Consigli integrazione

[Thedarkside]

Salve , vorrei sapere da qualcuno meno ignorante di me in materia, se il piano d'integrazione che vorrei seguire a breve è coerente con un allenamento votato all'incremento della massa:
Ho 23 anni, vado in palestra regolarmente da qualche anno e ho raggiunto un medio livello di preparazione, peso 83 kg e sono alto 1.86 m. I risultati raggiunti fino ad ora sono dettati da un'alimentazione iperproteica abbinata a circa 60 o 100 gr di proteine al giorno, qualche rara volta ho utilizzato BCAA e creatina ma senza protrarmi troppo nel tempo, mi alleno dalle 3 alle 4 volte a settimana.
Sono in una fase di stallo e non metto su massa come vorrei, nonostante l'intensità dell'allenamento.
Ho acquistato creatina monoidrata, BCAA e proteine e vorrei sapere, se il dosaggio e le modalità di assunzione che riporto, secondo voi sono corretti:

PROTEINE -120 gr al giorno suddivisi in 4 assunzioni da 30 gr cadauna (colazione, metà mattinata, pre w.o., post w.o.)
CREATINA - primi 7 giorni di carico con 20 gr al giorno divisi in 4 assunzioni da 5 gr cadauna (colazione, metà mattinata, pre e post w.o.); fase di mantenimento con 8 o 10 gr al giorno di cui una metà prima dell'allenamento ed un'altrà metà dopo.
BCAA - solo nei giorni di allenamento con 3 gr prima e 5 gr dopo.

Poi volevo chiedervi se posso assumere proteine e creatina insieme, oppure esiste qualche controindicazione.
Ringrazio in anticipo chi mi consiglierà!
P.s. Le mie uniche e modestissime conoscenze in materia sono dettate da quel che leggo su questo forum. Che ringrazio per il servizio che offre!

[aristone]

in primis, vado un pò fuori 3d.
tu dice che ti alleni da 3 anni, 3 o 4 volte a sett. Non è che forse sei in sovrallenamento? prima di buttarmi sugli integratori proverei a cambiare programma

in ogni caso.
per la creatina stai prevedendo il carico. e 20 g al dì sono giusti. devi bere davvero tanto però. almeno 1 litro di acqua ogni assunzione più ciò che bevi normalmente.
le proteine, per quella che è la mia esperienza se devi crescere cresci pure senza prt, e se non devi crescere le puoi aumentarew qnt vuoi rimani sempre attaccato al palo. Cmq per calcolare i quantitativi dovresti sapere quanta massa magra hai, qnt prt introduci cn l'alimentazione.
i ramificati prima hanno il senso di ridurre il catabolismo se sei in definizione, ridurre la sonnolenza se sei in massa e mangi carbo prima. dopo dovrebbero favorire il recupero e aumentare l'insulina. per me 5+5 è l'ideale.
Proteine e creatina non si combinano in nulla di letale, se per controindicazione intendi l'interazione in senso famaceutico. La crea, sovraccarica i reni con il carico, le prt sovraccaricano sia i reni, che il fegato. quindi insieme possono uocere un pò i reni, ma sono decenni che il mondo del bb si abbuffa di proteine e creatina e pochi hanno avuto problemi, quindi vai tranquillo. (il carico però non più di una settimana, ed il mantenimento bastano anche 4 g al giorno secondo me).
spero di esserti stato utile. ciao

[Thedarkside]

Si qualche problema di overtraining l'ho avvertito §-92, ma dopo queste festività l'ho messo in cantina §#a, mi limiterò a tre sedute magari più intense per lasciare più spazio al riposo.

Come posso calcolare la mia massa magra? Almeno posso stabilire con certezza quante prot devo aggiungere alla normale dieta per arrivare a 2gr al giorno per chilo di peso corporeo (che ho letto più volte come quantitativo corretto, ma penso anche questa una variabile molto aleatoria...)
Grazie per le dritte!

