Diario di axel11: obiettivo definizione

[axel11]

Allora...dato che l'altro diario non sono più riuscito ad aggiornarlo tutti i giorni e ho perso degli allenamenti...ho deciso di aprirne uno nuovo un po diverso dall'altro: posterò anke la dieta che seguo e le varie evoluzioni....alcuni dati:

Altezza: 180 cm
peso: 86.2 kg
Bf: 17-18%
età: 20anni
lbm: 71 kg ( circa)
anzianità di allenamento: 1 anno e mezzo
massimali: 130kg stacco 120kg squat 85 kg panca

Programma di alimentazione che ho intenzione di seguire per le prossime 4 settimane:

da lunedi a venerdì: scarica
sabato ( da pranzo) : ricarica
domanica: low carb

scarica:kcal 2100
pro 190 g (36%)
cho 20g (4%)
fat 140g (60%)

Ricarica:kcal 3100
pro 120g (15%)
cho 525g (70%)
fat 60g ( 15%)

low carb:Kcal 2200
pro 160g (30%)
cho 110g ( 20%)
fat 125g ( 50%)

Tutti valori arrotondati....totale settimanale con media

Kcal 15800 :7 2250 kcal
pro 1230g :7 175g
cho 735g :7 105g
fat 885g :7 125g

Questa è l'idea..pareri, modifiche che potrei fare e altro sono accette...

L'allenamento lo posterò di volta in volta ....basta ho già scritto troppo...ciaooo

[glutammico]

Hola axel. Buon nuovo diario
La bf poi l'hai misurata o ti sei fidato di quello che ti ho detto io ? asd

[axel11]

Grazie gluta
Ehm mi sono fidato...sono andato a maggioranza......con il plicometro non conosco nessuno di capace...cmq penso che sia li cm bf...

[axel11]

02 febbraio

settimana di scarico attivo
wo: petto + dorso

panca piana 6x6 55kg

distensioni panca 45° 5x10 20/22/24/24/4 kg x maubrio

croci cavi alti 1x20 25+25 kg
croci cavi bassi 1x20 15+15 kg

rematore bilanciere 6x6 47,5 kg

trazioni 5x 9/9/8/7/7

pulley 45° 2x20 45kg


Ottimo wo...nei 6x6 ho dovuto diminuire il peso e cercare l'esplosività...cmq ottimo pompaggio....domani gambe

[axel11]

02 febbraio

Allora dieta di oggi:

Pre colazione: 15g whey

Colazione: 2 uova intere + 150 g albumi + 12g noci + 8g olio di lino + 1 multyvit

Spuntino: 10g mandorle + 30g arachidi + 50g prosciutto cotto

Pranzo: 200g pollo + 20g olio evo + 20g olio d mais + 210 g finocchi in insalata

Spuntino: 90 g tonno naturale + 10g olio evo + 15g arachidi + 5 g mandorle

Pre wo: 120g caffè ( pesato pronto)

Cena:1 piatto di brodo di manzo + 200g hamburger + 20 g olio evo

Kcal 2060 pro 186g cho 10g fat 142 g


ok....sono stato nei calcoli..devo ankora abiotuarmi...leggera fatica verso le 19...ma poi è passata...sta settimana devo tirare via la verdura, ma non riuscendoci del tutto ne ho messa un po a pranzo...azz il giorno dopo la ricarica faccio sempre tanta fatica...ma domani andrà già meglio da domani i giorni di scarica scriverò solo i macro e le kcal

[axel11]

03 febbraio

Allenamento

Wo di stasera: gambe + addome

Squat 6x6 60 kg

pressa 45° 5x10 125/145/155/165/165 kg

leg extension 3x12 50 kg

leg curl sdraiato 3x12-15 40kg

polpacci: standing calf 1x20 60kg
sitting calf 1x20 60 kg
donkey calf 1x15 16+16 kg ( alternato)
calf pressa 1x20 210kg
calf pressa 1x10 260 kg

addome con sovraccarico


Ottimo wo..finiti i polpacci facevo fatica a camminare...domani riposo


Alimentazione

Kcal 2133
pro 189 g (35,5%)
cho 19g (3,5%)
fat 144g (61%)

bene anche questa...sono uscito un attimo dalle kcal ma ero stato più basso ieri..ok