SCHEDA MASSA By CORVETTE

[lipidiman]

ciao ragazzi è da un pò che nn c si sente, oramai è arrivato settembre e con qst mese è arrivata l ora d andare in palestra , quando mi segnai 4 mesi fa l istruttore mi aveva fatto una scheda di m**da, o almeno qst era qll che mi avevate detto voi (e vi do ragione xkè nn sono cresciuto x nnt :S ) , ora io ho cambiato palestra e l istruttore lo devo ancora incontrare a maggior ragione vorrei fargli controllare la "bozza" della scheda che mi fece corvette nel mio diario, xò mancano i riposi e le ripetizioni, cmq ora la posto e aiutatemi ad aggiustarla:

Lunedì
GAMBE
- Squat
- Affondi manubri* (alternative ? mi fanno un pò male le ginocchia quando eseguo qst esercizio)
- Leg extension
- Leg curl
- Addome

Mercoledì
SCHIENA
- Stacchi da terra*
- Stacchi rumeni*( che differenza c'è tra i primi?avete dei link?)
- Scrollate manubri
- Trazioni presa larga supina per i dorsali* (le trazioni alla sbarra ancora nn riesco a farle va bene fare la lat machine ? )
- Addome

Venerdì
PARTE SUPERIORE
- Panca piana
- Panca inclinata
- Dip alle parallele* (nn so se riesco a farle che alternative ci sono ? mi avevano consigliato panca stretta va bene ?)
- Rematore bilancere
- Trazioni alla sbarra presa prona*(stessa cosa delle supine va bene fare la lat machine ? )
- Addome

per l' addome io avevo pensato d fare una seduta apparte un altro giorno magari sabato che la palestra chiude prima, e durante la settimana d fare solamente 3x20 crunch (o sit-up?) x tenerli un pò tonici. x le ripetizioni io ho letto sul forum che i fondamentali vanno fatti con un piramidale inverso che è un buon compromesso tra forza&massa (ricordiamo che io voglio x ora mettere massa poi magari metto forza e d'estate (dell' anno prox XD) definirmi ) per gli altri ese nn saprei xò.
il riposo tra ogni serie di quanto deve essere ? c deve stare un pò d riposo anche tra un ese all altro ?
appena mi vengono altre domande ve le faccio subito hihihi ^^ , io comunque la scheda la farò vedere al nuovo istruttore e io vi dirò cosa ne pensa riguardo qst ultima.
ORA IL THREAD è APERTO SPERO RISPONDIATE IN TANTISSIMI XKè + OPINIONI C SONO E MEGLIO è. I MIEI DATI LI POTETE VEDERE SUL DIARIO E X LE FOTO HO APERTO UN 3D APPOSTA CHE HO IN FIRMA. GRAZIE IN ANTICIPO A VOI LA PAROLA

[SeNsHi]

-x l'addome in genere è meglio mettere almeno un paio di esercizi (uno a basse rip 10-15 con sovraccarico e uno ad alte rip 20-25), magari metterei solo 2 sessioni x l'addome (lun e merc) aggiungendo però un esercizio come ti ho detto e lascerei il sabato come riposo
-lo squat e gli stacchi li farei in 4x6 con 120''
-alternativa agli affondi? pressa
-se non riesci a fare trazioni la lat va + k bene
-come alternativa alle dip la panca presa stretta è ottima
-un po di riposo tra un esercizio e un altro ci vuole
-manca il lento avanti x le spalle
-nella panca piana userei un 4x4-6-8-10 con 120''
-nella inclinata un 4x10-8-6-4 con 100''
-negli esercizi non fondamentali usa 3 o 4 serie a ripetizioni medio-alte (8-10) e un recupero dagli 80 ai 100''

[lipidiman]

grazie della risposta dark, ora aspetto un altro pò vedendo se rispondo anche gli altri e poi modifico la bozza mettendoci le serie consigliate, come mai un piramidale normale x la panca piana? (cmq io nn sono forte x dirti sto all inizio e nn penso ke + di 30-35Kg (10Kg x parte
bilanciere) riesca a sollevarli :S è normale o faccio skifo? cmq posto i miei dati:
DATI
Altezza: 174cm;
Peso: 64Kg;
Età: 18anni;
Corporatura: normale (quasi esile);
- Circonferenza del polso: 16
- Circonferenza della caviglia: 22
- Circonferenza del collo sotto il mento:34
- Circonferenza delle spalle all'altezza dello sterno:109
- Circonferenza toracica sotto le ascelle e appena sopra i pettorali:90
- Circonferenza della vita all'altezza dell'ombelico:80
- Circonferenza dei fianchi sopra il pube:92
- Circonferenza del braccio: in due punti, il primo a metà braccio completamente teso, Sx27 Dx27
il secondo a braccio piegato, con il pugno chiuso verso la spalla e gomito leggermente rialzato (misura del bicipite).Sx29 Dx30
- Circonferenza della coscia: in due punti, la prima a coscia rilassata, Sx51 Dx51
la seconda a coscia contratta nel punto in cui inizia l'interno coscia.Sx52 Dx52
- Circonferenza del polpaccio (gemello): anche qui due misure, in stato di rilassamento Sx33 Dx33
e di contrazione.Sx33 Dx33

