Modifichiamo qst scheda ;)

[lipidiman]

Martedì
Gambe-Spalle
Squat 3x8
Leg Curl 3x8(o10)
Polpacci alla Smith 3x20 20"
Shoulder Press 3x10-8-6
Arnold Press 3x8(o10)
Alzate 90° 3x8(o10)

Giovedì
Petto-Bicipiti
Panca Inclinata 3x10-8-6 (65-75-85%)
Croci Panca 30° 3x8(o10)
Chest Press 3x10-8-6
Bicipiti Panca 30° 3x8(o10)
Bicipiti Presa Iversa (Bil. EZ) 3x8(o10)
Crunch*


Sabato
Dorso-Tricipiti
Stacchi a gambe flesse 3x10(io xò faccio quelli da terra)
Lat Machine Prona **
Pulley Basso 3x10-8-6 (65-75-85%)
Panca Stretta 3x8(o10)
French Presse Manubrio3x8(o10)
Crunch*

NOTE
-RISCALDAMENTO CUFFIA ROTATORI CON MANUBRI
-RISCALDAMENTO 20RIP. ESE COMPLEMENTARI
-Recupero 1-2minuti tra una serie e l'altra
-Recupero 2-3 minuti tra un gruppo e l'altro e piramidali

qst è la skeda ke mi ha fatto l istruttore, kosa kambiereste ?

*ho fatto precedentemente 3x20; 4x25; e 3x15 kon sovraccarico kosa faccio ora?
** ke progressione mi consigliate? nn so se possa essere utile dirlo ma le trazioni nn le so fare :S

[andròs85]

premetto che ho gli accoppiamenti uguali ai tuoi (ma ho un quarto allenamento in cui è prevista una full body con i big) ;
IMHO:

- il volume sui quadricipiti mi sembra bassino; paradossalmente hai più volume sulle spalle
- mancherebbe la panca piana; perchè il tuo istruttore l'ha tolta? Per ciclizzare?!?! Perchè hai già il petto enorme? Perchè devi lavorare sulla parte clavicolare del petto? Boh.
- i volumi in generale sembrano messi a cas(zz)o.
-mancano i rematori. Non sai fare le trazioni? Impara a farle.
-prova il piramidale inverso (reps a salire) .
-stacchi in 3x10 mi sembrano inutili.

[Teonida]

Martedì
Gambe-Spalle
Squat 3x8 progressione a rep medio-basse
Leg Curl 3x8(o10) prima 1o2 complementari tipo pressa, affondi, squat frontale ecc
Polpacci alla Smith 3x20 20" 3 serie alla settimana x i polpacci sono poche
Shoulder Press 3x10-8-6 lento avanti a rep medio basse
Arnold Press 3x8(o10) potrebbe anche andare
Alzate 90° 3x8(o10) lavora su rep alte, prima metterei anche delle alzate laterali

Giovedì
Petto-Bicipiti
Panca Inclinata 3x10-8-6 (65-75-85%) progressione a rep medio basse
Croci Panca 30° 3x8(o10) distensioni manubri, e dip
Chest Press 3x10-8-6 ora le croci
Bicipiti Panca 30° 3x8(o10)
Bicipiti Presa Iversa (Bil. EZ) 3x8(o10)
Crunch*


Sabato
Dorso-Tricipiti
Stacchi a gambe flesse 3x10(io xò faccio quelli da terra) progressione a rep medio basse
Lat Machine Prona ** lavora su rep basse per acquisire forza e riuscire a fare le trazioni
Pulley Basso 3x10-8-6 (65-75-85%) rematore,
Panca Stretta 3x8(o10)
French Presse Manubrio3x8(o10)
Crunch*

ho scritto le cose secondo me fondamentali...
NOTE
-RISCALDAMENTO CUFFIA ROTATORI CON MANUBRI
-RISCALDAMENTO 20RIP. ESE COMPLEMENTARI
-Recupero 1-2minuti tra una serie e l'altra
-Recupero 2-3 minuti tra un gruppo e l'altro e piramidali

qst è la skeda ke mi ha fatto l istruttore, kosa kambiereste ?

