Theory and Application of Modern Strength and Power Methods - Christian Thibaudeau

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Theory and Application of Modern Strength and Power Methods

Christian Thibaudeau

"The science of strenght"

Indice:
La prima parte del libro si focalizza sulle principali categorie dei metodi di allenamento, oltre a spiegare come impostare un allenamento di quel genere e le basi scientifiche.

- Eccentric action training
- Concentric action training
- Isometric action training
- Kinetic Energy Accumulation Training (KEAT)
- Contrast training

ECCENTRIC ACTION TRAINING
L’azione eccentrica del muscolo si riferisce ad un allungamento resistente del muscolo.
Questo tipo di azione è anche chiamato “azione di cedimento”(in contrasto con l’azione attiva, che si riferisce alla soppressione effettiva della resistenza)oppure “azione negativa”.
Questa azione è presente nella maggiore parte degli esercizi liberi e alle macchine.
Eccentric stress as a superior stimulus for strength improvements
E’ risaputo che l’azione eccentrica comporta un maggiore aumento di resistenza.
Eccentric stress as a superior stimulus for muscle growth
Un ultimo studio ha appurato, che un workout puramente eccentrico comporta un aumento della massa muscolare del 6,6%, contro il 5% di uno puramente concentrico(in un periodo di 10 settimane).
Why is eccentric training effective?
Questo tipo di wo comporta un aumento di resistenza e massa maggiore rispetto all’azione concentrica. Ci sono 5 ragioni che spiegano ciò:
1- C’è una maggiore capacità di adattamento da parte del SNC.
2- Si ha una maggiore forza in uscita durante una massimale eccentrica, perché si può usare un sovraccarico esterno.
3- C’è un maggiore stress per il sistema motorio.
4- La massima azione eccentrica causa una rapida contrazione delle fibre muscolari.
5- Molti micro-traumi nelle cellule muscolari si creano durante un esercizio eccentrico. Questi indicano l’effettivo adattamento del muscolo.
Tecniche per allenamenti eccentrici

The 2/1 technique
Questa tecnica si basa su “un’andata”(effettivo sollevamento del carico)rapida e con l’utilizzo di entrambi gli arti, e un ritorno lento ( >5 secondi) con l’utilizzo di un solo arto. Questo limita la gamma degli esercizi in cui si può utilizzare questa tecnica.
L’esercizio può essere impostato su 3-5 sets da 6-10 reps.

The two movements technique
La tecnica dei due movimenti si basa sull’eseguire la prima parte dell’esercizio (il sollevamento) con un movimento composto, mentre la seconda parte, con un movimento di isolamento.
Esempio:

Impostazione: 3-5 sets da 3-5 reps


Eccentriche super-lente
Questa tecnica utilizza un carico che va dal 60 all’85% del massimale.
Il sollevamento(o parte attiva) si esegue in modo esplosivo, mentre il ritorno si esegue molto lentamente.


Questa tecnica può dare un elevato aumento della massa muscolare e della resistenza dei tendini.

Negative training
Consiste nell’eseguire solo la parte negativa/eccentrica dell’esercizio e avere un compagno che esegue il sollevamento.
E’ necessario usare un carico che va dal 110 al 130% del massimale.
Impostazione: 3-10sets da 1 reps
Tempo dell’azione negativa:
10 secondi --- 110-115% RM
8 secondi --- 115-120% RM
6 secondi --- 120/125% RM
4 secondi --- 125/130% RM

ECCENTRIC ACTION TRAINING
La porzione concentrica di un movimento è anche detta azione di superamento o sollevamento.
Concentric stress as a necessary stimulus for strength improvements
Stabilito che è migliore l’azione eccentrica, quest’ultima, in un allenamento, senza quella concentrica rende difficile l’aumento della resistenza.

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Concentric stress as a necessary stimulus for muscle growth

Dalla tabella risulta evidente che l’azione concentrica ha una elevata importanza nella crescita muscolare.

Come enfatizzare l’azione muscolare concentrica
Per rendere l’azione concentrica il più efficace possibile, è necessario aumentare le tensioni intramuscolare durante l’azione di superamento. Più forze verrà prodotta maggiori saranno le tensioni.
I 3 metodi principali sono:
1- Sollevare un carico elevato molto lentamente.
2- Sollevare un carico basso molto velocemente (in maniera esplosiva = molta accelerazione)
3- Sollevare un carico moderato con una buona accelerazione.

