Scheda Forza

[Fristy]

Sono un piccolo 1,85 x 70 kg di peso..molto sotto HP..e mi piacerebbe fare una scheda di forza..
Tre allenamenti a week in 4 settimane

A:
Panca pesante 5x5 @RM8 6x4 7x3 82
Squat medio 4x6 @RM10
Curl Bilancere 4x6 @RM8
B:
Stacco pesante 5x5 @RM8 6x4 7x3 82
Lento avanti 4x6 @RM8
Scrollate 3x20
Addome
C:
Squat pesante 5x5 @RM8 6x4 7x3 82
Panca media 4x6 @RM10
Calf 4x20

Ho inventato..ditemi voi


Dieta all'incirca:

Colazione
Latte con nesquik eò e un frutto

Merenda metà mattina
Panino con prosciutto insalata e pomodoro (cospicuo)

Pranzo
150gr pasta
150gr carne
Grana vario circa 30gr
Frutta secca in abbondanza
Verdura in abbondanza

Merenda metà pomeriggio
Panino con prosciutto (circa 50gr) e grana (circa 50gr)
Frutta secca

Cena
Uguale al pranzo circa

Spuntino
Pro di vario genere, di solito un panino

[°°sOmOja°°]

la dieta non è perfetta ma potrebbe andare comunque bene (viste le tue caratteristiche)

l'allenamento mi sembra un pò troppo leggero, mi terrei sul semplice (e istintivo) ma sarei meno protettivo:

lun:
panca pesante: 5x5 con peso a salire fino a 1 o 2 serie al limite
esempio su un max di 100kg: 5x 65 \ 70 \ 75 \ 80 \ 85kg
se ti senti in forma la sett. successiva cerchi di battere il record precedente

squat medio: 4x6 con un peso non troppo leggero (8RM magari)
su un max di 100kg 4x6x70-75kg

1 esercizio per la schiena, tirata orizzontale (pulley\rematore): 5x8 (le ultime serie devono essere un pò tirate)
bicipiti: 4 sets

mer:
Stacco: come per la panca pesante
lento: come per lo squat medio
scrollate: 3x15
1 es. di tirata verticale (trazioni\lat machine): 5x10 \ 5x8 \ 5x6 a rotazione

ven
Squat pesante (solita roba)
panca media (idem)
1 es. di tirata (verticale o orizzontale in base alle tue priorità)
1 es. per i tricipiti (in base alle tue capacità di recupero multiarticolare o monoarticolare)
calf 4x15-10

dopo 3 settimane di 5x5 (se sei migliorato e SOPRATTUTTO le esecuzioni sono + sicure) proverei:
5x4 (con il solito sistema)
5x3
test di un massimale (se ti interessa) altrimenti riparti o cambi programmazione.

[nonick009]

Programmazione secondo me per la forza:

1 esercizio base 6x5 - 4' recupero mantenendo il peso iniziale ovviamente
1 esercizio complementare 3x12 - 1,30" recupero sempremantenendo il peso iniziale

niente esercizio complementare per i muscoli piccoli che vengono allenati già negli esercizi base, quindi attenzione all'accoppiamento muscolare.

esempio:


A)
panca piana 6x5
croci ai cavi 3x12
dips con zavorra 5x6

B)
lat machine avanti 6x5
pulley basso 3x12
flessioni bicipiti su panca a 45° (pronazione, supinazione completa)

C)
squat 6x5
leg extension 3x12
femorali alla hyperextension con zavorra o stacchi 6x5
lento avanti 6x5
alzate laterali in extrarotazione 3x12