*ho fatto precedentemente 3x20; 4x25; e 3x15 kon sovraccarico kosa faccio ora?
** ke progressione mi consigliate? nn so se possa essere utile dirlo ma le trazioni nn le so fare :S

[lipidiman]

@andros85:
-potrei aggiungere un altro ese ora vedo.
-allora la panca piana nn so x quale strano motivo labbia tolta cmq io la devo mettere, è un big e c deve stare magari con un 5x5 o nn so.
-x i volumi messi a cazz.o nn so ke dirti ankora nn riesco a capire quando sono mesis bene o male :P (i' m a neofita :S )
-il rematore lo potrei aggiungere, ma x le trazioni umh... cè ki mi ha detto ke se nn riesco a sollevare il mio peso alla LAT è mejo star lontano dalla sbarra, mentre il PT mi dice ke devo insistere anke se nn le so fare :S
-il piramidale dove ?
-i stacchi ho intenzione di fare 6x3 o 5x4 xkè ogni volta le tibia mi fanno malissimo

@teonida
-x lo squat avevo detto 4x6 ma lui ha detto mejo 3x8 x ora
-vedrò di aggiungere o front squat o pressa, gli affondi mi davano un pò fastidio alle ginokkia
-i polpacci lo potrei fare anke il sabato con il dorso ?
-il lento avanti lho fatto sull altra scheda xò era al multypower e penso ke labbia tolto per variare un pò come ha fatto con la panca piana :S peccato ke ha tolto 2 ese importanti :/
-ok alzo le rep; x le alzate laterali nn so, sono 4 mesi ke le faccio :S è il caso di rimetterle ? magari le faccio in stripping x cambiare un pò ? fino ad ora avevo semrpe fatto 3x8 o 3x10
-panca inclinata no vabbè lascio il piramidale voglio vedere come va
-le distensioni manubri le avevo sulla skeda precedente penso ke abbia messo la panca inclinata per questo; le dip nn le posso fare xkè ci stanno 2 sbarre :S
-x gli stacchi come detto prima voglio fare o 6x3 o 5x4
-la x LAT rep basse quanto ?
-rematore da aggiungere al pulley ? meglio bilanciere o manubrio ?

grazie cmq a tutti e 2 x laiuto ke mi state dando

[Teonida]

Alcuni esercizi secondo me non vanno assolutamente ciclizzati, se parliamo di persone a livello intermedio o principiante. Non ha senso sostituire il lento avanti con una macchina perchè lo si è eseguito per 3 mesi.
Per quanto riguarda gli esercizi bese io veramente ti consiglierei proprio una progressione settimanale. Di fatto diventerebbe più un allenamento ibrido ma credo che per te possa essere molto piu funzionale e produttivo (mi permetto di consigliartelo perchè ho letto un po il tuo diario, quindi una vaga idea ce l'ho).

[lipidiman]

Martedì
Gambe-Spalle
Squat 3x8
Front Squat 3x8 (mi tengo su qst rep x imparare la tecnica dato ke nn lho mai fatto) o Pressa Orizzontale 4x12
Leg Curl 3x8(o10)
Polpacci alla Smith 3x20 20"
Shoulder Press 3x10-8-6 Metto le alzate frontali con bilanciere ? o Lento avanti libero?
Arnold Press 3x8(o10)
Alzate 90° 3x12

Giovedì
Petto-Bicipiti
Panca Piana 5x5 Massa o Forza ?
Panca Inclinata 3x10-8-6 (65-75-85%)
Croci Panca 30° 3x8(o10)
Chest Press 3x10-8-6 lo tolgo e metto il pullover o lo lascio?
Bicipiti Panca 30° 3x8(o10)
Bicipiti Presa Iversa (Bil. EZ) 3x8(o10)
Poco volume ai bicipiti ?
Crunch come li alleno qst ABS :S ?


