consigli alimentazione x migliorare la massa

[vasco]

salve a tutti e complimenti x la preparazione e perizia di molti utenti del forum

vorrei chiedere consigli
sono 191 cm x 79 kg di peso il mio bf è 8,6% premetto che ho sempre seguito una buona alimentazione ma "fai da me" nel senso che non sono mai stato seguito da nessuno, ma ultimamente ho notato una certa difficolta a aumentare la massa magra e dato ke il mio istruttore in palestra mi sembra molto limitato e poco interessato,e avendo scoperto da poco questo forum credo mi possiate aiutare e a correggere la mia alimentazione

allenamento:
tutti i giorni a digiuno 30' di aerobica e tutti i giorni 1h di esercizi a corpo libero e con fitball

lun-mercoledi-venerdi 2h di palestra ore10

martedi-giovedi-sabato 2-3h di bicicletta ore 9.30


alimentazione1

colazione
4albumi
40g bresaola
40g orzo+60g riso integrale
1mela
1pera
10g olio e.v.

pranzo e post w.o.
insalata mista con pomodori o cetrioli o zucchine etc.
50g orzo+ 50g riso int.+20g farro
200g petto di pollo
15g mandorle


spuntino
3 albumi
1 mela
15g noci

cena
verdura cotta o lessa:broccoli cavolo spinaci etc.
300g carne di manzo o cavallo
10g mandorle
10g olio semi lino

pre nanna

un actimel

alimentazione 2

colazione
40g fiocchi avena
15g farina di kamut
5albumi+un uovo intero
50g bresaola
1 mela 1 pera

pre w.o.
30g proteine del siero
mezza banana

pranzo e post w.o.
insalata mista
100g pasta integrale
100g legumi
150g tacchino o 300g pesce
10 g olio di soia
10g mandorle o arachidi

spuntino
1 mela 2 albumi 30g bresaola

cena

verdura mista
250g fegato bovino
2gallette riso int
10 g olio e.v.


pre nanna un actimel


da aggiungere un paio di caffè con dolcificante e 1,5l di te verde

integratori di vitamina c e b al mattino, nei giorni di palestra carnitina e creatina, nei giorni di bici aminacidi a catena ramificata

un giorno free ogni 2-3 sett e un giorno solo riso e pesce e olio di lino ogni 2-3 sett

grazi a tutti anticipatamente

[Lukeheath]

Ciao, ma vuoi fare il ciclista o BOdybuilding?

[vasco]

bè la bici è una mia passione di anni e mi piace andarci ma non mi a mai provocato probblemi....non devo fare gare di bb , non ho il desiderio di diventare "enorme" solo di migliorare e di confrontarmi con altri atleti sicuramente piu esperti che mi possono dare qualche dritta

[Ezekius]

Non mi sembra un mistero che non aumenti di peso. Il vero mistero è come fai a reggerti in piedi mangiando così poco e muovendoti 4h al giorno.

[vasco]

se hai voglia ti va di aggiustare qualcosa ? effettivamente da quando ho introdotto l'aerobica x perdere un pò di grasso mi sento un pò fiacco ora direi di sospendere anche perche come ho detto vorrei aumentare la massa e direi che questo limiterebbe la cosa

[Ezekius]

salve a tutti e complimenti x la preparazione e perizia di molti utenti del forum


allenamento:
tutti i giorni a digiuno 30' di aerobica

lun-mercoledi-venerdi 2h di palestra ore10

martedi-giovedi-sabato 2h di bicicletta ore 9.30


alimentazione1

colazione
300g albumi
40g orzo+60g riso integrale
1mela
1pera
10g olio e.v.

aggiungi uno spuntino

pranzo e post w.o.
insalata mista con pomodori o cetrioli o zucchine etc.
50g orzo+ 50g riso int.+20g farro
200g petto di pollo
15g mandorle


spuntino
50g riso+100g pollo

cena
verdura cotta o lessa:broccoli cavolo spinaci etc.
300g carne di manzo o cavallo
10g mandorle
10g olio semi lino

pre nanna

un actimel sostituisci con pro/grassi



da aggiungere un paio di caffè con dolcificante e 1,5l di te verde

integratori di vitamina c e b al mattino, nei giorni di palestra carnitina e creatina, nei giorni di bici aminacidi a catena ramificata rivedi l'integrazione che mi sembra fatta a casaccio

un giorno free ogni 2-3 sett e un giorno solo riso e pesce e olio di lino ogni 2-3 sett eh?

grazi a tutti anticipatamente

Guarda il quote per i suggerimenti.
Un consiglio: dalle cose che fai mi sembri leggermente ossessivo. Questo atteggiamento nel bb puoi aiutarti per certe cose, ma ti limiterà per molte altre.