[SeNsHi]

scusa, ora sono cecato dal sonno, domani ti rispondo esaurientemente... cmq nella panca piana il piramidale è inverso, non normale

[lipidiman]

Lunedì
GAMBE
- Squat 4x6 120"
- Leg Press 3x8 80"
- Leg extension 3x8 80"
- Leg curl 3x8 80"
- Addome

Mercoledì
SCHIENA
- Stacchi da terra 4x6 120"
- Stacchi rumeni 4x6 120"
- Scrollate manubri 3x8 80"
- Lat Machine presa larga supina per i dorsali 3x8 80"
- Addome

Venerdì
PARTE SUPERIORE
- Panca piana 4x4-6-8-10 con 120''
- Panca inclinata 4x10-8-6-4 con 100''
- Dip alle parallele / Panca Stretta 3x8 80"
- Rematore bilancere 3x8 80"
- Lat Machine presa prona 3x8 80"
- Addome

xò a mio parere sarebbe meglio fare degli abbinamenti + corretti del tipo: gambe-spalle / dorsali-tricipiti / petto-bicipiti o sbaglio ?
mi hanno passato anche questa scheda cosa ne pensi (pensiate) ?

Scheda Massa

A) lunedi : Petto-Bicipiti

Panca Piana 4x6 120"
Panca inclinata 3x10 90"
Parallele 3x12 90"
Croci piana 3x12 60"
Croci inclinata 3x12 60’’
Curl Bilancere 3x8 90"
Curl panca scott 4x6 60"
Concentrato a martello 2x12 45"
Curl ai cavi 3x10 40’’


B) mercoledi: Dorso-Tricipiti-Addominali

Stacchi 4x6 120"
Lento avanti 4x6 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
French press 4x6 120"
Push down 3x12 90"
kick back 90° 2x12 60"
Crunch 3x15 45’’
Crunch inversi 3x15 45’’
Crunch obliqui 3x15 45’’

C) venerdi : Gambe-Spalle

Squat 4x6120"
Affondi 3x10 90"
Pressa 3x10 90"
Leg curl sdraiato 3x12 60"
Leg curl in piedi 3x12 60’’
Calf in piedi 4x25 60’’
Lento Avanti 4x10 120"
tirate al mento 3x8 90"
Scrollate manubri 3x15 45’’
Alzate laterali 3x12 60"
Alzate a 90° 3x12 60"

A-B-C B-C-A C-A-B 6 settimane

[lipidiman]

UP

nn vorrei ritrovarmi d andare in palestra senza la scheda pronta :S

[Corvette]

Lunedì
GAMBE
- Squat 4 x 10,8,6,4
- Affondi manubri* (alternative ? mi fanno un pò male le ginocchia quando eseguo qst esercizio) usa meno peso, fai affondi con pesi leggeri
- Leg extension 3 x 10
- Leg curl 3 x 10
- Addome 4 serie da 8 (spread eagle)

Mercoledì
SCHIENA
- Stacchi da terra* 4 x 6
- Stacchi rumeni*( che differenza c'è tra i primi?avete dei link?) 4 x 8
- Scrollate manubri 3 x 20
- Trazioni presa larga supina per i dorsali* (le trazioni alla sbarra ancora nn riesco a farle va bene fare la lat machine ? ) 3 x max
- Addome (in isometria)

Venerdì
PARTE SUPERIORE
- Panca piana 4 x 10,8,6,4
- Panca inclinata 4 x 10,8,6,4
- Dip alle parallele* (nn so se riesco a farle che alternative ci sono ? mi avevano consigliato panca stretta va bene ?) 3 x max
- Rematore bilancere 4 x 10
- Trazioni alla sbarra presa prona*(stessa cosa delle supine va bene fare la lat machine ? ) 3 x max
- Addome 4 serie da 8 (spread eagle)

Ecco le serie e le ripetizioni

[lipidiman]

a grazie d aver modificato la scheda cmq ora che faccio uso la tua o qll di dark ke c ha messo tanto amore a modificarla :S ç_ç ?!? mi hai messo in crisi Corvette cmq dicevo.. allora le trazioni proprio nn riesco a farle sarebbe cm fare un 3x0, x quanto riguarda gli addominali è questo l esercizio spread eagle http://media.putfile.com/Spread-Eagle-Abs-with-KBs ? ke significa addome in isometria ? in palestra c'è labdominal machine (http://it.youtube.com/watch?v=DI-DpRiNdyw) è buona o è meglio farli a terra ?

[SeNsHi]

x la scheda, prova e vedi come ti trovi meglio impara a sentire le sensazioni che l'allenamento dà al tuo corpo

[lipidiman]

dark (chiedo a te che tanto laltri nn risp mai apparte qualke volta x sbaglio XD :S ) mi puoi dare delle risp alle domande sugli addominali nella risp precedente ? ad esser sincero preferisco la scheda tua xkè c'è una divisione + "netta" dei gruppi muscolari da allenare o sarebbe meglio fare una specie d fullbody durante la settimana ? la suddivisione dei gruppi muscolari è buona se si fanno allenare in un giorno 2 gruppi antagonisti ? (per esempio lunedì bicipiti-tricipiti )

[lipidiman]

faccio un UP và XD