Gagan log

**gagan** · 20-01-2009, 02:02 PM

ciao a tutti, posto anche qui il mio diario...
...comincio dalla settimana scorsa...

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO HE
lunedi 5 gen IN SICILIA

A FRONT SQUAT BOX 34cm
8x3 122kg 2' rec le prime due senza cinta poi con cinta le altre...ero stanco dall'allenamento rustico...addome indolenzito per le martellate...

B STACCO SUMO dischi 40cm (5-3-1 method)
5x 132kg 2' rec no cinta (dovevo farne 3 ho sbagliato)
3x 152kg 2' rec no cinta
4x 172kg cinta una in + di quelle previste

C NATURAL GLUTE-HAM-RAISE
10X5 + 5KG 1' rec PR
....alla prima rep crampi fortissimi ai 2 polpacci...metto meglio i piedi e tutto fila liscio...dopo 2' di stretching

D LEG PRESS 1 gamba
2x 17-10 50kg

E CRUNCH su panca iperestensioni
3x10 22kg 1' rec

F REVERSE HYPER
2X15 22KG 1' rec

**gagan** · 20-01-2009, 02:02 PM

ALLENAMENTO PANCA - REPETITION -
7 gen PISA

A PANCA PIANA
10X5 80KG 1' rec ok spalla

B PULLEY triangolo
10x6 70kg 1' rec

ss 1' rec
C1 ESTENSIONI EZ su declinata presa stretta
8x6 34kg
C2 TRAZIONI supine
8x6 bw+5kg al collo

SS 1' rec
D1 SCROLLATE calf machine
4x15 120kg
D2 ALZATE POSTERIORI
4X15 14KG

E PECTORAL MACHINE
10X6 65KG 1' REC
tra le prime 3 serie ho fatto:
100 reps di estensioni per tricipiti al cavo alto sopra la testa: 35kg 3x 50-30-20

**gagan** · 20-01-2009, 02:03 PM

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO DINAMICO
venerdi 9 gen 2009

A FRONT SQUAT BOX 31cm - dinamico -
5x2 92kg 30'' rec
5x2 102kg 30'' rec

B STACCO SUMO DEFICIT SUI RIALZI + dischi 36cm + ELASTICO
6X1 130KG + 10-15KG trazione elastico 30'' rec

C BOX SQUAT 31cm 1 GAMBA
10x7 +5kg 1' REC

SS 1' REC
D1 IPERESTENSIONI 45° dischi legati al collo con la corda
4x10 40-50-50-50kg
D2 LEG RAISE
4X10 20-22-24-26KG 1' rec

SS 1' REC
E1 SIDE BEND INVERSI cavo alto
3x15 80kgKG
E2 REVERSE HYPER'S
3X10 22-24-26KG

**gagan** · 20-01-2009, 02:04 PM

ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA -REPETITION-
lunedi 12 gen

ss 1' rec
A1 MILITARY PRESS
10X5 56KG
A2 LAT MACHINE triangolo
10x5 70kg

SS 1' rec
B1 PANCA STRETTA
8x5 70kg
B2 CHEST SUPPORTED ROW a leveraggio
8x5 40+40...mi sa che potevo fare un poco di+

SS 1' rec
C1 CURL manubrio 1 braccio alla volta
2x10 18kg
C2 ESTENSIONI TRICIPITI al cavo alto
2x 40-35 40kg

SS 1' REC
D1 SCROLLATE alla calf machine
4x15 120-120-130-130kg
D2 ALZATE POSTERIORI
4X15 14KG

E PECTORAL MACHINE
10X6 65KG 1' REC
Nota: tra le prime due serie 2x25 50kg di facepull al cavo alto

**gagan** · 20-01-2009, 02:04 PM

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO HE
martedi 13 gen

Nota: oggi mi sento stanco...decido di iniziare a tagliare il volume

A box squat frontale 34cm
7x2 127kg 2' rec con cinta
dovevo farne 9x2...avrei potuto, ma è meglio recuperare

B STACCO SUMO altezza da terra 20cm
5x 124kg 2'
5x 144kg 2'
6x 164kg 2'

C NATURAL GLUTE HAM RAISE
10X6 5KG sovraccarico

D CRUNCH su swiss ball gambe tese e rialzate
4x10 22kg 1' rec

dovevo fare 3xmax di pressa ad una gamba e non la faccio...

SS 1' rec
E1 LEG RAISE
3x15 20kg
E2 REVERSE HYPER
3X15 22KG