prova ciclo russo

[nosferatu]

oggi ho lavorato fino a pranzo..quindi invece di andare a riposare dopo una giornata in campagna ho deciso di fondermi il cervello e apprendere un po' di nozioni sull'allenamento visto che ho moto da apprendere, mi sono imbattuto nel blog di iron paolo e ho letto un po' sul ciclo russo...quello che lui chiama ciclo russo 2.0, quindi ho deciso di fare un esperimento e crare io un mio ciclo russo per una eventuale fase di forza futura inserendo anche complementari poichè se provassi ad allenarmi 8 settimane solo con panca, squat e stacco alla fine ne uscirei pazzo (non che non lo sia già ) e mi annoierei, i complementari sono pochi per non intralciare le prestazioni nelle tre alzate e come dice paolo di non esagerare col volume dei complementari, sicuramente non avendo mai provato a fare nulla di simile ed essendo alle prime armi avrò fatto una gran mer..ta, ma visto che è stato appunto un esperimento per imparare la posto qui in modo da capire se e quanta grossa è stata la mer..ta

schema progressioni



programma con complementari fatto da me per me medesimo

Gg1

Squat schema
Panca schema
Curl bilanciere 3x8
Panca stretta 3x6

Gg2

Stacco schema
Military press 3x8
Trazioni 3x8/10
Addome a piacere

Gg3

Panca schema
Squat schema
Reamtore 3x6/8
Affondi o altro complementare quads. 3x10

Ok sono pronto ad essere insultato si impara dagli errori

[°°sOmOja°°]

buon lavoro!
non mi dispiace come impostazione

[nosferatu]

buon lavoro!
non mi dispiace come impostazione

Azz...non sai che soddisfazione sto provando in questo momento

Grazie somoja

[Start]

Semplice lineare senza fronzoli. Ottimo

[nosferatu]

perfetto ragazzi allora lo utilizzerò in caso mi venga in mente di fare un periodo di forza pura

[°°sOmOja°°]

nn lo definirei "forza pura"
la prima parte del ciclo russo è una fase di accumulo che dovrebbe farti prendere massa.

[abacus]

mi piace molto l'impostazione!!
hai ripreso ad allenarti a casa, nosferatu?Perchè avevo letto che saresti dovuto andar via dalla tua home gym per mancanza di spazio...
e nella palestra del paese mancava il rack(strano eh)

[nosferatu]

mi piace molto l'impostazione!!
hai ripreso ad allenarti a casa, nosferatu?Perchè avevo letto che saresti dovuto andar via dalla tua home gym per mancanza di spazio...
e nella palestra del paese mancava il rack(strano eh)

Ciao abacus, lo spazio purtroppo non è molto ma mi sono sistemato abb bene in garage...piano piano mi organizzo sempre meglio!...vorrei cambiare la panca però che non è un granchè e sono abbastanza convinto che è dovuto anche a quello se nella panca sono indietro

[nosferatu]

ecco qui...ho modificato un po' il programma (poco), il complementare per il petto ho deciso infine di inserirlo l'ultimo giorno dopo la panca pesante in modo da non compromettere quest'ultima facendolo il giorno prima...non c'avevo pensato prima che il giorno di panca pesante è dopo lo quello dello stacco dove avevamo inserito la panca inclinata
Ho messo anche qualcosina per le braccia perchè non resisterei senza ma senza esagerare tenendo cmq il volume abbastanza basso

Vorrei iniziare lunedì prossimo...mi date il via???

Giorno 1

Squat schema
Panca schema
Curl bilanciere 4x6
Curl man. 3x8
Panca stretta 3x8 o comunque tricipiti in schema 3x8

Giorno 2

Stacco schema
Military press 3x8
Trazioni prone e supine alternando settimanalmente 3x8/10
Addome a piacere

Giorno 3

Panca schema
Squat schema
Panca inclinata manubri o bilanciere 4x8
Reamtore 3x6/8
Affondi o altro complementare quads. 3x10

(nessun complementare che possa interferire con i big a cedimento)

[°°sOmOja°°]

mi sembra fattibile se non esageri nei complementari

[frank80]

Vorrei iniziare un ciclo simile anche io. Però onestamente mi spaventa la durata dello stesso. Se dovessi saltare qualche seduta per impegni o malattia, come si recupera? salta tutta la progressione o cosa. Cmq, nosferatus, avvertici quando apri un diario in merito