aiuto per programmazione allenamento forza

[Rafeluzzu88]

Salve ragazzi e da un pò di tempo ke nn scrivo...mi servirebbero dei consigli anzi un vero e proprio aiuto ...allora intanto vi dico: 183 cm x 81 kg di peso massa muscolare discreta..premetto ke mi alleno da 4 anni e solo da 1 anno con impegno...cmq vorrei un' aiuto per allenarmi (sempre se è possibile) 2 volte a settimana però intensamente e breve in pratica un pò come il metodo B.I.I.O. vi ringrazio in anticipo

[carnera]

A
squat 5x3+1x6, 4x2+2x6, 3x1+3x6 #90-120''
Panca 5x3+1x6, 4x2+2x6, 3x1+3x6 #90-120''
trazioni
dip
curl

B
Stacchi 10x1 #60-90''
front squat o pressa
Military press o lento
alzate laterali o complementare a scielta

C
squat come sopra
panca come sopra
rematore
distensioni su inclinata o piana
skull crusher



abs e polpe quando vuoi, almeno 2xweek fai la cuffia dei rotatori

è tutto

Più facile di così?!

[Rafeluzzu88]

squat 5x3+1x6, 4x2+2x6, 3x1+3x6 #90-120''
Panca 5x3+1x6, 4x2+2x6, 3x1+3x6 #90-120''
trazioni
dip
curl

B
Stacchi 10x1 #60-90''
front squat o pressa
Military press o lento
alzate laterali o complementare a scielta

C
squat come sopra
panca come sopra
rematore
distensioni su inclinata o piana
skull crusher



abs e polpe quando vuoi, almeno 2xweek fai la cuffia dei rotatori

è tutto

Più facile di così?


perdona la mia ignoranza ma ke significa 5x3 + 1x6 ecc...

[carnera]

Trattasi du una progressione su 3 settimane per la forza:
+la prima settimana fai 5 set da 3 ripetizioni (ipoteticamente con l'85%dell'1rm) più ua serie da sei ripetizioni a range ipertrofico
+la seconda settimana farai invece 4 set da 2 rep più 2 set a range ipertrofico
+infine la terza settimana farai 3 serie da una rep (al 95% dell'1rm) più 3 set a range ipertrofico (3x6)

Facile, no?
Se noti sono sempre 6 serie che, al calare del volume delle serie di forza aumenta invece quello ipertrofico. Finite le 3 settimane cambi progressione e scheda (come ti consiglio) sempre improntata alla forza oppure puoi testare il massimale e passare alla massa, ma attenzione, la forza pretende più tempo per stabilizzarsi.