Tutti dicano la sua.

**Simich** · 23-09-2009, 02:36 PM

Salve a tutti.
20 anni, 184cm , 73kg
obiettivo : FORZA

Vorrei riuscire ad incastrare in maniera efficace i seguenti esercizi in 2 giorni: split AB.

Squat,Panca,Stacco,Trazioni,Rematore,Dip,Military, Affondi.

Premetto che io non sono in grado di eseguire lo squat e lo stacco nella stessa sessione (ci ho provato molte volte) poichè, se le eseguo tutte e 2 poi devo andare a farmi la doccia

.
Voglio immettere tutti questi esercizi nella mia scheda, solo che non riesco ad incastrarli nella giusta maniera.. Gli esercizi a corpo libero come Dip e Trazioni avevo pensato di inserirli come "richiamo" per la multifrequenza.. Altro problema grave è che se spingo molto con i stacchi, o con lo squat, la panca ne risente tantissimo... quindi sono rovinato

... il mio obiettivo è arrivare almeno a 1,1 BW di panca, 1,3 BW di squat, e 1,5 BW di stacco in primis. Poi vorrei eseguire almeno 20 trazioni di fila... il Problema è che non so come poter modulare il tutto... qualcuno ha qualche idea da abbozzare? Non preoccupatevi delle ripetizioni della percentuale di peso e del recupero. Pensate che ad ogni sessione nelle 3 grandi alzate il peso "deve" salire almeno di 0,5kg

quindi devo spingere al 100%... probabilmente chiedo troppo... spero che cmq qualcuno sappia darmi qualche consiglio... in caso contrario...farò una split ABC e via

GRAZIE ANTICIPATAMENTE

**ado gruzza** · 23-09-2009, 04:29 PM

1 settimana, 3 allenamenti, ultracollaudato.
Punta sulla forza e sulla tecnica, arriverà anche tanta massa pulita e funzionale.
giorno 1
1. squat x 5 x 3 serie (parti leggerissimo, cura la tecnica come fosse la cosa più importante della tua vita. quando completi le 3 serie perfettamente aggiungi 5 kg. Devi essere perfettissimo, fidati, tutte profondissime)
2. panca piana x 5 x 3 serie (idem come sopra, tutte col fermo)
3. flessioni con peso o parallele 10 x 3 serie
4. trazioni dorsali supine con peso 5 x 3 serie

Giorno 2
1. Stacco da terra x 3 x 5 serie (come squat e panca piana, schiena iperestesa)
2. panca inclinata x 5 x 3 serie
3. lento avanti x 5 x 3 serie
4. trazioni prone x 5 x 3 serie
5. hyperextension

Giorno 3
ripeti giorno 1.

**Simich** · 23-09-2009, 05:17 PM

Grazie per la risposta

OK per la prima settimana va bene... ma poi come prosegue la progressione?

Lo Squat lo eseguo profondissimo, per questo ho carichi così modesti.

Quello che interessa a me è progredire per la forza. La massa verrà da se, e comunque ora non mi interessa...

Posto il mio attuale allenamento:

Split AB

A)
tappeto 5'
Squat 8/8/6/6 2' rip
Affondi bilanciere 10/10/10 2' rip
Leg curl 12/12/12 90''
Hiper estenzioni 15/15/15 90''
Crunch alla sbarra 8/8/8 1'

B)
?
?
?
?

quello che intendo è che le gambe nell'allenamento che faccio io le sento tantissimo, si distruggono (ancora non sto proprio in fase forza xke sto sveglando i muscoli) cmq poi nello squat scenderò anche a 3 o a 2 ripetizioni.. e abbasso il volume generale dell'allenamento. Ho avuto risultati notevoli in fatto di forza in questo modo... però sono accettati volentieri miglioramenti e critiche costruttive. Il problema è come organizzare la parte superiore del corpo....ma soprattutto LO STACCO... cioè se nel giorno faccio lo stacco di forza... poi ogni altro esercizio non migliorerà mai.... o cmq migliora dopo mesi..e di pochissimo...quindi è il mio tallone d'achille...

**stefanopunk** · 23-09-2009, 05:20 PM

tutti dicano la loro...

**Simich** · 23-09-2009, 05:26 PM

era per dare quel tocco di ignoranza al post

**stefanopunk** · 23-09-2009, 05:31 PM

...in effetti un po di ignoranza ci sta sempre bene...comunque il programma di ado mi piace molto...io ho i tuoi stessi obiettivi...e mi sto allenando 4 x week...

ho iniziato con una roba del genere

lun-mer-ven:

squat 5x5 @ 65%
panca indem
stacco idem

piu assistenza per dorso petto e braccia a rotazione

sabato: esercizi parziali e assistenza braccia-spalle

certo staccare squattare e spancare lo stesso giorno è pesantuccio ma a quelle percentuali si puo fare...e dopo un po ci si abitua...