Cluster -Poliquin-
Mi accingo a provare il "programma" di allenamento ( se così si può chiamare visto che non c'è una vera progressione) di Poliquin chiamato " Cluster.
Vi riporto qui di seguito il testo a cui mi sono ispirato per trarre spunto per il mio allenamento
I cluster
Con l’allenamento cluster, l’atleta selezionerà un percentuale alta del suo massimale (90 percento o anche di più) ed effettuerà un allenamento usando i seguenti parametri di carico:
-5 ripetizioni intermittenti col 90% dell’1RM, con una pausa di 10-15’’ tra le ripetizioni. Gli atleti dotati di un’alta percentuale di fibre veloci useranno il tempo di pausa più alto
-Set multipli (tipicamente 5)
-Pausa di 3-5 minuti tra i set
L’atleta effettuerà un totale di 25 ripetizioni ad un minimo del 90% del suo massimale in circa 25 minuti.
L’allenamento cluster fornisce all’atleta i seguenti vantaggi:
• Aumenta il tempo sotto tensione totale ad una tensione maggiore per le fibre ad alta soglia di attivazione, un prerequisito per ottenere l’ipertrofia di queste fibre. Questo può sembrare contradditori per il concetto di forza relativa, ma l’ipertrofia può essere benefica se avviene nelle fibre giuste.
• Una forza più elevata e ripetizioni a velocità più bassa – un prerequisito per indurre guadagni in forza massima.
Quando usate l’allenamento cluster, è cruciale riuscire ad effettuare tutte le reps di tutti i set. E’ meglio usare un peso che sembra inizialmente troppo leggero che uno che sembra troppo pesante.
Queste sono alcune indicazioni per l’allenamento con il metodo cluster:
• Una ripetizione forzata occasionale nell’ultima ripetizione del cluster per evitare che l’atleta venga schiacciato dal bilanciere si può usare. Comunque, registrate solamente le ripetizioni che hanno successo. Non provate mai ad effettuare forzate senza un partner!
• Aumentate il peso solo se tutte le ripetizioni di tutti i set hanno successo
• Inizialmente cominciate con solo 3 cluster e arrivate a 5 nei seguenti 2 workout
• Allenate gli atleti in gruppo di 2 o 3 per facilitare il carico e lo scarico dei pesi e la misura dei tempi di riposo
• Quando usate il metodo di allenamento con i cluster, un metronomo può essere impiegato per contare il r.i. tra le ripetizioni. Se non è disponibile un metronomo, partner di allenamento può contare ad alta voce i secondi restanti nella pausa in ordine decrescente (10,9,8,7….)
• Aumentate il peso tra l’1 e il 3% quando tutte le ripetizioni sono completate
• Concentratevi sulla massima accelerazione nel range concentrico di tutte le ripetizioni
Bene... Questo è ciò che ho letto io a riguardo, ma sono certo che si tratti di una specie di sunto. E che non sia il testo originale, probabilmente non è nemmeno stato scritto da lui, o è stato tradotto in malo modo, perchè mi pare un po' incompleto.
Chiedo per tanto a chiunque abbia un testo più completo se può, gentilmente metterlo a disposizione. Vi sarei davvero grato.
La ragione per cui mi ha incuriosito, e per cui mi sono deciso a provarlo è che con questo espediente, è possibile macinare ben 25 ripetizioni con il 90 % del massimale. Io sono convinto infatti che quando un BodyBuilder testa il massimale, viene fortemente limitato dal fatto che non abbia grande affinità con le percentuali alte di carico; o almeno, per me penso che sia così. Dunque alto volume, e percentuale di carico alto.
Inoltre ho una seconda convinzione, che però, in questa sede è troppo difficile approfondire. Per un atleta che non può definirsi avanzato, è controproducente, a mio avviso, adottare schemi in cui ogni settimana vengono cambiati esercizi o schemi di serie e ripetizioni. Il concetto di Avanzato è complesso. Io sono sicuro di non esserlo con i miei 113 kg di panca. e 170 di stacco.
Questa convinzione deriva dal fatto che ritengo che un principiante abbia invece bisogno di " imparare " non solo il pattern motorio di un determinato esercizio, ma anche lo schema di serie e ripetizioni. Infatti il reclutamente intramuscolare e anche la gestione del carico e l'impegno neurale, è troppo differente quando si aumenta un 5% del carico da una settimana all'altro: Troppo differente affinchè un principiante impari a gestirli. Non importa se sifanno meno ripetizioni. Saltare di un 5% del carico da una settimana all'altro è controproducente per un atleta non avanzato, quale sono io.Lo so che vado contro sia a quello che pensano i pesisti, i PLters, e anche i BBuilder, educati con il mito della " confusione muscolare ".