Esempio di dieta secondo me:

colazione - fette biscottate integrali/gallette integrali/pane integrale (possibilmente prodotti biologici senza zucchero) con miele/marmellata (possibilmente senza zucchero, biologica) 3 frutti diversi, importante uno ricco di magnesio (mela) e uno ricco di potassio (banana, kiwi)

metà mattina - bianchi d'uovo strapazzati o come vuoi/proteine del siero del latte di qualtà (senza dolcificanti, coloranti e altre aggiunte) / bresaola

pranzo - pasta/riso integrale/patate con olio extravergine + verdura cruda a foglia verde in quantità oppure carne bianca/carne rossa, pesce + verdura cruda a foglia verde in quantità

pomeriggio - come a metà mattina

sera - carne bianca/carne rossa/pesce + verdura cruda a foglia verde in quantità

note: idratazione minima 2 litri d'acqua/puoi inserire frutta secca il pomeriggio se senti fame fuori orario/inserisci la frutta se hai fame fuori orario la mattina

evita come la peste latte e yogurt, appesantiscono, hanno un basso contenuto di proteine e sono praticamente inutili come fonte di calcio, creano problemi di intolleranza, disturbi intestinali e immunitari.

al limite mangia il parmigiano e i formaggi stagionati, la loro forma elimina alcune delle cratteristiche negative del latte e ne accentua quelle positive (assimilabilità del calcio e quantità di proteine) ma con parsimonia.

[°°sOmOja°°]

@mangusto
è bello lo scambio di idee
però non sono daccordo con te (altrimenti non ci sarebbe scambio!):

innanzitutto quando parliamo di FORZA a cosa ci riferiamo? tralasciando i tecnicismi
io direi che l'utente volesse aumentare i carichi nei grossi esercizi (principalmente panca squat stacco e lento avanti guardando il programma proposto) in modo da poterne beneficiare in un successivo programma volto all'ipertrofia.

per aumentare la forza è necessario migliorare lo schema motorio del movimento, la coordinazione tra unità motorie, il reclutamento etc.
è necessaria una frequenza d'allenamento sufficiente.
ora non dico che chi si allena 1xWeek non progredisca nei carichi (secondo me progredisce poco, cmq..) ma visto che si parla di SCHEDA DI FORZA bisognerebbe quantomeno ottimizzare i parametri
altrimenti stiamo prendendo una split da palestra e abbassando le ripetizioni solo perchè con "5 reps si fa forza" e "con 10 si fa pompaggio".

il volume di allenamento che proponi mi sembra povero (per non parlare del volume per singola alzata) e hai lasciato fuori dalla scheda gli stacchi da terra che mi sembra fossero stati già inseriti dall'utente (quindi si presuppone che li voglia fare)

non ho capito il discorso delle braccia che verrebbero già allenate (io comunque ti dico per esperienza personale che non è vero, visto che non alleno mai le braccia e si vede, nonostante i miei 140kg di panca) perchè poi nel giorno 2 inserisci degli esercizi per i bicipiti

per quanto riguarda l'alimentazione a parte il fatto che non capisco la colazione priva di fonti proteiche
stai proponendo un approccio alimentare (e dicendo di EVITARE COME LA PESTE degli alimenti) ad un soggetto che non conosci e non sai neanche quanti anni ha.

[nonick009]

Parto dall'alimentazione:
ha un senso la distribuzione dei vari macronutrienti, come l'assenza delle proteine a colazione, sarebbe molto lungo il discorso.
l'ho consigliata a lui proprio perché non lo conosco, perché è un regime alimentare corretto per chiunque ed ho esplicitamente consigliato di evitare alcune cose perché sono cose che A TUTTI, a prescindere dall'età, non fanno bene. poi su quella base può aumentare quello che gli interessa, ma mantenendo la distribuzione che ho consigliato.

Per l'allenamento:
Quando parliamo di forza parliamo di capacità del sistema nervoso di reclutare più unità motorie, aumento della sezione trasversa dei nervi che le attivano e aumento della coordinazione intra ed intermuscolare.
Tutto questo, oltre ad un adattamento nervoso, porta ad un aumento del rapporto testosterone/cortisolo che è quello che principalmente ci interessa, perché senza non adremmo da nessuna parte visto che non prendiamo farmaci (si spera).
Tutto questo può avvenire applicando sovraccarichi massimali e submassimali con esercizi base multiarticolari che portano appunto ad un forte stimolo ormonale.
Se lo stimolo è adeguato, il carico organico a livello muscolare e del SNC sarà talmente intenso che ci vorrà più o meno una settimana per recuperare e supercompensare completamente (scientificamente provato) e se si esegue un'altra seduta prima di questo momento non solo sarà falsata ma controproducente.
Per il discorso del solo esercizio vale la stessa cosa: se l'intensità è realmente la massima che si può esprimere e i recuperi sono adeguati, non c'è bisogno di farne altri, anche perché non sene sarebbe in grado.