Questo perché F=ma (forza = massa x accelerazione)

ISOMETRIC ACTION TRAINING ( IAT )
Questo tipo di allenamento può essere definito come “statico”, per il fatto che non consiste nell’eseguire il movimento completo, ma nel tenere le tensioni muscolari costanti senza eseguire un movimento.
Esempi sono:
- sollevare un carico e tenere in un certo range di movimento.
- spingere/tirare contro una resistenza esterna fissa.

IAT is an important muscle activation potentiator
Uno dei più importanti benefici dell’allenamento isometrico è il regime di contrazione che porta ad un elevato livello di attivazione muscolare.
Perciò con la contrazione isometrica si è in grado di reclutare più gruppi muscolari motori nel corso di una sola contrazione massimale.
IAT as a stimulus for strength gains
Da tempo si sa che l’ IAT può portare a notevoli aumenti di resistenza.
Con questo tipo di allenamento si può raggiungere un aumento di resistenza dal 20 al 50% in un campo di circa 20 gradi.
I 3 benefici principali dell’ IAT sono:
- la massima tensione viene tenuta per un periodo di tempo più lungo(3-6 secondi) di un esercizio dinamico.
- porta ad un aumento di resistenza elevato in un punto specifico.
- non comporta un elevato dispendio di energia, perciò può essere inserito senza interferire nel workout.
IAT as a stimulus for muscle growth
Uno studio di Kanchisa(2002), ha scoperto un aumento della sezione muscolare del 12,5% con un allenamento in massima contrazione isometrica, mentre di un 5,3% per un allenamento al 60% della massima contrazione in un periodo di 10 settimane.

Questo tipo di allenamento ha un’applicazione ancora limitata nell’atletica e nel bodyduilding.

Applicazione dell’IAT
Alcune raccomandazioni:
1- E’ necessario contrarre il muscolo il più possibile, per ottenere la massima tensione muscolare.
2- La durata di ogni contrazione deve durare da 1 a 10 secondi;meglio se dura 3-6 secondi.
3- Usare almeno 3 posizioni diverse, il miglior risultato si otterrebbe usandone 6 (se c’è la possibilità) in modo da realizzare quasi tutto il movimento tramite contrazioni statiche, così da diffondere meglio la resistenza muscolare.
4- Può essere abbinato ad un workout dinamico, possibilmente di tipo veloce-pesante
5- Fare pause tra ogni contrazione di almeno 10 volte la durata della contrazione(3 secondi di contrazione = 30 secondi di pausa)
6- Per risultati ottimali l’IAT deve occupare un 10% dell’allenamento totale (calcolato in secondi di contrazione).
7- Molti coach preferiscono inserire l’IAT alla fine del work.

A variation: functional isometric
Per questo tipo di work ci sono dei problemi:
- è impossibile quantificare i risultati ottenuti.
- si ha un guadagno di resistenza in un range ridotto dell’intero movimento dell’esercizio.
Le 3 posizioni sono:
- pochi pollici prima del punto di stallo;
- punto di stallo;
- pochi pollici dopo il punto di stallo.

A second variation: the mixed regime exercise
Un’esercizio non deve essere puramente isometrico per dare benefici; ma può essere inserito in un esercizio dinamico.
Per esempio nell’eseguire uno squat, si scende, ci si ferma qualche secondo a quando si raggiunge il parallelo (90° coscia polpaccio)e poi si completa il movimento.

Example of mixed regime training: Isomiometric and iso-ballistic
Questo work consiste nell’eseguire un esercizio in overcoming e inserire all’interno una contrazione isometrica.
Ciò porta a :
- un aumento di resistenza nel punto della contrazione, ma anche in tutto il movimento.
- Aumenta la forza all’inizio di un sollevamento.
- sviluppa la potenza massima partendo da velocità 0.


KINETIC ENERGY ACCUMULATION TRAINING ( KEAT )
E’ anche conosciuto come SHOCK TRAINING, PLYOMETRICS, e POWERMETRICS.
Si tratta di un metodo di allenamento in cui si da elevata importanza all’energia cinetica che si genera durante la fase di cedimento(o discesa del carico) per riutilizzarla nella fase di sollevamento così da creare un aumento di potenza.
Le categorie di esercizi che vi inseriamo sono:

DEPTH JUMPS
crea un aumento della resistenza e della capacità contrattile delle fibre muscolari.


ALTITUDE LANDINGS
Un recente scritto di David Kerin afferma che la porzione eccentrica del depth jump ha il miglior effetto allenante per aumentare il salto verticale e la forza nelle gambe. Allo stesso modo il nostro fisico reagisce all’ ALTITUDE LANDINGS, ma quest’ultimo può essere usato per un corto periodo di tempo e con un basso volume di lavoro.

