consigli progressione 5x3@80%...(soprattuto somoja)

[over.the.top]

ciao a tutti

pensavo di far eil la progresione consilògiata d somoja 5x3@80& 5x4@80% 5x5 80%

ora volevo sapre se farla in multi frequenza o n0o

tipo mono

lunedi

squat schema

panca schema

curl bilanciere

schema


giovedi


dead lift schema

military press

shcmea

frenc press

schema

oppure multi frequenza


lunedi

squat schema

panca schema

dead lift schema

giovedi

= a lunedi


nn conoscendolo chiedo consiglio a VOI

[°°sOmOja°°]

ciao ti ringrazio per avermi attribuito la paternità dello schema
ma il mio è "semplicemente" una versione light del ciclo russo

il ciclo russo originale prevede
80% x 6x3 - 6x4 - 6x5 - 6x6 (accumulo)
5x5x85% - 4x4x90% - 3x3x95% - 2x2x100% - test

per i miei obiettivi era semplicemente troppo (tra l'altro lo trovo inapplicabile al mio livello intermedio) quindi l'ho abbreviato e ridotto le % di un 5% nella fase intensa

accumulo: 80% x 5x3 - 5x4 - 5x5
intensificazione: 4x4x85% - 3x3x90% - 2x2x95% - test

il lavoro è impostato in multifrequenza (2 x squat - 2 x panca - 1x stacco) con una seduta feeder che può essere:
5x3 x 75%
5x2 x 80%
5x5 x 70%
eventualmente a rotazione.

uno schema sensato potrebbe essere:

lunedi:
Squat progressione
panca feeder (alternare 5x5 e 5x3)
trazioni
bicipiti

mercoledi
panca progressione
squat feeder
trazioni
tricipiti

venerdi
Stacco: progressione
military press
rematore
dips\panca stretta\un altro complementare spalle.. a scelta

[over.the.top]

figurati la madre chi e irene?? hihihih scherzo

a il russo be l'avevo fatto un anno fa... il problema e che io volevo fare qulcosa di tre settimane 2 x week per poi partire con le onde siccome o fatto una settimana e mezzo di stop e in sti gironi la palestra nn sempre aperta 3x week nn ce li o e saltare parte di una simile programamzione rende vano lo sforzo cosa mi consiglieresti detto cio? esiste qualcosa ho chiedo limpossibile?

[over.the.top]

a grazie come semrpe per la disponibilita e buon anno

[circle69]

senza dannarti troppo l'anima, se hai la possibilità di fare solo 2 wo a settimana fai un qualcosa di "mantenimento" con focus su qualità d'esecuzione
big3 sempre, magari a intensità diverse lima via i complementari o quasi (fai un giorno military press e trazioni, l'altro parallele e rematore, poca poca roba però)
come schema quello di accumulo claudio va benissimo
giorno 1:squat, panca base + stacco schema2
giorno 2: stacco base + squat e panca schema2

in alternativa potresti fare un lavoro piu sull'intensità
schema base:
sett1 5x3x80
sett2 3x3x80 3x2x85
sett3 2x3x80 2x2x85 2x1x90 2x3x85

schema 2: sempre in 5x5x70

sulla bontà della progressione non sono sicuro al 100% (99% si) se ti piace aspetta il "somo approved"

[nemoe343]

se tu somo sei un intermedio in confronto io dovrei essere quello che spazza il parcheggio della palestra!!
cmq come ciclo è leggermente piu light del russo però boh...il russo lo inizio oggi stesso non l' ho mai provato...ma non credo che riusciro a ultimarlo da schema...i massimali li ho confermati e anche le percentuali ma dubito...non del ciclo...ma di me stesso!
cmq over potresti fare un full body e pianifica bene i giorni in qui è chiusa la palestra e da quello poi procedi con la pianificazione!

[over.the.top]

porc.. paletta sono appena tornato dalla palestra era chiusa e nn so per quanto mi sa ke inizio lalno porsismo un paio di set di ricondizionamento e via speriamo con la scheda ad onde by iron paolo....

grazie a tutti e buon anno..