nuovo meso

[phoenix1927]

farò 1 o 2 settimane di riadattamento per squat e stacchi, per vedere cm va il ginocchio e poi inizierò questo meso:

lun
squat 5/3/1
stacco dinamico


mar
rest



mer
panca 5/3/1 squat dinamico


gio
arti marziali miste


ven

stacco 5/3/1
panca dinamica


sab
rest



dom

esercizi agli anelli e a corpo libero



il 5/3/1 è quello di Somo.

gli allenamenti dinamici saranno serie di 3 reps al 70/75%, finchè rimango esplosivo.
rest a sensazione.

cosa ne pensate?

[°°sOmOja°°]

ciao
innanzi tutto ti ringrazio per avermi dato fiducia, come ti ho già detto 5\3\1 è solo un giochino di numeri, quello che conta è come lo applichi tu
banalmente si tratta di fare tante serie da 5\3\1 ripetizione (su rotazione settimanale) aumentando di 5-10kg per serie (3-7%) fino ad un'ultima serie pesante che interrompe la progressione
a partire dal 50% io ti consiglio di tenerti tra le 6 e le 12 serie totali

nella seduta leggera non farei dei veri dinamici ma magari un 5x5x70% (o 65%) che mantiene un certo TUT medio per tutte le 3 settimane, ma valuta tu cosa preferisci

immagino inserirai anche qualche complementare per la schiena (trazioni\pulley\rematore)

p.s. ricordati (ma già lo sai) che il giochino funziona solo perchè migliori l'esecuzione, se mantieni i tuoi difetti tecnici rischi anche di farti male

[phoenix1927]

si, so che devo allenarmi e nn massacrarmi (purtroppo ).

nella seduta leggera non farei dei veri dinamici ma magari un 5x5x70% (o 65%) che mantiene un certo TUT medio per tutte le 3 settimane, ma valuta tu cosa preferisci
potrei fare così per la panca, ma per squat e stacco preferisco fare un lavoro meno impegnativo, altrimenti ho paura di sovraffaticare adduttori e lombari.
immagino inserirai anche qualche complementare per la schiena (trazioni\pulley\rematore)
no, nn ho molto tempo per stare in pale, quindi eliminerei tutti i cc.
movimenti di tirata li farei la domenica (trazioni varie, ring row...).
secondo te ciò potrebbe causare squilibri?

grazie per la risp

[Abbath]

Ciao, io ti consiglierei almeno rematore il giorno di panca 5/3/1 e trazioni il giorno di squat 5/3/1...se hai poco tempo così sarebbe ok!!! dalle 4-6 serie e sei apposto!

[°°sOmOja°°]

non so se si potrebbero creare squilibri, ma di certo è probabile che i dorsali non crescano di pari passo con il resto
come dice abbath, io 2 allenamenti per la schiena li infilerei qui e lì in coda al workout

[phoenix1927]

ok, grazie regà