raggiunto