[cardi92]

aristone come fai a dire che è in sovrallenamento?..

comunque riguardo alle proteine credo che ti sia sbagliato a scrivere...120 grammi al giorno( integrazione)? vanno bene 40 grammi di polvere a colazione..masimo massimo anche post wo..ma in piu sono troppe!!

riguardo alle pro che devono essere assunte giornalmente con il cibo penso siano poche 100g...io ad esempio peso 73 kg totali e mi tengo sulle 200 giornaliere (esagero lo so..)

[Thedarkside]

90, 120 siamo li

[Thedarkside]

§7 Nessun altro si fà avanti per darmi qualche consiglio?

[Fanatico]

Salve , vorrei sapere da qualcuno meno ignorante di me in materia, se il piano d'integrazione che vorrei seguire a breve è coerente con un allenamento votato all'incremento della massa:
Ho 23 anni, vado in palestra regolarmente da qualche anno e ho raggiunto un medio livello di preparazione, peso 83 kg e sono alto 1.86 m. I risultati raggiunti fino ad ora sono dettati da un'alimentazione iperproteica abbinata a circa 60 o 100 gr di proteine al giorno, qualche rara volta ho utilizzato BCAA e creatina ma senza protrarmi troppo nel tempo, mi alleno dalle 3 alle 4 volte a settimana.
Sono in una fase di stallo e non metto su massa come vorrei, nonostante l'intensità dell'allenamento.
Ho acquistato creatina monoidrata, BCAA e proteine e vorrei sapere, se il dosaggio e le modalità di assunzione che riporto, secondo voi sono corretti:

PROTEINE -120 gr al giorno suddivisi in 4 assunzioni da 30 gr cadauna (colazione, metà mattinata, pre w.o., post w.o.)
CREATINA - primi 7 giorni di carico con 20 gr al giorno divisi in 4 assunzioni da 5 gr cadauna (colazione, metà mattinata, pre e post w.o.); fase di mantenimento con 8 o 10 gr al giorno di cui una metà prima dell'allenamento ed un'altrà metà dopo.
BCAA - solo nei giorni di allenamento con 3 gr prima e 5 gr dopo.

Poi volevo chiedervi se posso assumere proteine e creatina insieme, oppure esiste qualche controindicazione.
Ringrazio in anticipo chi mi consiglierà!
P.s. Le mie uniche e modestissime conoscenze in materia sono dettate da quel che leggo su questo forum. Che ringrazio per il servizio che offre!

scusa, ma perchè tutte ste pro e invece i BCAA solo quando ti alleni?
prendi 120gr di pro perchè prendi altro che ti permette di assorbirle?

[Thedarkside]

Perchè sono ignorante in materia e mi aspetto qualche volenteroso esperto che mi possa aiutare a correggere, ove possibile mi sono iscritto al sito proprio per capire... (nei limiti......)

Per fare un pò di chiarezza vi posto quanto vorrei... seguire.
(i dati di peso, altezza ed età li ho postati prima, se serve altro chiedete )

Creatina:

Fase di Carico (6gg): 20gr/gg in 4 assunzioni da 5 gr cadauna.
Fase di Mantenimento (2 mesi): 7/8 gr/gg da suddividere in 4gr nel pre w.o. e 4 gr nel post w.o., nei giorni in cui non mi alleno prima di colazione ed in concomitanza con le proteine dello spuntino mattutino o pomeridiano.
Fase di Stop (1 mese): 3 gr/gg unica assunzione nel post w.o. nei giorni in cui non mi alleno prima di colazione.
Osservazioni:
1. Regime ipercalorico in entrambe le fasi;
2. Assumere almeno 3/4 lt/gg di H2O;
3. Assumere 30 min prima dei pasti, proteine comprese;
4. Aggiungere alla soluzione mezzo cucchiaino di sale e/o un po’ di Brioschi inoltre ogni grammo di creatina prevede all’incirca 100/110 ml di H2O a temperatura ambiente o leggermente superiore.

BCAA:
1gr ogni 10 kg di peso corporeo, quindi 8 gr/gg.
Giorni allenamento: 4 gr pre w.o., 4 gr post w.o.
Giorni riposo: nulla. (oppure consigliatemi voi...)