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La progressione che preferisco:



OVERSPEED ECCENTRIC
Questo tipo di esercizio può essere definito anche come “Shock di formazione con i pesi”; E’ stato ideato da un coach di PL Louie Simmons, che descrive questo suo metodo in un video.
Egli dice che per trarre vantaggio dall’allenamento eccentrico, per massimizzare la resistenza negli esercizi di sollevamento( lift exercise) si deve sfruttare la possibilità di accumulare energia cinetica per trasformarla poi in energia elastica, riflettendola, per aumentare la forza di sollevamento.
Per questo motivo bisogna tenere presenti due cose:
1- più è veloce fase di discesa = + sarà l’energia cinetica à alcuni studi lo ritengono uno dei migliori metodi per allenarsi in ipertrofia muscolare.
2- un rapido passaggio dal movimento di discesa al movimento di spinta; spesso, per permettere ciò si fa uso di catene, per aumentare il peso, perciò l’energia cinetica.

CONTRAST METHOD
Questo è secondo C.T. un altro efficace metodo di allenamento.
Consiste nel variare il carico di lavoro nel corso di 1 workout, nel corso di una serie o anche di una sola ripetizione.
Questo porta ad uno sviluppo delle capacità di forza e motorie.
Ha, inoltre, un elevato effetto sul Sistema nervoso Centrale (SNC) e sulla crescita del muscolo.
Ci sono 3 varianti principali:

1- Variazione della velocità e del carico durante il workout.
Esempio di un work:
I° esercizio = forza limite (1RM ecc…)
II° eser. = forza-velocità
III° eserc = velocità
IV° eserc = forza reattiva/esplosiva
Questa tipologia è detta anche: BLOCCO ORIENTALE

2- Variazione della velocità e del carico durante la serie.
Quindi nel caso di un esercizio composto da serie da 4 ripetizioni, esse saranno impostate in questo modo:
1° rep = forza massimale 90%RM à massimo sforzo
2° rep = con 50% RM à sforzo dinamico
3° rep = come 1°
4° rep = come 2°
Questo tipo di impostazione è detto: INSIDER CONTRAST METHOD

3- Variazione della velocità e del carico durante la singola ripetizione.
Per fare ciò è necessario l’utilizzo di catene, elastici o sganciatori di peso.
Questi dispositivi devono fare si che la parte ascendente dell’esercizio sia sovra-caricata, mentra la parte discendente sia sub-caricata.


COMPLEX TRAINING
In questo tipo di wo gli esercizi vanno eseguiti come un circuito, dal primo all’ultimo, poi a ricominciare per il numero di volte stabilito.
IL RUSSIAN (si ripete il complesso dalle 2 alle 5 volte per workout)
E’ la prima tipologia di questa categoria.
Il wo è composto da due esercizi, con scopo diverso.
Lo scopo è che uno sia PESANTE, mentre l’altro dovrà essere di VELOCITA’;
possono essere messi in entrambi gli ordini:
- speed-strrenght
- strenght-speed
ESEMPIO:


IL BULGARIAN(si ripete il complesso per 1 ad un massimo di 3 volte per workout)
E’ la seconda tipologia di questa categoria. Praticamente è un’estensione del Russian, infatti per ogni workout, non avremo due soli esercizi, ma 4-5; Il wo andrà strutturato in questo modo:
1° ese à PESANTE
2° ese à PESANTE
3° ese à VELOCITA’
4° ese à VELOCITA’
5° ese à ESPLOSIVO

Esempio:


CANADIAN ASCENDING – DESCENDING TRAINING
Tabella per strutturare il workout. Può essere di due tipologie.


INSIDER CONTRAST METHOD
Deriva dagli studi di uno scienziato dello sport francese, Gilles Cometti.
Questa tipologia di workout ha lo scopo di inserire nello stesso, sia un allenamento con carichi elevati, che uno con carichi minori ma eseguiti velocemente. Questa variazione va eseguita durante la stessa serie.

THE BIG KHAUNA of insider contrast method
Questa tipologia, sviluppa forza e resistenza, ma anche il volume muscolare.
L’esercizio (prendiamo in esame la panca piana) va strutturato in questo modo:

-2 ripetizioni con 85/90% del massimale;
-3 ripetizioni esplosive con 60% del massimale;
-Ripetizioni lente con il 60% del massimale fino a cedimento del muscolo.

Vanno eseguiti 3-5 sets per ogni esercizio.

THE PAINFUL EXTENDED VARIATION
E’ un work molto intenso, che da buoni risultati come guadagno di forza, resistenza e massa.
Prendiamo sempre l’esempio della panca piana:

-2 ripetizioni con 85/90% del massimale;
-3 ripetizioni esplosive con 60% del massimale;
-Ripetizioni lente con il 60% del massimale fino a cedimento del muscolo.
-3 ripetizioni esplosive con 30% del massimale;
-Ripetizioni lente con il 30% del massimale fino a cedimento del muscolo.
-Tenere il carico allo sticking point fino a cedimento.

