Mi "naturalizzate" questa scheda?

**jonny@NY** · 09-02-2010, 07:57 PM

Questa è la scheda massa di un pro, ingestibile per un natural.. ma ha molti spunti carini.. e volevo consigli su come "naturalizzarla" in 3-4 session.. Vorrei tenerla per circa 6 settimane.. Ogni tanto mi piace uscire dalla programmazione ufficiale..

a)DORSO TRICIPITI
trazioni alla sbarra avanti 4*15-12-10-7-drop set
rematore manubrio 3*15-12-10
lat machine avanti 4*15-12-8-6-drop set
rematore bilanciere 3*12-10-8
stacchi 3*10-10-6

cavo singolo inverso 1 braccio 3*10, 1o+10, 10
pushdown corda 3*17,14,10
manubrio dietro 2 braccia 3*10,10,10

b)POLPACCI FEMORALI
calf in piedi 3*21 (7+7+7), piede interno(7), piede centrale(7), piede esterno(7)
calf seduto 3*21
calf pressa 3*15-drop set 15

leg curl 3*15-12-10, drop set 7
curl in piedi 1gamba 3*10-10+10,10
stacchi gambe tese

c)SPALLE
superset: alzate laterali 3*15-12-10 + alzate laterali a metà 3*10
lento manubri 3*17,14,12
superset: alzate latarli faccia in giù su panca orizzontale 3*15-12-10 + alzate latarali busto 90 1 manubrio 3*19
alzate frontali manubrio alternate 3*12-10-10 drop set
scrollate bilanciere 4*10

d)QUADRICIPITI ADDOME
pressa 1 gamba 3*15-12+10-10
leg ext 3*20,15,10+10-10(leg ext 1gamba)
squat 4*15,12,10,10
pressa 3*13-12,10 + drop set 8
affondi 2*max

sollevamento gambe alla dip 2*25,20
crunches 2*15
crunches con rotazione 2*20
triset: sollevamento gambe alla dip 2*20 + crunches 2*15 + crunches con rotazione 2*20,15
abs ai cavi inginocchiato 3*15

e)PETTO BICIPITI
panca 45 1*15
superset: panca 45 3*12-10-10 + pectoral machine braccia aperte 3*12-10-10
panca piana manubri 1*15
superset: panca piana manubri 3*12-10-6 + croci ai cavi 3*10
panca declinata manubri 3*10
pullover 3*15-12-10

bilanciere angolato 4*15-12-10-10
panca scott 1 braccio 3*10
manubri alternato 3*10-10-7
manubri martello 3*10
avambracci al cavo singolo alto 3*15

REST PAUSE 40-60 SECONDI
CARDIO 3 VOLTE ALLA SETTIMANA 130-150 BATTITI x 20-30 MINUTI ALLA FINE
VARIARE 1-2 ESERCIZI OGNI SESSIONE

**gael89** · 09-02-2010, 07:59 PM

scrivi un po di dati
se no come facciamo ad aiutarti?
massimali? da quanto ti alleni?
eta? peso?

**jonny@NY** · 09-02-2010, 08:07 PM

Originariamente Scritto da gael89

scrivi un po di dati
se no come facciamo ad aiutarti?
massimali? da quanto ti alleni?
eta? peso?

ciao si scusami
allora ho 27 anni e mi alleno "seriamente" da 3 (vengo da diversi anni di nuoto), sono alto 1.81 e peso 88kg dovrei stare al 10%bf più o meno in quanti ho gli addominali un pò appannati venendo da una dieta classica carbo alti e pro alte e grassi medio-bassi, ma cmq si vedono..
i massimali non li so ma riesco ad eseguire correttamente 130kg x 8 ripetizioni allo squat al multipower (non posso eseguirlo libero), 70kg x 10 ripetizioni alla panca piana..