Proteine:
Raggiungere i 2 gr per kg di peso corporeo, quindi circa 160/170 gr/gg, tra alimentazione e integrazione, quindi approssimativamente (considerando allenamento serale con cena circa 40 min dopo) 90 gr/gg di proteine in polvere da suddividere in tre assunzioni: colazione, spuntino pomeridiano e pre-nanna.
Osservazioni: assumere le whey pro, con H2O al mattino ed al pomeriggio, mentre nel pre-nanna con latte parzialmente scremato.



So che è impegnativo, ma se potete datemi qualche consiglio.
Anche perchè leggendo i vari forum non sono riuscito ad elaborare di meglio.

(...spero di alzare un polverone con le caxx.. scritte, siate clementi)
Grazie in anticipo!

[Fanatico]

bah! secondo me il troppo stroppia!
Visto sotto un profilo cinico, senza guardare la salute del tuo corpo, torno a ripetere che se non prendi "Altro" tutto questo è inutile. Sei sicuro di riuscire ad assorbire tutto questo?
Poi visto sotto un profilo non cinico, cioè se chiedi ad un medico, secondo me è troppo di nuovo.
La teoria del Brioschi la lascio a gente sicuramente + esperta di me: ma lo zucchero assieme alla creatina lo prendi o no?
BCAA giorni di riposo no. Perchè? il muscolo impeiga circa 72 ore a ricostruirsi e quindi in teoria se hai bisogno di un'integrazione è proprio quando si ricostruisce.
Pre nanna con latte parzialmente scremato? per rallentare l'assorbimento? siero + latte parz. scremato fa sempre siero+latte parz.scremato. non un caseinato o altro. al limite una parte si rende indigiribile ma non meno veloce da assorbire, no? meglio del caseinato..forse..non saprei...magari aggiungerci dei semi di lino?

[Thedarkside]

Per i BCAA forse hai ragione, ma non sò dimostrartelo, pensavo solo che "l'aiuto" dei BCAA servisse in quantità maggiorni nell'immediato, in quanto in parte contenute nell'alimentazione e nelle proteine whey potevano essere "evitate" il giorno successivo.

Per lo zucchero insieme alla creatina ho letto uno studio, postato sempre in qualcuno di questi forum, ove si affermava che fosse sodio-dipendente, ecco il motivo del sale o del brioschi, ma non evidenziava la necessità di zuccheri.

Per quanto riguarda il latte pre-nanna con le proteine era solo perchè l'acqua con le proteine non è che mi piaccia molto, potrei usare magari il latte alla mattina, mentre l'acqua nelle due restanti assunzioni, ma almeno una volevo evitarmela

[cardi92]

per le pro mi sembrano comunque troppe 90 grammi derivanti da polveri....
mentre per il pre nanna ti consiglio delle caseine e dei grassi...o comunque non prendere le pro con il latte ( per il motivo dei carbo nel latte)

[Fanatico]

Per i BCAA forse hai ragione, ma non sò dimostrartelo, pensavo solo che "l'aiuto" dei BCAA servisse in quantità maggiorni nell'immediato, in quanto in parte contenute nell'alimentazione e nelle proteine whey potevano essere "evitate" il giorno successivo.

Per lo zucchero insieme alla creatina ho letto uno studio, postato sempre in qualcuno di questi forum, ove si affermava che fosse sodio-dipendente, ecco il motivo del sale o del brioschi, ma non evidenziava la necessità di zuccheri.

Per quanto riguarda il latte pre-nanna con le proteine era solo perchè l'acqua con le proteine non è che mi piaccia molto, potrei usare magari il latte alla mattina, mentre l'acqua nelle due restanti assunzioni, ma almeno una volevo evitarmela

Come già detto la teoria del Brioschi la lascio a gente più in gamba di me.
Ma sodio-dipendente o no, la questione della creatina a mio avviso è + legata all'uso che se ne vuole fare: se è x aumentare massa muscolare, ci vanno gli zuccheri presi assieme e in buona quantità.
La creatina veicola i liquidi e quindi i carbo all'interno della cellula promuovendo la sintesi proteica e così via ai muscoli (si anche la pasta è un carbo, ma l'indice glicemico qual'è?). Se sbaglio correggetemi ma allora correggete anche altra gente...
Se invece se ne vuole fare un uso energetico allora la questione è probabilmente diversa.