trazioni alla sbarra

**VPower** · 03-05-2009, 11:51 AM

ciao ragazzi, ho una domanda riguardante l'esecuzione delle trazioni a presa prona regolare.
Ho letto e riletto l'articolo di IronPaolo (trazioni, da 0 a mito) ma questo dubbio mi rimane.

Girando su internet ho trovato un articolo di Umberto Miletto, un personal trainer, che io sappia abbastanza conosciuto. Nell'articolo dice che nelle trazioni a presa prona, come in quelle a presa supina, la barra deve essere portata al petto. In genere invece ho sempre letto che in quelle a presa prona la barra va portata all'altezza del collo. Magari è una sega mentale però provando mi sono reso conto che è una differenza notevole, l'ultimo tratto (dal collo al petto) non riesco proprio ad eseguirlo, come se ci fosse un blocco articolare (cosa non vera dato che con la lat machine ci riesco).

qui c'è il suo video:

In quelle a presa supina ci riesco tranquillamente, a presa prona invece oltre il collo non riesco a salire e se ci provo mi incurvo in avanti.

Secondo voi come mi conviene lavorare per sbloccare quell'ultima porzione di movimento?

**homoforte** · 03-05-2009, 02:47 PM

Anche io sono nella tua stessa condizione. Porto la barra fino al collo e non riesco a far toccare il petto, per riuscirci devo inclinarmi indietro col busto, ma faccio comunque molta molto fatica a chiudere il movimento.
Però mi sa che sono 2 tipi di trazioni diverse, infatti in inglese le chiamano "chin-up" (cioè mento-su). Quelle da portare al petto forse sono quelle "alla Gironda", ma non sono sicuro..

**VPower** · 03-05-2009, 07:41 PM

(messaggio doppiato per sbaglio)

**VPower** · 03-05-2009, 07:41 PM

mmm che io sappia per chin-up si intendono le trazioni a presa supina e con pull-up quelle a presa prona.. però potrei sbagliare..

qualcuno ha qualcosa da consigliare?

**peach black** · 03-05-2009, 09:32 PM

può essere che non usi il gran dorsale per tirarti su ma ricerchi i bicipiti
prova a tirare i gomiti verso il pavimento e non ad alzarti
penso di averlo leto nell'articolo di Ironpaolo sulle trazioni

**VPower** · 05-05-2009, 11:23 AM

grazie peach, si l'articolo di paolo l'ho letto; il gran dorsale lo ricerco, gomiti giù etc, il problema è che arrivato ad una certa altezza essenzialmente il dorsale non ce la fa!

quindi mi chiedevo se secondo voi mi conviene insistere con le trazioni libere (e lavorare magari sulle singole) o cercare di lavorare l'ultimo tratto magari alla lat machine.

**°°sOmOja°°** · 05-05-2009, 01:27 PM

compra in ferramenta un elastico "a metro" di 2 metri (quelli per portapacchi ma senza ganci alle estremità)

chiudilo con un nodo in modo da creare un cerchio

annoda l'elastico alla sbarra utilizzando il nodo "bocca di lupo"
http://www.tuttoscout.org/tecniche/nodi.html
non devi essere scout da 20 anni per riuscire a realizzarlo

esegui le trazioni DELOADING inserendo i piedi nell'elastico
in questo modo (eventualmente accorciando l'elastico o aggiungendo altri elastici) puoi modulare il carico nelle trazioni quasi come stessi facendo pesi liberi.

ho utilizzato questo sistema con la mia ragazza che non riusciva a completare 1 trazione a peso corporeo, adesso a distanza di 1 mese circa riesce a completare anche serie da 5 reps! (naturalmente toccando la sbarra con il petto)

**Ten. Kawalsky** · 10-05-2009, 12:30 PM

Originariamente Scritto da VPower

qui c'è il suo video:

personalmente, poi magari dico una cagata, non mi pare una tecnica proprio da manuale...
lo dico parlando della posizione delle gambe... secondo me andrebbero flesse di più le ginocchia in modo da portare le tibie un po all'indietro... piu le gambe sono perpendicolari al terreno e soprattutto in avanti rispetto al busto...piu si agisce sulle braccia invece che sul dorsale... infatti se provo a fare le trazioni con le gambe sbilanciate in avanti sento molto di piu le braccia, presa supina o prona che sia

**VPower** · 10-05-2009, 07:41 PM

tenente più che la posizione delle gambe, credo che il grado di coinvolgimento del dorsale lo dia l'inclinazione del busto. se ci fai caso lui parte col busto perpendicolare ma poi butta il petto in fuori e tira di dorsale.

**Ten. Kawalsky** · 10-05-2009, 08:12 PM

prova a mettere le gambe in avanti e sentirai che le braccia lavorano di piu

**marcoevfurn** · 10-05-2009, 09:05 PM

E' un discorso di baricentro. Con le gambe dritte o piegate in avanti il baricentro è più spostato in avanti e il braccio della forza muscolare dei flessori del gomito è più favorevole quindi lavoreranno di più, inoltre si tende a rimanere più verticali sempre favorendo il lavoro degli stessi.
Almeno penso applicando sommariamente principi di biomeccanica senza un'analisi accurata!

**.:überfranz:.** · 10-05-2009, 09:48 PM

io (vagabondo che son io) non ho capito bene la posizione dei gomiti... come diamine devono stare nelle trazioni??

**phoenix1927** · 06-06-2009, 05:32 PM

in palestra sto reclamizzando le trazioni deloading, dato che ho scoperto che una marea di persone (anche piuttosto allenate) nn riescono nella parte finale delle trazioni prone

secondo voi è uno schema valido fare una sessione cn trazioni prone deloading, cercando di totalizzare 15 reps in più serie, e farne un'altra cn una progressione di volume sulle supine, tipo 4x6, 5x6, 6x6?

**phoenix1927** · 06-06-2009, 05:33 PM

ps: Somo, sei veramente un genio

. quando posso rep+

**marcoevfurn** · 06-06-2009, 05:52 PM

Io mi trovo bene con una progressione in volume con aumento delle serie e ripetizioni stabili.
Adesso, dopo essere arrivato a 6x4 (lo so...sono una mezza sega

), sto provando anche ad aumentare l'intensità perchè mi interessa soprattutto la forza dei dorsali.
Nel mio programma non ci sta una sessione simil dnamica come quella che hai proposto perchè mi dedico una sesione alle trazioni e una ai rematori però può essere una buona idea! Mi sembra che l'avesse provata tempo fa IronPaolo...