Eseguire 1-2 sets per ogni esercizio.

THE LAZY’S MAN INSIDER CONTRAST TRAINING
Questo genera un forte stimolo di crescita muscolare rispetto ai precedenti.
Sempre con l’esempio della panca piana, si struttura in questo modo:

-2 ripetizioni con 80% RM
-2 ripetizioni con 50% RM
-2 ripetizioni con 80% RM
-2 ripetizioni con 50% RM

Questo metodo può essere usato per 3-5 sets.

COME PERIODIZZARE QUESTI WORKOUT?
Un buon ciclo di lavoro può essere questo:

WEEK1:THE LAZY’S MAN (difficoltà moderata) 4 sets per 4-5 esercizi. X OGNI WORKOUT
WEEK2: THE BIG KHAUNA (difficoltà elevate) 3 sets per 4 esercizi. //
WEEK3:THE PAINFUL EXTENDED VARIATION (difficoltà molto elevate) 2sets per 3 esercizi. //
WEEK4: ALLENAMENTO REGOLARE (bassa difficoltà) 2 sets da 10 reps, per 4 esercizi. //

ACCOMODATING RESISTANCE METHOD
Questo tipo di workout, ha 3 vantaggi principali:
1- permette di sovraccaricare la parte del sollevamento;
2- aumenta la fase di accelerazione(a scapito della lentezza d’esecuzione) nella fase di discesa;
3- basso rischio di infortuni.
Questo è anche definito come CANADIAN ASCENDING – DESCENDING METHOD

VARIAZIONE DEI SEGUENTI METODI:

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"Neural aspect of strenght and power training"

Per aumentare resistenza ( ma anche forza) è necessario che il SNC si adatti alla tipologia del work che stiamo seguendo.
Ecco il grafico uscito dagli studi effettuati dal DG Sale (1988):


Da come si può notare, anche se il SNC si adatta velocemente, il guadagno(di resistenza) ha una curva più allungata, questo perché l’adattamento strutturale (in questo caso l’ipertrofia) è più lento rispetto all’adattamento del SNC.
Perciò il risultato è influenzato da entrambi i fattori.
Il grafico della performance ideale ha questo aspetto:


Non testato!!!

In alcuni atleti quali i ginnasti, l’adattamento del SNC avviene molto più lentamente rispetto a quello strutturale.

Perciò per loro sarà molto più cruciale una buona preparazione psicologica, così da favorire maggiormente l’adattamento del sistema nervoso agli stimoli dell’allenamento.

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LA NATURA DELLA GUIDA DEL SISTEMA NERVOSO
Per dirla semplice, ogni azione del muscolo parte da un impulso del cervello.
Quest’ultimo ha 3 caratteristiche principali:

• Ritmo: velocità con cui il SNC può attivare o disattivare l’unità motoria; Durata: quanto tempo la capacità neurale riesce a mantenere l’unità motoria attiva;
• Impulso: l’importanza dell’impulso nervoso; più è forte l’impulso, maggiori saranno le unità motorie attivate.

Schematizzazione:


Variazione in base all’influenza dell’impulso:








L’IMPORTANZA DI CONOSCERE IL TIPO DI “NEURAL DRIVE”
Ciò da 4 vantaggi principali:

• riduce il rischio di andare in overtraining; elevato miglioramento accoppiando tipi diversi di impulso in un'unica sessione; scegliere il workout e adattarlo alle esigenze del singolo individuo;
• scegliere il workout e adattarlo alle esigenze dello sport.

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Tipi diversi di impulso in un'unica sessione
Esempio portati da C.T per come abbinare i vari stimoli:

"Specific application of the method"

ECCENTRIC TRAINING METHODS
Ci sono 3 tipi di allenamento eccentrico: 1. Submaximal eccentric training
2. Near-maximal and maximal eccentric training
3. Supramaximal eccentric training

A loro volta ognuno di questi tipi di allenamento è basato sull’utilizzo delle varie tecniche precedentemente spiegate;
Ecco lo schema che le divide per tipologia.

Adesso elencheremo le caratteristiche delle varie tecniche, quali difficoltà di adattamento, effetto sugli elementi strutturali, numero di serie e ripetizioni e altre caratteristiche.

Submaximal eccentric training
Eccentric/Isometric contrast
ha 2 varianti:
variante 1


variante 2




Eccentric/Concentric contrast