[vasco]

guarda si sono un po maniacale dovrei prenderla piu con calma ti ringrazio cmq, tra colazione (ore 8) e palestra alle 10 cosa prendo solo proteine e un panino con un frutto es.banana magari ? pre nanna faccio un pò fatica, magari l'actimel lo prendo appena alzato e la sera mangio un cubetto di grana che dici? ultima cosa ho visto che hai l'asciato la aerobica e hai tolto la fitt dici che è meglio sospendere un pò quella, dato che in oltre lunedi dovrei inserire una scheda piu "pesa" in palestra? grazie ancora

[Ezekius]

guarda si sono un po maniacale dovrei prenderla piu con calma ti ringrazio cmq, tra colazione (ore 8) e palestra alle 10 cosa prendo solo proteine e un panino con un frutto es.banana magari ? pre nanna faccio un pò fatica, magari l'actimel lo prendo appena alzato e la sera mangio un cubetto di grana che dici? ultima cosa ho visto che hai l'asciato la aerobica e hai tolto la fitt dici che è meglio sospendere un pò quella, dato che in oltre lunedi dovrei inserire una scheda piu "pesa" in palestra? grazie ancora

Il consiglio che ti posso dare (e anch'io sono un maniaco ossessivo-compulsivo) è di leggere un pò di 3d in evidenza, guardarti dall'esterno e giudicarti senza pietà in modo da cambiare le ca**ate.

Lo spuntino mattiniero evidentemente non ci sta. Fanne due il pome.
Nel prenanna prendi grana o burro d'arachidi (stai sulle 200kcal). Butta via l'actimel e la fitball (un'ora e mezza di palestra intensa di prosciuga più che a suff.). L'aerobica fa bene anche in massa se non ti ammazzi di corsa e bici. La priorità deve essere spingere in palestra e la qualità viene prima della quantità.

[vasco]

ok ora provero cosi x un pò spuntino doppio o magari se mi sento meglio uno solo più abb comunque da lunedi incomincio un allenamento progressivo x la iperplasia 80% del massimale dovrei trovarmi bene! terro aggiornato il post

[Ezekius]

Se hai trovato un allenamento specifico per l'iperplasia non dirlo a nessuno. Contattami e insieme faremo soldi a palate

[vasco]

Lo spuntino mattiniero evidentemente non ci sta. Fanne due il pome.
Nel prenanna prendi grana o burro d'arachidi (stai sulle 200kcal). Butta via l'actimel e la fitball (un'ora e mezza di palestra intensa di prosciuga più che a suff.). L'aerobica fa bene anche in massa se non ti ammazzi di corsa e bici. La priorità deve essere spingere in palestra e la qualità viene prima della quantità.

due spuntini il pome sono troppi arrivo a cena con poca fame e oggi è un problema visto che vado a cena fuori, che faccio aumento le quantita a pranzo,nell'unico spuntino o a cena,visto che la dieta procede bene ho preso mezzo kg e mi vedo bene?nel pre nanna vorrei alternare il grana a albume e frutta secca che dite?

[Ezekius]

due spuntini il pome sono troppi arrivo a cena con poca fame se vuoi crescere la fame te la fai venire
e oggi è un problema visto che vado a cena fuori, che faccio aumento le quantita a pranzo,nell'unico spuntino o a cena,visto che la dieta procede bene ho preso mezzo kg e mi vedo bene?Fai come vuoi. Per un giorno non cambia nulla
nel pre nanna vorrei alternare il grana a albume e frutta secca che dite? Ottimo. Puoi provare il burro d'arachidi che ha un buon sapore ed è adatto al prebed.