Prima ho eseguito un ciclo di specializzazione per la panca postato qui sul forum da non ricordo chi, che proponeva circa 2 settimane facendo sempre1x5 ripetizioni tutti i giorni, poi due settimane facendo una cosa complicata che non scrivo qui, ma comunque sempre lo stesso schema tutti i giorni, e poi di nuovo 1x5 tutti i giorni per altre due setttimane. Inutile dire che sono migliorato tantissimo. Poi ho eseguito il ciclo russo, senza ALCUN risultato. Ho provato anche schemi del tipo 6x3-7x2-8x1 oppure 2x3+3x5/3x2+2x3/ 4x1 +1x5.. sempre con scarsi risultati. Quando ho invece provato il 5*5*5 di Tatsuoline, subito dopo il ciclo Russo, ho ricominciato a migliorare... la ragione può essere il volume più ridotto ( io tollero poco l'alto volume) , ma soprattutto il fatto di eseguire sempre lo stesso schema di serie e ripetizioni
E così ho scelto questo. Uno schema di serie e ripetizioni sempre uguale in modo da adattarmi!!! perchè adattarsi a fare qualcosa che prima non si sapeva fare vuol dire migliorare , non stallare. E per di più uno schema che mi permette di utilizzare una percentuale di carico molto alta 90%, in modo da migliorare la mia efficienza neurale. Sembra che sia cucito addosso a me come un vestito.
Detto questo volevo discutere di ciò che il Nostro Charles, o comunque, questo incompleto articolo, lascia all'immaginazione del lettore.
Frequenza Si parla del metodo, ma non si dice su quanti esercizi utilizzarlo e con che frequenza. Ho letto poi una versione modificata da Buzzacchelli che lo propone solo una volta a settimana solo su 4 esercizi.
Io invece vorrei utilizzarlo su 3 esercizi ( stacco, Panca, e Trazioni, o, se la spalla non si rimette apposto, Stacco , panca, e Rematore) Non c'è lo Squat, e... sono affari miei LOL. Non c'ho nemmeno cazzi di spiegare il perchè stavolta. Però volevo utilizzarlo Due volte a settimana.
La prima volta cazzuta: 5x(5x1) pausa tra le ripetizioni 10" pausa tra le serie 3'Seconda volta leggera: 3x(5x1) pausa 15" pausa tra le serie 5'
troppo?
Per quanto riguarda la parte pesante penso di muovermi così:
Settimana 1 3x5x1 pausa 10" rest 3'
Settimana 2 4x5x1 pausa 10" rest 3'
Settimana 3 5x5x1 pausa 10" rest 3'
Settimana 4 5x5x1 pausa 10 " rest 4'
Settimana 5 5x5x1 pausa 15" rest 4'
Settimana 6 5x5x1 pausa 15 " rest 5'
Il recupero e tutto aumentano progressivamente perchè aumenterà anche il carico. Credo dell'1 per cento a settimana, massimo 2 %... ma prima di vedere quanto aumentare, meglio che vedo cosa riesco a fare, e faccio la prima settimana.. ihih..
Capisco però che si potrebbe tentare anche l'approccio inverso... cioè di partire piano e di far diventare le cose sempre più difficili accorciando i recuperi ecc..
Altra cosa lasciata un po' all'immaginazione sono:
I complementari
Io ho scelto di fare lento manubri in 3x8-10-12 panca inclinata
an in 3x30, poi 3 serie di croci ai cavi e di alz. laterali ad alte ripetizioni... Questo per la panca.
Per quanto riguarda lo stacco come complementari utilizzero la pressa in 3x8-10-12 e tre serie di leg Curl, e iperextension Forse aggiungo i GoodMornings.
Per le trazioni o rematori, non lo so ancora.. c'è da provare sul campo quello che la mia spalla mi consente di fare.
Oltre a questo vorrei sapere se qualcuno già lo ha provato, che soluzioni ha adottato, e quali sono i suoi feedback..
Detto questo, spero che l'articolo di Poliquin vi abbia interessato e incuriosito quanto ha incuriosito me, e che se lo proverete, vi darà risultati.. così avrò contribuito in qualche modo anche io ai vostri risultati, ihih... Ma soprattutto spero che li dia a me i risultati, anche tramite alcuni consigli principalmente sui temi che ho trattato (sottolineandoli)
Ciao a tutti. Alla prossima
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Però non se lo caca nessuno ahahah!!!
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