Scheda powerlifting

[marcobusso]

Salve a tutti sono nuovo in questo forum, scrivo perchè sono interessato al powerlifting. Da piu o meno due anni pratico bb ma ho intenzione di cambiare passando al powerlifting. Chiedo se qualcuno è disposto ad aiutarmi a creare una scheda x iniziare, ne ho viste molte su internet ma sembrano quasi tt incomplete, lo squat la panca e lo stacco ci sn sempre, mancano xò molti esercizi complementari. Non mi è molto chiaro anche quale numero di set x rip adottare visto pareri discordanti su vari siti.
grazie in anticipo a tutte le anime pie che sono disposte ad aiutarmi
ciao a presto

[°°sOmOja°°]

forse non sono incomplete, le vedi incomplete tu perchè vieni da una cultura .. culturistica.

il powerlifting non si fa con le schede, ma soprattutto con l'esercizio della tecnica e la pratica con l'attrezzatura da sollevamento.
POOOOI ci sono i programmi (ma valgono 1000 volte meno di una buona tecnica)

[Cristianino]

COme dice Somoja, nel pl ci si concentra soprattuto nella tecnica e specie all'inzio è bene passarci tanto temo sopra qundi principalemnte si fà quello.

Inoltre i pl spesso i complementari nn li programmano, magari hanno un idea di quello che vogliono fare, ma sono relegati a fine seduta e dipendono da quante energie uno dispone o eventualmente li fanno in una seduta extra.

Ma le programmazioni per lo + riguardano solo le 3 alzate, i complementari vanno aggiunti dopo.

Cmq se sei proprio a digiuno di queste cose programmi come lo sheiko per beginner ciclo russo o Korte 3x3 possono fare al caso tuo, visto che sono allenamenti ad alta frequenza delle alzate oltre al gran volume.

E all'inzio in partitolare è + importante dei kg imparare la tecnica facedola fino al vomito.

Per questo o hai qualcuo che ti segue o ti filmi ti riguardi e ripeti finchè non riesci.

Ciao

[.:überfranz:.]

quoto entrambi

[ado gruzza]

A parte che concordo con tutto quello detto dai compatrioti prima di ma.
Per integrare un po' e darti un velo di "soddisfazione in più" potremmo ragionare a gradini.

Il primo passo è decidere quante sedute settimanali puoi fare. A quel punto sappi che non ha significato fare meno di 2 squat a settimana e meno di 2 panche piane a settimana. Mentre lo stacco, estremamente più stressante si accontente di una seduta, oppure una e una assai leggera (detta "richiamo").

Pensando al primissimo approccio potresti prendere in considerazione questa ipotesi:
una seduta con medie ripetizioni (4 o 5 come si diceva in certi ampienti di più è come fare outing) e medie serie (4 o 5), e una seduta con carichi un po' più elevati, e ripetizioni bassine (da 1 a 3) senza mai raggiungere il cedimento muscolare e con tante serie (da 6 a 10).

Complementari:
Intanto ti dico, se sei abituato a farne molti, beh, dovresti sperimentare una grossa crescita in massa magra calandoli drasticamente. ù
C'è un tecnico (sempre russo) Faleev, che propone programmi a zero complementari, perchè sostiene che tutto l'eccesso di impiego energetico speso verso il complementare (spesso fatto a cedimento) comporti un rallenatamente del recupero e un eccessivo stress sistemico. NOn è detto che ci si debbe credere, però è uno spunto.
Semplificando
lunedì
squat a
panca piana b
manubri su inclinata
trazioni sbarra

mercoledì
stacco da terra
lento avanti in piedi
parallele
good morning
bicipiti bilancere

venerdì
panca piana a
squat b
tricipiti
abs con peso

sabato facoltativo
stacco sui blocchi
panca inclinata
trazioni sbarra
good morning

Altra cosa più importante:
dove abiti? se abitassi vicino a qualche tecnico FIPL, sarebbe un ottima idea farsi dare un occhiata (che ti darà senz'altro gratuitamente).
Se hai questioni mandami pure un MP. Ciao.

[marcobusso]

grazie a tutti dei suggerimenti, cmq abito vicino a modena e non so se ci siano delle palestre specializzate in powerlifting..

[Teonida]

sappi che non ha significato fare meno di 2 squat a settimana e meno di 2 panche piane a settimana. Mentre lo stacco, estremamente più stressante si accontente di una seduta, oppure una e una assai leggera (detta "richiamo").