[vasco]

integratori di vitamina c e b al mattino, nei giorni di palestra carnitina e creatina, nei giorni di bici aminacidi a catena ramificata
approfitto della vostra pazienza, cosa sarebbe meglio cambiare mantenendo comunque a graandi linee gli stessi prodotti??

un giorno free ogni 2-3 sett e un giorno solo riso e pesce e olio di lino ogni 2-3 sett
faccio più o meno un giorno dovee mangio come un piccolo bue ogni due settimane e un altro giorno ogni due sett mangio 3 pasti con riso e pesce azzuro condito con olio di lino , guarda è una cavolata che mi aveva messo nella testa un mio amico che non ti sto a spiegare in dettaglio parla di ricarica di omega-3 e dice che "asciuga" ma poi la faccio perche mi piace molto sia il pesce che il riso ed esagero un pò con le porzioni

[dianabol]

salve a tutti e complimenti x la preparazione e perizia di molti utenti del forum

vorrei chiedere consigli
sono 191 cm x 79 kg di peso il mio bf è 8,6% premetto che ho sempre seguito una buona alimentazione ma "fai da me" nel senso che non sono mai stato seguito da nessuno, ma ultimamente ho notato una certa difficolta a aumentare la massa magra e dato ke il mio istruttore in palestra mi sembra molto limitato e poco interessato,e avendo scoperto da poco questo forum credo mi possiate aiutare e a correggere la mia alimentazione

allenamento:
tutti i giorni a digiuno 30' di aerobica e tutti i giorni 1h di esercizi a corpo libero e con fitball

lun-mercoledi-venerdi 2h di palestra ore10

martedi-giovedi-sabato 2-3h di bicicletta ore 9.30


alimentazione1

colazione
4albumi
40g bresaola
40g orzo+60g riso integrale
1mela
1pera
10g olio e.v.

pranzo e post w.o.
insalata mista con pomodori o cetrioli o zucchine etc.
50g orzo+ 50g riso int.+20g farro
200g petto di pollo
15g mandorle


spuntino
3 albumi
1 mela
15g noci

cena
verdura cotta o lessa:broccoli cavolo spinaci etc.
300g carne di manzo o cavallo
10g mandorle
10g olio semi lino

pre nanna

un actimel

alimentazione 2

colazione
40g fiocchi avena
15g farina di kamut
5albumi+un uovo intero
50g bresaola
1 mela 1 pera

pre w.o.
30g proteine del siero
mezza banana

pranzo e post w.o.
insalata mista
100g pasta integrale
100g legumi
150g tacchino o 300g pesce
10 g olio di soia
10g mandorle o arachidi

spuntino
1 mela 2 albumi 30g bresaola

cena

verdura mista
250g fegato bovino
2gallette riso int
10 g olio e.v.


pre nanna un actimel


da aggiungere un paio di caffè con dolcificante e 1,5l di te verde

integratori di vitamina c e b al mattino, nei giorni di palestra carnitina e creatina, nei giorni di bici aminacidi a catena ramificata

un giorno free ogni 2-3 sett e un giorno solo riso e pesce e olio di lino ogni 2-3 sett

grazi a tutti anticipatamente

ciao, per risponderti come si deve dovrei scrivere fino a domani... per aumentare massa magra e difficile, ci vuole l'intensità nell'allenamento e raggiungere 3 tipi di esaurimenti muscolari, mi limito a corregerti l'alimentazione( sopratutto varia non mangiare sempre solite cose mangia sempre quello che vuoi ma non troppo) per prima cosa allenarsi a stomaco vuoto no penso che gia hai fatto la fase di carico di creatina e destrosio? fai cosi mattina 5gr cre e 15 destrosioo in succo di frutta ace e proteine caseinate o cereali integrali roba simile il corpo deve assimilare subito quello che mangi, la bresaola e troppo poca minimo 100g poi tonno salmone pollo li dimentichi? meglio la sera nella cena o a pranzo, ma prima di allenarti non mangiare cibi solidi se no il flusso sanguigno va nella digestione, poi dopo allenamento whey isolate e creae ( la caffeina non fa veincolare la crea) destrosio e la sera prima di dormire caseina l'albume econtiene proteine a lento rilascio quindi la mattina va bene. la banana e difficile da digerire prendila dopo allenamento con le whey no prima, prima prendi creatinao energetici dimenticavo la mattina sempre vitamine e mangia tanta frutta se puoi e bevi molta acqua e incremente gli shaker con la maltodestrina. la mia e cosi:

mattina:
creatina destrosio
cereali latte 100ml o savoiardi marmellata
frutta varia
vitamine
omega 3

pranzo: pasta legumi vari( o primi piatti vari)
verdura
frutta
acqua
pane
carne

preWO:

crea+destro

dopowo:
proteine isolate
banana
maltodestrine

cena: varia

pre nanna: caseine creat destro