Diario di Orudozac

[orudozac]

Dati: 27 anni, 1,75 cm per 85kg (di cui 2 dall'assunzione di creatina)

Storia: Ottobre 2009 inizio schema full body con manubri ogni tre giorni, metà Gennaio 2010 inizio Torso/Armi e braccia, adottato seriamente nei carichi da Febbraio 2010 con l'arrivo del power rack.

Patologie: Fibula che tende a dislocarsi e bloccarmi il ginocchio in posizione piegata fino a che non riesco a rimetterla a posto, per cui sto alla larga da qualsiasi esercizio richieda di piegare il ginocchio a meno di 90 gradi tra polpaccio e bicipite femorale e coinvolga pesi.

Alimentazione: moderatamente sregolata, in genere un piatto di pasta abbondante in un pasto, carni e contorni nell'altro, spuntini metà mattina, metà pomeriggio.

Integrazione: Creatina 5g a colazione, Proteine Whey 66gr divise a colazione, post workout, a cena. Presto Glutammina e Maltodestrine da aggiungere allo shake post workout e alla creatina nei giorni di workout.

Allenamento: diviso in 2 giorni Torso/Braccia e gambe secondo lo schema ideale AXBX (nel senso di AXBXAXBX e così via). Essendo agli inizi devo ancora approfondire su cicli e affini, per cui come criterio fin dall'inizio aumento se arrivo alle 8 (o alle 12 ripetizioni a seconda della dimensione del muscolo interessato) nell'ultima ripetizione.

Attrezzatura: power rack New York Barbells C92563W, panca Powerline P.I.D PFID130X, bilanciere 2m, bilanciere curl, manubri, 120 kg di ghisa domyos. Corollario Ellittica Pro-Form e la cosa rebaltabile per appendersi a testa in giù (ereditata) .

Torso:
Panca piana 3x8 (45kg)
Panca inclinata 3x8 (45kg)
Alzate al mento assistite 3x8
Military press (30kg)
Rematore con bilanciere (50kg)
Rematore al deltoide (50kg)
Rematore verticale (30kg)
Scrollate (60kg)

Braccia e gambe:
Squat (70kg)
Deadlift a gambe tesa (kg)
Alzate sulle punte (70kg)
Skull crusher (25kg)
Curl (27kg)
Alzate delle ginocchiapiegate al petto appeso alla sbarra
Sit-up su panca inclinata con sovraccarico (10kg)

Nei giorni di riposo (X) un'ora di moderata elittica a resistenza 4 su 10, circa 700 calorie (lo so, indicativo) e un chilometro e mezzo secondo il display.

[Abbath]

Sverginatosssss!!!
Vorrai dire...ottobre 2009??? penso di sì...
io aumenteri la freuqenza di allenamento, 2 volte mi sembra molto poco, a patto di fare 4xweek un altro sport!!! Come mai questa scelta???

almeno farei:

schiena+mezzi stacchi+addominali
Spalle+petto
Squat+braccia (dip+trazioni supine invece che curl+french)

[gael89]

ciao abbath! mi ha preceduto solo perchè ho portato la morosa in farmacia!

abbath: io con i suoi carichi andre in multifrequenza, così da ripetere gli es piu volte a settimana, cosa ne dici?

[orudozac]

Vorrai dire...ottobre 2009???

Esatto, ora correggo.

io aumenteri la freuqenza di allenamento, 2 volte mi sembra molto poco, a patto di fare 4xweek un altro sport!!! Come mai questa scelta???

Aspetta forse mi sono spiegato male: io faccio (cerco di fare) pesi un giorno sì e un giorno no, quindi settimanalmente faccio due volte la parte A e due volte la parte B, se non perdo un giorno di allenamento. Meglio sistemare.

buon diario un consiglio: creatina lascia stare se è quella la tua dieta , "moderatamente sregolata", l'uso di integratori INTEGRA una dieta fatta bene.... allenamento: io andrei in forza-ipertrofica, così da imparare la tecnica e alzare i carichi

Grazie. Per la creatina hai ragione, ma l'ho iniziata a prendere soprattutto per allietarmi i giorni di riposo, i gruppi muscolari che non ho allenato propriamente con i manubri si fanno sentire ben irrigiditi e doloranti il giorno dopo, e la creatina mi tampona il fastidio (tipo mi fanno male se ci premo con il dito ma non se cammino). Adesso mi guardo l'ipetrofica.

[gael89]

ah fai 4 per week! molto buono
se hai tempo io farei un aba bab con un fondamentale a basse rep, sceglierei panca-squat o stacco-panca
poi gli altri es, multiarticolari, in un ranghe ipertrofico
così cresci sia per massa e forza

[Abbath]

Ok, allora può andare...ti do qualche ritocco allora (riguardo a come la preferire

Torso: a
Panca piana 4x6 2' rest
Panca inclinata manubri 3x8 1' rest
Trazioni/lat machine 4x6 2' rest
Rematore 3x8 1' rest
Military press 4x6(30kg)
alzate laterali/tirate al petto 2x10 1' rest

Braccia e gambe: b
Squat 5x5 (70kg) rest 2'.30
Deadlift a gambe tese 4x8-10 rest 1.30'
Alzate sulle punte 4x15-20 rest 45''

trazioni supine 4x6
(superset se vuoi)
Parallele 4x8-10

Alzate delle ginocchiapiegate al petto appeso alla sbarra 3x15
(superset se vuoi)
Sit-up su panca inclinata con sovraccarico 3x15(10kg)

farei comuncue 3-4 volte a settimana come hai detto te (3 volte è ottimo secondo me... a-b-a;b-a-b)
multifrequenza, fondamentali, pochi fronzoli: cerca di non tirare sempre tutto alla morte (è inutile), concentrati BENE sulla tecnica e su un esecuzione ottimale dell'esercizio...quando ti accorgi che il peso diventa facile aumenta gradualmente...tienila tranquillamente per 5-7 settimane poi fai un bello scarico passivo-attivo (mangiando come un vitello) e poi si vedrà cosa fare!() potresti rifarla ancora per 5-7 week, magari con alcuni piccoli cambiamenti ma lasciano inalterata la struttura base)

[Dargor]

Ma non manca una z al tuo nick orudozac?

[orudozac]

abbath, sai cosa, il fatto che tu consigli di aumentare i set a 4, mi ha però portato la durata dell'allenamento a 2 ore, che dovrebbe essere troppo. Forse le 4 ripetizioni confliggono con il numero cospicuo di esercizi dello split in due giorni. Lo schema AXBXAXBX sta iniziando a pesarmi (a livello di tempo, e di conseguenza, di voglia), e allora o inizio a fare AXXBXXA o abbasso i set, avvicinandomi al suggerimento di gael89 e facendo un set per esercizio, lento, perfetto e carico.

[gael89]

ciao
e buon diario
un consiglio: creatina lascia stare se è quella la tua dieta , "moderatamente sregolata", l'uso di integratori INTEGRA una dieta fatta bene....

allenamento: io andrei in forza-ipertrofica, così da imparare la tecnica e alzare i carichi