Sabato
Dorso-Tricipiti
Stacchi da terra 5x4
Stacchi Rumeni 3x8 va bene ?*
Lat Machine Prona 4x6 ? rest 2 min ?
Pulley Basso 3x10-8-6 (65-75-85%)
Panca Stretta4x6
French Presse Manubrio3x8
poco volume anke qui?
Polpacci alla Smith 3x20 20"
Crunch stessa cosa d prima

NOTE
-RISCALDAMENTO CUFFIA ROTATORI CON MANUBRI
-RISCALDAMENTO 20RIP. ESE COMPLEMENTARI
-Recupero 1-2minuti tra una serie e l'altra
-Recupero 2-3 minuti tra un gruppo e l'altro e piramidali

* i stacchi rumeni li metto nella sessione gambe ? così almeno inserisco i rematori nel dorso o è una stronz.ata?
ho messo in blu delle modifiche mi dite se sono buone xfavore

[Teonida]

Martedì
Gambe-Spalle
Squat 3x8 qui userei lo schema della panca, o dello stacco
Front Squat 3x8 (mi tengo su qst rep x imparare la tecnica dato ke nn lho mai fatto) o Pressa Orizzontale 4x12 direi entrambi
Leg Curl 3x8(o10) potresti farlo in superset con leg extension
Polpacci alla Smith 3x20 20" farei almeno 5-6 serie
Shoulder Press 3x10-8-6 Metto le alzate frontali con bilanciere ? o Lento avanti libero? lento avanti tutta la vita in 5x5 o simile
Arnold Press 3x8(o10) io preferisco le distensioni classiche ma possono andare
Alzate 90° 3x12 metterei prima delle alzate laterali anche in stripping, se vuoi variare falle aii cavi

Giovedì
Petto-Bicipiti
Panca Piana 5x5 Massa o Forza ? ok
Panca Inclinata 3x10-8-6 (65-75-85%) essendo un complementare non scenderei sotto le 8 reps
Croci Panca 30° 3x8(o10) fai 12-15 reps
Chest Press 3x10-8-6 lo tolgo e metto il pullover o lo lascio? io metterei delle parallele, prima delle croci
Bicipiti Panca 30° 3x8(o10) farei 3 esercizi uno con omero prpendicolare, uno con omenro in felssione ed uno con omero in estensione.
Bicipiti Presa Iversa (Bil. EZ) 3x8(o10)
Poco volume ai bicipiti ?
Crunch come li alleno qst ABS :S ? addominali fai 2-3 esercizi: uno da 8-12 reps, uno da 15-20 e se vuoi uno per gli obliqui


Sabato
Dorso-Tricipiti
Stacchi da terra 5x4 ok
Stacchi Rumeni 3x8 va bene ?* leva
Lat Machine Prona 4x6 ? rest 2 min ? ok
Pulley Basso 3x10-8-6 (65-75-85%) meglio rematore, non scenderi sotto le 8 reps
qui metterei un altro esercizio di tirata, tipo una lat presa stretta
Panca Stretta4x6 ok
French Presse Manubrio3x8 ok
poco volume anke qui? aggiungi un esercizio ai cavi, magari con un po di stripping
Polpacci alla Smith 3x20 20" almeno 5-6 serie
Crunch stessa cosa d prima

NOTE
-RISCALDAMENTO CUFFIA ROTATORI CON MANUBRI
-RISCALDAMENTO 20RIP. ESE COMPLEMENTARI
-Recupero 1-2minuti tra una serie e l'altra
-Recupero 2-3 minuti tra un gruppo e l'altro e piramidali

* i stacchi rumeni li metto nella sessione gambe ? così almeno inserisco i rematori nel dorso o è una stronz.ata?
ho messo in blu delle modifiche mi dite se sono buone xfavore