Prima scheda split...consigli? opinioni?

[Massy84]

salve a tutti ragazzi sto facendo palestra (per ora 2 volte a settimana ma a breve passo a 3) da inizio dicembre e penso che ora sia arrivato il momento di cambiare scheda...peccato che la mia stima nei confronti dei "trainer" della palestra sia sotto zero quindi mi sono mosso per i fatti miei per fare una scheda possibilmente corretta per un neofita

Parto dal presupposto che fino ad ora ho avuto questa scheda, singola, per tutti i giorni:
- 5 min di camminata veloce + stretching
- Pectoral machine 4*10 30kg
- Low Row 4*10 50kg
- Shoulder press 3*10 30kg
- Leg Press 90° 3*12 140kg
- distensioni ai cavi 3*10 20kg
- curl ai cavi 3*15kg
- addome "vario"
- 10min di corsa

Ho letto qualche 3d guida e sono giunto a questa scheda splittata su 3gg (da aggiungere sempre corsetta iniziale e corsa finale + addome 2 volte alla settimana)

Giorno 1

Petto
- Panca 4*6
- Distensioni manubri 3*10 o dip 3*10
- Croci o pullover 3*12

Tricipiti
- French press 4*6
- Estensioni dietro nuca 3*10
- Spinte in basso corda 3*12

Giorno 2

Dorso
- trazioni 4*6
- pulley 3*10 o pull down lat machine 3*10
- pull down braccia tese 3*12

Bicipiti
- Curl manubri 4*6
- curl di concentrazione 3*10
- curl alla scott 3*12

Giorno 3

Gambe
- squat 4*6
- leg press 3*10
- leg extension 3*15

Spalle
- military press o lento 4*6
- tirate al mento 3*10
- alzate laterali (90°?) 3*12

Avete consigli? anche sugli ex dopo ho scritto "..." o "..."?

Le ripetizioni sono indicative però penso siano abb corrette no?

Ps. Se dovessero servire anche questi "dati"...ho 25 anni, sono 172cm, 67kg, circonf polso 16.5cm


GRAZIE MILLE

[cardi92]

salve a tutti ragazzi sto facendo palestra (per ora 2 volte a settimana ma a breve passo a 3) da inizio dicembre e penso che ora sia arrivato il momento di cambiare scheda...peccato che la mia stima nei confronti dei "trainer" della palestra sia sotto zero quindi mi sono mosso per i fatti miei per fare una scheda possibilmente corretta per un neofita

Parto dal presupposto che fino ad ora ho avuto questa scheda, singola, per tutti i giorni:
- 5 min di camminata veloce + stretching
- Pectoral machine 4*10 30kg
- Low Row 4*10 50kg
- Shoulder press 3*10 30kg
- Leg Press 90° 3*12 140kg
- distensioni ai cavi 3*10 20kg
- curl ai cavi 3*15kg
- addome "vario"
- 10min di corsa

Ho letto qualche 3d guida e sono giunto a questa scheda splittata su 3gg (da aggiungere sempre corsetta iniziale e corsa finale + addome 2 volte alla settimana)

Giorno 1

Petto
- Panca 4*6
- Distensioni manubri 3*10 < ---su inclinata
- Croci 3*12

Tricipiti
- French press 4*6
- Estensioni dietro nuca 3*10
- Spinte in basso corda 3*12

Giorno 2

Dorso
-stacchi (classici) 5x4
- trazioni 4*6
-rematore manubrio o rematoe bilanciere..come vuoi 4x6
- pull down 3*10
- pulldown braccia tese 3*12

Bicipiti
- Curl manubri 4*6
- curl di concentrazione 3*10
- curl alla scott 3*12

Giorno 3

Gambe
- squat 4*6
- leg press 3*10
- leg extension 3*15
-mancano tutti i femorali e polpacci

Spalle
- military press o lento 4*6
- tirate al mento 3*10
- alzate laterali 3*12


Avete consigli? anche sugli ex dopo ho scritto "..." o "..."?

Le ripetizioni sono indicative però penso siano abb corrette no?

Ps. Se dovessero servire anche questi "dati"...ho 25 anni, sono 172cm, 67kg, circonf polso 16.5cm


GRAZIE MILLE

ho fatto alcune piccole modifiche...essendo all'inizio funzionerebbe qualsiasi tipo di scheda

[Sturmas]

quoto Cardi92 Aggiungerei, oltre a quello che ti ha già detto lui, qualcosa per il petto, rispetto al resto imho è poco.

[Dargor]

Io invece inizierei da una fullbody di multiarticolari per 2 o 3 volte a settimana, col tempo dividi in 2 come ti torna meglio 2 volte a settimana (parte alta parte bassa, davanti didietro), poi passi allo split su 3 giorni\6gruppi (quella classica).
Non penso che trarrai beneficio dal partire subito con una suddivisione muscolare!

Ad esempio, per 2 volte a settimana:
A
Squat
Affondi
Trazioni
Rematore
Panca
Lento avanti


A2
Stacco
Legpress
Lat
Pulley
Parallele
Panca alta manubri
Military press

Serie tra le 4 e 6, ripetizioni tra 8 e 15, recuperi medi da 1'00 a 2'00 inversamente proporzionali al numero delle ripetizioni, no cedimento.

La provi per 2 mesocicli (3 settimane di carico 1 di scarico, altre 3 di carico, un'altra di scarico) poi cambi scheda e inizi a suddividere in parte alta e parte bassa.

Di solito nel giro di 12-18 mesi dovresti arrivare gradualmente a splittare 3 giorni a settimana 6 gruppi muscolari, partendo appunto da una fullbody. Da qui potrai dedicarti maggiormente all'allenamento della potenza e della forza.

Dovresti notare un maggior carico di lavoro per la schiena rispetto al petto, IMHO per uno che è agli inizi è meglio così xkè 99/100 la schiena è carente e col tempo porta a difetti di postura se già non li hai. Magari delle foto potrebbero togliere ogni dubbio.

[cardi92]

si in effetti ti converrebbe fare come ha detto dargor, in modo da auemntare inizialmente anche la forza!

[Massy84]

Fatta così andrebbe meglio della split che avevo postato all'inizio?


A
squat: 4x5 120"
panca: 4x6 120"
military/lento: 3-4x8/10 90"
french/push down: 3-4x10 60"
calf

B
stacco: 4x5 120"
trazioni/lat avanti: 4x6 120"
rem man: 3-4x8/10 90"
curl bil: 3-4x10/12 60"
addome



per le foto appena mi attrezzo magari posto qualcosa