Arnold in FST-7

[arnold873]

Ho deciso dalla prossima settimana di iniziare definitivamente l'FST-7,ispirandomi alla scheda di fifty,facendo lunedi petto e droso,mercoledi Quadricipiti e posteriori + i polpacci e gli addominali,venerdi spalle e braccia inserendo dopo le spalle le scrollate e facendo i bicipiti in JS con i tricipiti,comunque vi posto la scheda che facciamo prima,tra l'altro oggi non sò se riesco ad allenrmi,sta nevicando da far paura e le strade sono bloccate:

Lunedi: Pettorali+Dorsali
Panca(a scelta) 4/10/6/12 rec.1,30”
Peck deck(a scelta) 3x8 rec.1,30”
Cavi alti/Pectoral/Cavi bassi 7x10 rec.40”

Rematore bilanciere/Rematore manubrio 4/10/6/12 rec.1,30”
Trazioni/Lat machine 3x8 rec.1,30”
Pulley basso 2x8 rec.1,30”
Spinte in basso braccia semitese con corde 7x10 rec.40”


Mercoledi: Quadricipiti+Posteriori+Addominali
Pressa/Hack squat 4/10/6/12 rec.1,30”
Squat 3x8 rec.1,30”
Leg extension 7x10 rec.40”

Leg curl 4/10/6/12 rec.1,30”
Leg curl seduto/Leg curl in piedi/Stacchi rumeni 7x10 rec.40”

Calf in piedi 3x20 rec.1’

Crunch/Crunch inversi 7x12-15 rec.40”



Venerdi: Spalle+Bicipiti+Tricipiti

Lento avanti bilanciere/Lento avanti manubri/Push press 4/10/6/12 rec.1,30”
Tirate allo sterno 2x8 rec.1,30”
Alzate laterali manubri/al cavo/alla macchina 7x10 rec.40”

Scrollate manubri 3x15 rec.1’

Curl bilanciere/Curl manubri JS Panca stretta 4/10/6/12 rec.1,30”
Curl manubri panca inclinata JS French-press 2x8 rec. 1,30”
Push down o Curl al cavo 7x10 rec.40”

[.:überfranz:.]

Sverginato!!!

[arnold873]

Grande Franz,hai battuto sul tempo gli altri,ti volevo chiedere che cosa ne pensi della scheda,anche se tu sei un powerlifter.

[.:überfranz:.]

guarda, ti consiglio di aspettare l'opinione di qualche utente piu' preparato di me
serie tipo 4/10/6/12 non le ho mai provate... come gran parte degli esercizi
io faccio le cose scheletriche

[Aronshon]

In bocca al lupo Arnold, ti seguirò con interesse

[Col.Kilgore]

Vai tranquillo, Arnold, è un programma che ti darà soddisfazioni..attenzione solo a selezionare bene i carichi nel piramidale a onda, o si rischia di non chiudere l'ultima serie da 12!

[arnold873]

*5 minuti di cyclette.

*5 minuti stretching specifico per i muscoli da allenare.

Panca piana 4x4/10/6/12 rec.1,30":
*Riscaldamento:
6@ 42kg;
6@ 62kg.

4@ 92kg;
10@ 62kg;
6@ 72kg;
12@ 52kg.

*L'ultima serie è stata a dir poco devastante,già all'ottava ripetizione il petto bruciava da morire,ma sono riuscito ad arrivare a 12,anche se dopo per un pò vedevo le stelline.

Panca inclinata manubri 3x8 rec.1,30":
3x8/6/5@ (24kg+24kg).

Croci ai cavi 7x10 rec.40"(FST-7):
2x10@ (10kg+10kg);
5x10(12kg+12kg).
*Prime due serie troppo leggere,quindi ho deciso di passare a 12kg per lato,sono arrivato fino alla quinta serie facilmente,quindi ero tentato dimettere 15kg per lato,ma ho fatto bene ha mantenere 12,visto che poi alla fine ho concluso il lavoro a stento,comunque la prossima volta partirò direttamnete da 12kg per lato.

*Stretching fasciale 60"(dolore assurdo).

Rematore bilanciere 4x4/10/6/12 rec.1,30":
*Riscaldamento:
6@ 50kg;
6@ 60kg.

6@ 80kg;
12@ 60kg;
8@ 70kg;
12@ 50kg.
*Sono riuscito a fare più ripetizioni,quindi la prossimà volta aumenterò di 4kg ad ogni serie(4@ 84kg,10@ 64kg,6@ 74kg,12@ 54kg).

Lat-machine 3x8 rec.1,30":
3x8/7/6@ 45kg.

Pulley basso 2x8 rec.1,30":
2x8@ 50kg.
*Ho chiuso l'ottava ripetizione dell'ultima serie con la forza della disperazione,quindi la prossima volta metterò solo 2kg in più.

Tirate alla fune braccia semitese 7x10 rec.40":
3x10@ 25kg;
4x10@ 20kg.
*I 25kg erano troppo pesanti,quindi giustamnete ho deciso di scendere a 20kg,la prossima volta metterò un carico intermedio di 22kg,comunque a mio parere è un buonissimo esercizio,è vero che stimola moltissimo il vasto laterale.

*Stretching fasciale 60"(dolore assurdo).

Inizio workout ore 16:25,fine workout ore 17:25.

Durata Workout:1h.

Note:Pump assurdo nella zona toracica.

Integrazione:8gr.BCAA(4gr.pre+4gr.post).

[arnold873]

Stamattina peso a vuto 77,5kg.

[arnold873]

In questi giorni a causa di problemi di connessione ad internet non ho potuto aggiornare i miei workout,comunque quelli di spalle e braccia e delle gambe sono andati benissimo,mi trovo molto bene con questo metodo:

Panca inclinata multipower rec.1,30":
4@ 82kg;
10@ 52kg;
6@ 62kg;
12@ 42kg.

Panca piana manubri rec.1,30":
3x8/6/4@ (28kg+28kg).

Croci ai cavi rec.40":
7x15/15/15/15/12/12/12@ (10kg+10kg).

*Stretching fasciale(dolore assurdo).

Lat-machine(prona) rec.1,30":
4@ 60kg;
10@ 45kg;
6@ 50kg;
12@ 35kg.

Rematore manubrio rec.1,30":
2x10@ 26kg.

Tirate alla fune braccia semitese rec.40":
4x15@ 20kg;
3x15@ 15kg.

*Stretching fasciale(dolore assurdo).

Durata Workout:1h.

Note:Pompaggio estremo.

Integrazione giornaliera:8gr.BCAA+80gr.WHEY.