Inoltre i carichi vanno aumentati di settimana in settimana e non di serie in serie, perché se nella seconda serie aumento il peso significa che nella prima, che è la migliroe perché sono fresco, non ho assolutamente dato il massimo e ciò non è produttivo, anzi.

edit // scusami ho dimenticato la domanda sulle braccia: il discorso è questo - un muscolo cresce, in generale, quando ad esso viene applicata la massima tensione possibile, per cui la tensione che applicherai ad un bicipite con il curl non sarà mai la stessa che potrà avere facendo una lat machine avanti con un carico massimale, questo perché il corpo non funziona a compartimenti stagni ma in sinergia. Per questo motivo ritengo più produttivo applicare il grosso del lavoro ad un bicipite, ad esempio, con la lat machine e dargli l'ultima spinta con un curl e non il contrario, perché nella lat lavorando in sinergia verrà "portato" dagli altri muscoli (mlto più forti) a superare il suo limite, perché diventa anello debole della catena cinematica, cosa che non può assolutamente avvenire ni un curl, panca scott e via di seguito perché viene isolato.

edit2 // scusami... ho dimenticato anche gli stacchi. li ho sostituiti con le iperestensioni alla panca perché nello specifico (femorali) li preferisco a livello biomeccanico. ma solo per quelli. per cui si, può tranquillamente inserirli

edit3 // vabbè è sabato mattina non ci sto con la testa.. ho dimenticato anche lo spuntino prima di dormire (se ce ne fosse bisogno) - miscela di caseine e sieroproteine, 20% siero/80% caseine.

[°°sOmOja°°]

ciao, grazie per aver risposto!

alimentazione:
mi rendo conto che il discorso possa essere mooolto lungo e complicato (non ne dubito) ma se ti va puoi provare a spiegarmelo, forse dopo 5 anni di medicina posso provare a capirci qualcosa (ma non garantisco )

allenamento:
- sarei curioso di leggere gli studi a cui ti riferisci, visto che sono un grande divoratore di pubmed
- in riferimento al punto 1 faresti bene a spiegare queste teorie scientifiche ai + grandi trainer di powerlifting e weightlifting internazionali (dei quali, per passatempo ho letto qualche lavoro) visto che TUTTI allenano ogni movimento (alzata) ALMENO 2-3 volte a settimana (ma si parla di cicli per PRINCIPIANTI, gli avanzati richiedono frequenze anche + elevate in base agli schemi)

- anche in riferimento ai carichi che aumentano di serie in serie dovresti chiarirlo a tutti i powerlifters che conosco e agli allenatori degli stessi
mi verrebbe da dirti oltretutto che se fai 5x5 a carico costante nella 1°serie ti sei solo riscaldato (perchè se vai a cedimento sin dalla prima come minimo devi riposare 7-8 minuti per avere un recupero completo o quasi)
però in realtà non credo che tutto ciò sia strettamente necessario e quindi si torna a ciò che ho consigliato inizialmente, delle serie a carico crescente che hanno l'utilità di ATTIVARE il sistema nervoso nel reclutamento di un numero progressivo di unità motorie.

- non vedo la corrispondenza tra hiperextension e stacchi da terra soprattutto a livello ormonale (ma anche come stimolo muscolare sono totalmente differenti)
ah, il rapporto testosterone cortisolo mi sembra davvero sopravvalutato sui forum
- il prenanna con caseine è indispensabile, altrimenti non cresci di 1g.. scientificamente dimostrato

grazie per la risposta