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Discussione: Ibrido forza e massa: quali sono i principi?

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  1. #1
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    Predefinito Ibrido forza e massa: quali sono i principi?

    Quali sono i principi per costruire un allenamento ibrido forza\massa ?
    Ad esempio il set utilizzato per l'esercizio base, piramidale inverso o altro?
    Per i complementari? Bisogna prestare attenzione a come accoppiare i gruppi muscolari? Quanti serie per esercizio fondamentale e quante per complementare? In generale quante serie a sessione?

  2. #2
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    e' il metodo con cui mi sono trovato a meraviglia, ormai lo utilizzo da anni.
    Fondamentale per la forza, un altro con 10-12 rip e un complementare a pompaggio.

  3. #3
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    Beh per quante serie tra fondamentali/complementari e pompaggio dovresti sceglierlo te...Per il piramidale inverso può andare benissimo, così come progressioni per la forza settimanali (5x5-6x4-7x3 etc etc), così come il piramidale di Fifty (fantastico a mio parere)...va benissimo anche una cosa tipo accumulo con percentuali. Come complementari 1-2 vanno benissimo a mio parere (in genere multiarticolari, ma anche non) e starei su un range di serie e rep tipo 4-6x5-8. Poi come esercizio di pompaggio un 2-3x10-15 con un esercizio monoarticolare complementare. Certo, poi i range di serie e rep possono variare molto in modo personalissimo, ti ho scritto come io la strutturerei secondo le mie preferenze. Come rest starei sui 2'-2'.30 (massimo) per il fondamentale, 1'-1'.30 per i complementari e 30''-45'' per i complementari di pompaggio. poi se si vuole portare avanti una cosa del genere per molto a lungo magari bisognerebbe periodizzare i vari esercizi (ti faccio un esempio che ho preso spunto da un post di Ezekius):

    Per ogni gruppo muscolare:

    2 mesi: un biarticolare, due monoarticolari

    2 mesi: due biarticolari e un monoarticolari

    2 mesi e mezzo: tre biarticolari

    2 mesi e mezzo: tre biarticolari cambiando esercizi

    Ovviamente per i muscoli piccoli ridurrei di 1-2 il range di serie, e magari le allungherei per qualche muscolo carente, mettendolo per primo. Tecniche di intensità le utilizzerei solo sui muscoli piccoli (stripping per i bicipiti etc, etc), anche se le tecniche di intensità preferirei non lasciarle mai al caso, e dovrebbero essere inserite in una programmazione annuale solo dopo aver definito la sua ossatura e aver già chiari periodi di scarico, volume, forza etc etc...spero di esserti stato d'aiuto

  4. #4
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    Ti ringrazio molto. Ho provato a fare qualcosa:
    I tempi di recupero sono quelli da te indicati. Mentre il TUT sui fondamentali è [+=-] 214, sui complementari 212, sui monoarticolari 313\314.
    Gambe e Addome
    Pressa 6x6 – 5x5 – 6x4
    Affondi 4-6 x 6-8
    Legcurl in piedi 2-3 x 8-10
    Calf 3-4 x 10-15
    Crunch fitball manubrio 4-5 x 8-12
    Crunch inverso al cavo 4-5 x 8-12

    Petto e Dorso
    Panca piana 4-6-8-10
    Panca alta 4 x 6-8
    Manubri croci o panca 2-3 x 8-12
    Lat machine 4-6-8-10
    Rematore 4 x 6-8
    Trazioni supine easy 2-3 x 8-12

    Spalle e Braccia*
    Military press 4x6 – 4x5 – 5x4
    Lento manubro pieti alter. 4 x 6-8
    Alzate frontali alternate 2-3 x 8-12
    Curl panca scott 5x4
    Curl alt.manubri piedi 4 x 6-8
    Curl concentrazione 2 x 8-12
    French press 45° 4 x 6-8
    Estensioni tricipiti up testa 2 x 8-12

    “Turnover”
    Front Squat → Affondi
    Parallele → Panca alta
    Pullover → Estensioni tricipiti up testa
    Tirate al mento → Alzate frontali alternate

    *Mi sembra un po' troppo eccessiva, a voi come pare?
    Ultima modifica di Dargor; 26-12-2009 alle 07:54 PM

  5. #5
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    a me sembra una normale scheda per la massa

  6. #6
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    Predefinito

    Hemm, come la cambieresti?
    Il quadro però di solito è simile a questo:
    - tiro alla morte, riposo 7 giorni (per muscolo) - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 7 giorni ma arranco
    - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 8 giorni - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte e togliendo alcune serie - scarico perchè mi sento uno straccio. - ritiro alla morte, riposo 8 gg ma arranco peggio di prima - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 9 gg e tolgo altre serie...ma sto sempre peggio. Ragazzi, sono in sovrallenamento. Sbagliato! Lo chiamerei "overreaching da sottoallenamento"...BII

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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